Menurunkan berat badan bukanlah hal yang mudah. Meskipun banyak orang yang berhasil bertransformasi dan mencapai bobot tubuh yang ideal, faktanya proses ini tidak selalu mulus dan cepat membuahkan hasil. Bahkan ada kalanya Anda sampai pada fase stagnasi, dimana berat badan Anda tidak lagi bisa berkurang meski telah diet dengan benar. Bagaimana cara mengatasinya?
Berikut kiat-kiat untuk mengatasi stagnasi dalam menurunkan berat badan.
Kurangi konsumsi karbohidrat
Sebuah penelitian menyatakan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan, dibandingkan diet lainnya. Faktanya suatu tinjauan besar dari 13 penelitian dengan tidak lanjut yang berlangsung setidaknya selama 1 tahun, menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 50 gram atau lebih sedikit karbohdirat per hari kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet penurunan berat badan tradisional.
Dengan mengurangi asupan karbohidrat, metabolisme tubuh akan menggunakan lemak dan cadangan lemak yang ada di dalam tubuh sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energi. Dengan begitu kelebihan bobot tubuh akan berkurang seiring berkurangnya lemak yang tersimpan di dalam tubuh.
Selain itu, dengan konsumsi lebih banyak protein dan lemak sehat alih-alih karbohidrat, Anda akan merasa kenyang lebih lama sehingga tidak terganggu oleh rasa lapar akibat diet. Produksi zat keton dari proses pembakaran lemak menjadi energi juga telah terbukti untuk mengurangi nafsu makan, efeknya Anda akan lebih sedikit dan mencegah Anda makan berlebihan.
Tingkatkan frekuensi dan intensitas latihan
Selain mengatur pola makan, pastikan untuk meningkatkan frekuensi dan intensitas latihan untuk membantu penurunan berat badan tetap berlanjut. Dengan melakukan olahraga seperti latihan beban, retensi massa otot akan meningkat. Ini dapat mempengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar selama aktivitas dan istirahat.
Sebuah penelitian selama 12 minggu terhadap wanita muda obesitas yang mengikuti diet rendah kalori dan latihan beban selama 20 menit setiap hari, menemukan bahwa terjadi penurunan berat badan rata-rata 13 pon (5,9 kg) dan berkurangnya lingkar pinggang sebanyak 2 inci (5 cm).
Selain latihan beban, jenis aktivitas lainnya juga telah terbukti untuk mencegah perlambatan metabolism adalah, latihan aerobik dan HIIT. Jika Anda sudah berolahraga, menambah ekstra 1-2 hari per minggu dan meningkatkan intensitas latihan dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh.
Catat semua yang Anda makan
Terkadang meski telah konsumsi makanan dalam jumlah sedikit, Anda masih tetap kesulitan menurunkan berat badan. Ternyata hal ini disebabkan oleh jumlah kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda hanya menghitung jumlah (banyak atau sedikit) makanan, kemungkinan Anda tidak akan mengetahui berapa besar kalori yang sudah masuk ke dalam tubuh. Apakah itu kurang dari kebutuhan harian, atau malah lebih.
Untuk itu, alih-alih memperhatikan porsi makanan, catatlah apa saja yang Anda makan dan hitung kandungan kalori tiap makanan. Apakah jumlah tersebut sesuai dengan kebutuhan makronutrien Anda dan jumlah kalori harian Anda. Jika menulisnya di buku membuat Anda kesulitan, Anda dapat mengunduh aplikasi untuk melacak makronutrien di ponsel Anda.
Konsumsi cukup protein
Jika penurunan berat badan Anda terhenti, cobalah untuk meningkatkan asupan protein Anda. Alasannya adalah, pertama, protein dapat meningkatkan metabolisme lemak dan karbohidrat. Inia ada hubungannya dengan thermic effect of food (TEF) atau peningkatan metabolisme yang terjadi karena pencernaan makanan. Pencernaan protein meningkatkan pembakaran kalori sebesar 20-30%, yang lebih dari dua kali lipat lemak atau karbohidrat.
Kedua, protein merangsang produksi hormon, seperti PYY, yang membantu mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang. Selain itu, mempertahankan asupan protein yang tinggi dapat membantu mencegah hilangnya massa otot dan penurunan tingkat metabolism yang terjadi selama penurunan berat badan.
Kelola stres
Stres seringkali dapat mempengaruhi proses penurunan berat badan. Selain meningkatkan keinginan untuk makan, stres dapat memicu produksi kortisol tubuh yang dapat meningkatkan penyimpanan lemak di perut, terlebih efek ini tampaknya lebih kuat pada wanita.
Meski Anda hanya memiliki sedikit kendali akan stres dalam hidup, nyatanya stres dapat dikelola melalui banyak cara, termasuk salah satunya dengan olahraga yoga. Selain memanajemen stres, merelaksasi otot dan mengatur pernafasan juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Dalam suatu studi selama 8 minggu teradap wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa, program manajemen stres yang mencakup relaksasi otot dan pernapasan dalam, dapat menyebabkan penurunan berat badan rata-rata 9,7 pon (4,4kg).
Usahakan cukup tidur
Tidur sangat penting untuk kesehatan mental, emosional, dan fisik yang baik. Jadi jelas bahwa kurang tidur dapat menyebabkan bertambahnya berat badan dengan menurunkan tingkat metabolisme, mengubah kadar hormon untuk mendorong nafsu makan, dan penyimpanan lemak.
Faktanya, kurang tidur bisa menjadi faktor penyebab terjadinya stagnasi penurunan berat badan. Suatu studi menemukan bahwa orang dewasa sehat yang tidur 4 jam per malam selama 5 malam berturut-turut mengalami penurunan rata-rata 2,6% dalam tingkat metabolisme istirahat, yang kembali ke tingkat dasar setelah mereka tidur selama 12 jam.
Untuk mendukung penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, usahakan untuk tidur 7-8 jam.
