Dr. Hario Tilarso, spKO FACSM
Agar hidup sehat, orang harus melakukan kegiatan olahraga secara teratur, karena olahraga merupakan suatu kegiatan yang ternyata dapat meningkatkan derajat kesehatan. Adapun cara hidup sehat yang lain adalah makan yang seimbang dan istirahat yang cukup.
Latihan olahraga yang dianjurkan untuk sehat adalah latihan aerobic seperti berlari, berjalan kaki, bersepeda, senam dan lain-lain. Selain latihan aerobic yang menguatkan jantung dan paru-paru sangat dianjurkan pula untuk latihan beban (weight training). Manfaat latihan beban adalah:
- Meningkatkan kekuatan otot.
- Menguatkan ligament dan tendo.
- Meningkatkan metabolisme.
- Meningkatkan kepadatan tulang.
- Memperbaiki postur tubuh.
Dengan melakukan latihan beban maka tubuh menjadi lebih kuat, tulang menjadi lebih padat dan postur tubuh lebih baik. Latihan ini dilakukan bebrapa kali seminggu, boleh 3 atau 5 kali dalam seminggu. Lama latihan kira-kira 1 jam atau tergantung dari macam latihan yang dilakukan. Bila latihan banyak macamnya maka tentu akan lebih lama. Berat beban yang diangkat adalah kira-kira 40-70% X 1 RM (Repetisi Maksimal). Lalu banyaknya ulangan atau repetisi adalah 8-12 kali, sedangkan banyaknya set (seri) adalah cukup satu saja.
Cara ini semua adalah untuk olahraga sehat, bukan untuk prestasi. Untuk olahraga prestasi latihan beban diberikan sesuai dengan cabang olahraga. Umumnya semua cabang olahraga harus melakukan latihan beban, tidak terkecuali menembak, panahan, atau bowling. Tujuan latihan beban disini sangat jelas, yaitu meningkatkan kemampuan fisik, terutama kekuatan (strength) dan tenaga ledak (power).
Bila kekuatan fisik baik, maka latihan teknik akan mudah dikuasai. Misalnya pada tenis, lengan dan pegangan tangan harus kuat agar dapat memukul dengan keras dan akurat. Jadi seorang petenis harus latihan beban dahulu agar seluruh ototnya kuat, barulah ia dapat meningkatkan skillnya. Begitu pula seorang penembak harus kuat pegangan tangan dan lengannya sehingga ia dapat memegang senjata yang cukup berat dengan mantap. Cara latihan pada cabang-cabang olahraga prestasi ini semua dilakukan 2-3 kali seminggu, dengan ulangan (repetisi) 10-20 kali dan jumlah set minimalnya adalah 3 set. Berat beban yang diangkat tergantung dari tujuan latihan, apakah untuk kekuatan atau power atau encdurace otot. Untuk kekuatan, beban yang diangkat adalah 70-80 X 1 RM dan untuk endurance otot 40-60% X 1 RM.
Bila tubuh dalam keadaan sehat, tentunya tidak ada masalah dengan latihan beban. Yang menjadi masalah adalah bagaimana bila tubuh sedang dalam keadaan cedera atau sakit. Apakah latihan beban tetap dilakukan? Seperti dikatakan tadi, latihan tersebut banyak manfaatnya, jadi harus tetap dilakukan. Hanya saja, karena sedang sakit maka cara latihannya diubah sehingga tetap mendapatkan efek yang positif.
Pada keadaan cedera, tubuh mengalami suatu kerusakan pada tempat tertentu. Cedera ini dapat berupa cedera pada otot, tulang, atau jaringan lainnya. Pada patah tulang maka tulang tidak dalam keadaan utuh sehingga latihan beban tidak boleh dilakukan karena pembebanan akan menyebabkan tulang patah kembali. Yang dilakukan adalah latihan isometric, artinya otot dikontraksikan tanpa menggerakan sendi. Dapat juga melakukan latihan dengan alat isokinetik, yaitu alat yang akan memberi beban sesuai dengan kekuatan otot yang kita berikan.
Pada cedera otot biasanya terjadi robekan pada serabut otot. Untuk itu tidak boleh kontraksi otot sampai rasa sakit hilang, biasanya sekitar 1 minggu. Setelah serabut otot tersambung kembali, boleh lakukan latihan beban dengan beban ringan yang secara bertahap dinaikkan sesuai dengan kekuatan otot tersebut.
Pada cedera tendo, cara menanganinya sama dengan pada otot tadi, yaitu tidak boleh kontraksi sampai hilang rasa sakit. Pada cedera ligament penanganannya sama juga dengan cedera otot dan tendo, yaitu istirahat. Sendi yang terkena tidak boleh digerakkan sampai hilang rasa sakit.
Pada berbagai jenis penyakit, latihan beban tetap dapat diberikan. Misal pada sakit gula (diabetes) maka sangat dianjurkan untuk latihan beban, karena ternyata dapat meningkatkan sensitivitas hormone insulin, sehingga kadar gula darah dapat lebih terkontrol. Cara latihan hampir sama dengan orang normal, yaitu 3 kali seminggu, dengan beban 40-50% X 1 RM, dengan repetisi 8-12 kali dan cukup satu set saja.
Pada penyakit jantung koroner, latihan beban tidak boleh diberikan setelah serangan jantung. Pada penyembuhan, harus diperiksa dahulu kondisi jantung. Bila baik, maka dapat dilakukan latihan beban 2-3 kali seminggu dengan beban ringan 30-40% X 1 RM, dengan 8 kali repetisi dan cukup satu set saja. Yang dipentingkan disini adalah cara bernafas harus benar, tidak boleh menahan nafas, agar tidak mengganggu kerja jantung dan mengurangi kemungkinan darah tinggi.
Pada penyakit arthiritis atau radang sendi, latihan beban tidak boleh dilakukan bila sendi merasa sakit. Disini dapat dilakukan kontraksi. Pada penyakit asma, latihan beban tetap diberikan seperti pada diabetes. Yang diperlukan disini adalah latihan pernafasan yang khusus untuk memperbaiki aliran udara dalam saluran nafas. Latihan beban paling bermanfaat untuk mencegah osteoporosis (keropos tulang). Dengan latihan yang tepat, maka penumpukan kalsium akan lebih cepat dan pemadatan tulang akan lebih maksimal. Cara latihannya, adalah 3 kali dalam seminggu dengan beban yang ringan sekali dan cukup satu set saja. Yang dilakukan disini adalah cara melakukan angkatan dan menurunkan beban harus lambat kira-kira 10 kali lebih lambat dari kecepatan normal.
Wanita hamil juga dianjurkan untuk latihan beban agar otot-otot menjadi kuat dan tidak mudah lelah pada saat melahirkan. Pada wanita hamil yang dipentingkan adalah latihan senam hamil, karena dapat memperkuat otot dasar panggul, sehingga memudahkan persalinan.
