Sebelum tidur biasanya orang-orang mengisi waktu dengan mengonsumsi camilan agar tidak merasa lapar. Namun untuk menghindari bentuk tubuh yang tidak ideal, mereka mengganti makanan atau minuman tersebut dengan sesuatu yang sehat, salah satunya yang kaya akan protein.
Pertanyaannya apakah konsumsi protein sebelum tidur memberikan efek yang baik? Atau justru sebaliknya?
Berdasarkan penelitian
Konsumsi makanan atau minuman berprotein sebelum tidur sudah menjadi kebiasaan banyak orang. Bahkan atlet dan olahragawan yang butuh lebih banyak protein setiap harinya. Biasanya mereka memilih protein cepat serap seperti whey dan kasein. Namun tidak jarang mereka juga makan makanan kaya protein yang sehat.
Malam hari, terutama saat kita tidur, otot akan memperbaiki diri dan tumbuh setelah dilatih pada siang harinya. Hormon pertumbuhan juga akan meningkat saat malam hari dimana selain merangsang pertumbuhan otot, hormon ini juga dapat mengurangi lemak. Dengan mengonsumsi protein, asam amino yang terkandung di dalamnya akan memaksimalkan pertumbuhan otot.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jika Anda mengonsumsi banyak protein tepat sebelum tidur, Anda akan mendapatkan manfaat dari lonjakan hormon pertumbuhan yang dapat memaksimalkan pertumbuhan otot. Ini terjadi karena asam amino yang dibutuhkan untuk perbaikan dan pertumbuhan telah tersedia di dalam tubuh.
Sebuah Studi tahun 2012 menilai efek makan protein sebelum tidur dengan 16 peserta pria muda yang sehat. Mereka melakukan satu kali angkat besi di malam hari, kemudian diberikan 20 gram protein segera setelah berolahraga. 30 menit sebelum tidur, 8 pria menelan minuman dengan 40 gram kasein.
Hasilnya tingkat sintesis protein otot meningkat pada 8 pria yang konsumsi kasein sebelum tidur. Ini bukti bahwa protein dapat meningkatkan pemulihan semalaman setelah latihan.
Studi lain tahun 2015 memantau 44 pria muda saat mereka menyelesaikan program latihan ketahanan 12 minggu. Semua peserta menjalankan diet tinggi protein (1,3 gram protein per kg berat badan).
Satu kelompok mengonsumsi minuman yang mengandung protein sebanyak 27,5 gram dan 15 gram karbohdirat. Kelompok lainnya menerima minuman plasebo.
Hasilnya, kelompok yang mengonsumsi minuman berprotein mengalami peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan otot, ukuran otot, dan ukuran serat otot.
Namun, kedua penelitian ini memiliki keterbatasan, yakni tidak jelas apakah peningkatan total asupan protein harian atau asupan protein khusus sebelum tidur yang menghasilkan peningkatan otot.
Meski begitu, penelitian tentang asupan protein dan pertumbuhan otot telah membuat the International Society of Sports Nutrition membuat ketetapan bahwa “protein kasein (~30-40 gram) sebelum tidur dapat secara efektif meningkatkan MPS (sintesis protein otot) dan tingkat metabolisme sepanjang malam”. Mereka merekomendasikan asupan protein malam hari untuk atlet yang berlatih di pagi hari tanpa makan, atau di malam hari setelah makan malam.
Baca juga: Cara mudah memenuhi kebutuhan protein harian.
Apakah hal tersebut berlaku untuk semua orang?
Sebuah studi tahun 2011 mengeksplorasi hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia. 16 pria lanjut usia yang sehat berpartisipasi dalam penelitian ini. 8 orang mengonsumsi kasein, protein yang lambat dicerna sebelum tidur. Setengah lainnya mengonsumi plasebo.
Hasilnya mereka yang mengonsumsi protein kasein menunjukkan keseimbangan protein seluruh tubuh semalam yang lebih positif. Ini berarti konsumsi protein sebelum tidur mendorong pertumbuhan otot, baik pada usia tua ataupun muda.
Namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa individu yang tidak banyak bergerak dan kelebihan berat badan, camilan sebelum tidur dapat meningkatkan kadar insulin keesokan paginya. Hal ini berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan karena camilan biasanya juga mengandung karbohidrat.
Oleh karena itu, manfaat camilan protein malam hari, paling baik dilihat pada atlet, orang yang aktif berolahraga, atau orang yang sudah lanjut usia.
(Ayu/berbagai sumber)
