Banyak sumber protein yang dapat Anda temukan di dunia ini. Namun tidak semuanya sama. Salah satu bentuk yang terbaik adalah whey, dimana terdapat kandungan asam amino esensial yang mudah diserap tubuh dan baik untuk meningkatkan massa otot, serta mengurangi lemak.
Whey merupakan salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari oleh para ilmuwan karena khasiatnya yang luar biasa. Tidak heran banyak sekali brand-brand suplemen ternama mulai memproduksi jenis ini untuk banyak manfaat bagi tubuh.
Apa saja manfaat whey bagi tubuh? Dan seberapa banyak dapat Anda konsumsinya? Simak panduan tentang suplemen whey protein berikut ini.
Apa itu whey protein?
Susu sebenarnya mengandung 2 jenis protein utama, yakni 80% kasein dan 20% whey. Saat memproduksi keju, bagian dari lemak susu akan membeku dan menyisakan bagian cair. Bagian cair inilah yang disebut whey. Sementara whey protein adalah campuran protein yang telah diisolasi dari whey.
Setelah dipisahkan selama produksi, whey akan diproses melalui beberapa langkah hingga menjadi bubuk protein. Namun rasa bubuk protein asli ini tidaklah enak, sehingga beberapa produsen menambahkan rasa ke dalamnya, seperti vanila, coklat, serta stroberi. Untuk itu Anda perlu membaca informasi bahan baku di kemasan untuk memastikan bahwa perasa yang ditambahkan aman.
Jumlah yang aman untuk konsumsi per-harinya adalah 25-50 gram protein di luar kebutuhan asupan harian protein Anda. Terutama bagi Anda yang sedang membangun otot, yang aktif berolahraga, hingga mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Whey umumnya dapat ditoleransi oleh tubuh dengan baik, meskipun Anda yang alergi terhadap laktosa harus tetap berhati-hati.
Whey dan peranannya pada tubuh
Mengapa whey protein menjadi primadona dalam dunia pembentukan otot dan kesehatan lainnya?
Protein adalah bahan baku utama untuk pertumbuhan tubuh manusia. Berfungsi meregenerasi sel tubuh, salah satunya kulit, tendon, hormon, enzim, hingga neurotransmiter. Dalam pembentukan otot protein juga turut mengambil peran yang penting karena tersusun dari asam amino yang dibutuhkan oleh otot untuk tumbuh.
Asam amino yang disebut juga dengan asam amino esensial ini, tidak diproduksi secara alami oleh tubuh sehingga harus disuplai dari luar tubuh melalui makanan dan minuman yang dikonsumsi. Sumber protein yang terbaik, dapat memasok sembilan jenis asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh dan whey protein termasuk salah satunya.
Protein whey tampaknya sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan manusia, terbukti dari fakta bahwa ASI dapat membuat pertumbuhan anak lebih baik dan lebih dianjurkan daripada susu formula. Hal tersebut karena ASI mengandung 60% whey, sedangkan susu formula hanya mengandung 20% saja.
Jenis-jenis whey protein
Ada 3 jenis whey protein yang populer di dunia kesehatan, yakni concentrate, isolate, dan hydrolysate. Perbedaannya adalah bagaimana proses pengolahan ketiga protein tersebut.
Concentrate: terdiri dari sekitar 70-80% protein; mengandung beberapa laktosa (gula susu) dan lemak. Memiliki cita rasa yang paling enak dibanding kedua jenis lainnya.
Isolate: berisi 90% protein atau lebih; mengandung sedikit laktosa dan lemak. Jenis ini mengandung sedikit nutrisi bermanfaat yang ditemukan di dalam whey.
Hydrolysate: juga dikenal sebagai hydrolized whey. Jenis ini adalah yang paling mudah dicerna dan diserap tubuh lebih cepat. Namun kekurangannya adalah dapat menyebabkan lonjakan insulin 28-34% lebih besar daripada Isolate.
Dari ketiga jenis ini, concentrate menjadi pilihan terbaik dan banyak dijual di toko-toko suplemen, baik offline maupun online. Selain murah dan masih mempertahankan nutrisi yang bermanfaat, banyak orang yang menyukai rasanya karena terdapaf laktosa dan lemak di dalamnya.
Namun jika Anda ingin protein yang lebih bersih tanpa lemak, Isolate dan Hydrolysate dapat menjadi pilihan Anda.
Efek whey protein terhadap massa dan kekuatan otot
Whey protein sangat populer di kalangan atlet, terutama bagi mereka yang ingin membangun otot. Hal tersebut dikarenakan protein dipercaya dapat meningkatkan kekuatan otot. Bagaimana cara protein menguatkan otot?
- Whey protein menyediakan asam amino yang berfungsi sebagai bahan utama untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
- Whey protein meningkatkan pelepasan hormon anabolik yang dapat merangsang pertumbuhan otot. Salah satunya insulin.
- Asam amino di dalam whey protein yakni leusin, mampu merangsang sintesis protein otot pada tingkat molekuler dan genetik.
- Whey protein yang merupakan protein cepat serap sehingga efektif dikonsumsi oleh tubuh saat pembentukan otot.
Whey protein telah terbukti efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot. Anda dapat mengkonsumsinya sebelum, setelah, dan selama latihan berlangsung. Namun sintesis protein otot biasanya akan maksimal setelah latihan berakhir. Tapi bukan berarti waktu konsumsi protein harus di waktu yang telah disebutkan di atas, melainkan apakah jumlah kebutuhan protein harian terpenuhi atau tidak.
Whey protein untuk mendukung penurunan berat badan
Tidak hanya membangun otot, whey protein juga membantu Anda dalam menurunkan berat badan karena sejauh ini protein adalah kebutuhan makronutrien yang membuat Anda mudah merasa kenyang. Selain itu protein dapat meningkatkan pengeluaran energi hingga 80-100 kalori per hari sehingga membuat Anda otomatis makan lebih sedikit kalori per harinya.
Dalam sebuah penelitian, mengkonsumsi protein 25% dari total kalori harian, dapat mengurangi rasa ingin ngemil sampai 60%. Mengkonsumsi whey protein adalah cara yang baik untuk meningkatkan asupan protein yang tidak dapat Anda penuhi dari sekedar makanan saja.
Selain itu sebuah studi juga menunjukkan dengan mengganti kalori lain dengan whey protein dan dikombinasikan dengan latihan beban, dapat menurunkan berat badan sekitar 8 pon (3,5 kg) sekaligus meningkatkan massa otot. Anda mendapatkan dua keuntungan sekaligus bukan?
Manfaat sehat lainnya
Selain otot, kekuatan, dan mendukung penurunan berat badan, whey juga memberikan banyak manfaat sehat lainnya, yakni menurunkan tekanan darah, gula darah, mengurangi gejala stres dan depresi. Whey juga dapat mencegah kanker, mengurangi gejala hepatitus, meningkatkan kepadatan mineral tulang serta kekebalan tubuh.
Dosis dan efek samping
Jumlah konsumsi whey protein yang umum direkomendasikan adalah sekitar 1-2 sendok (kurang lebih 25-50 gram) per hari, biasanya dikonsumsi setelah latihan. Anda juga dapat mengikuti instruksi penyajian yang tertera pada kemasan.
Perlu diingat, jika Anda telah mengkonsumsi banyak protein dan memenuhi kebutuhan harian, Anda tidak perlu lagi mengkonsumsi whey protein. Selain itu Anda perlu mengesampingkan kekhawatiran Anda soal protein yang dapat menyebabkan kerusakan ginjal serta osteoporosis. Karena faktanya, protein telah terbukti melindungi tulang dari osteoporosis dan tidak mempengaruhi kinerja ginjal yang sehat. Untuk Anda yang mengalami gangguan ginjal dan hati, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter.
Walaupun mengkonsumsi whey relatif aman, namun dalam jumlah banyak dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti mual, perut kembung, diare, nyeri dan kram. Untuk itu Anda harus tetap bijak mengkonsumsinya sesuai kebutuhan.
(Ayu)
