Latihan biceps ala ronnie coleman

Oleh: Norman Krtistanto

Jujur saja, biceps adalah bagian otot yang paling mudah untuk dibentuk. Dalam edisi Reps kali ini, kita bisa belajar dari masternya langsung Ronnie Coleman yang punya Biceps 22 Inch ini. Inilah jawaban yang bisa diberikan langsung oleh Ronnie untuk para pemula yang ingin membentuk biceps nya.

MITOS BARBELL CURL

Untuk pemula, justru Ronnie tidak menyarankan memakai latihan mass builder biceps yang justru paling banyak disarankan para pakar, yaitu barbell curl. Kala pertama kali mengenal binaraga sama seperti lainnya, Ronnie juga ingin punya biceps besar walau diakui sendiri oleh Ronnie jika ia punya genetik tangan yang bagus. Sama seperti kebanyakan pemula lainnya. Ronnie juga mengawalinya dengan barbell curl. Namun untungnya Ronnie berhasil menyadari dengan cepat, walaupun barbell curl memungkinkan pemula memasang beban berat, namun mustahil mengaplikasikan seluruh berat yang ada secara 100 % kepada otot biceps. Karena semakin berat beban yang terpasang pada barbell curl, maka semakin besar pula tinglat cheating nya, bahkan tanpa disadarinya. Cheating artinya ada kala kala tertentu dimana otot biceps sama sekali tidak merasakan kontraksi maksimal.

Kebanyakan pemula yang melakukan barbell curl akan memiringkan bagian atas tubuhnya ke arah belakang guna menciptakan momentum yang memungkinkan beban terangkat. Akibatnya, walau otot biceps bekerja, namun otot lain seperti forearms dan front delt juga ikut bekerja, alias tidak 100 % otot biceps yang bekerja.

Yang diharapkan adalah pembentukan secara total, termasuk didalam ketebalan dan kepadatan otot biceps serta tingginya puncak otot biceps kala kontraksi. Seluruh faktor itu hanya bisa diraih dengan jenis latihan isolasi, karena memungkinkan kita memberi stres pada otot biceps dari awal rep hingga akhir.

Untuk pemula Ronnie menyarankan letihab biceps memakai mesin cable karena kemampuan alat ini mengisolasi sekaligun memberi stres pada biceps dari awal sampai akhir rep. Tak Cuma itu saja, latihan memakai cable juga memberi stres pada otot biceps kala gerakan menurun (gerakan negatif), sesuatu yang jarang diperhatikan oleh para pemula yang hanya fokus pada gerakan positif saja (mengangkat). Stress kala gerakan negatif inilah yang tidak bisa diberikan oleh latihan jenis free weight (memakai barbell atau dumbell).

Banyak pakar berpendapat, latihan memakai mesin cable hanya untuk binaragawan tingkat lanjut saja guna menyempurnakan massa otot mentah yang sudah mereka miliki sedari awal. Ronnie tidak setuju dengan pendapat itu karena otot manusia tak tak bisa bedakan stress mana yang berasal dari free weight atau mesin, otot hanya bereaksi hanya pada level stress otot yang diarahkan padanya. Karen itu, pilihlah jenis latihan yang memeberi level stress tertinggi pada biceps, yaitu memakai mesin cable.

SATU UNTUK SEMUA

Walau Ronnie adalah binaragawan profeional, namun Ronnie percaya program latihan yang biasa dipakai Ronnie untuk persiapan Mr Olympia, dengan sedikit modifikasi. Bisa diterapkan pada fitness mania pemula segala kalangan, termasuk Anda sebagai mantan petugas polisi di Arlington (Texas), kala maih aktif, Ronnie bekerja dari jam 3 hingga 11 malam. Namun Ronnie menyempatkan diri latihan 6 hari seminggu, termasuka lakukan latihan aerobik segera setelah kerja shift nya berakhir. Berikut ini adalah jadwal latihan Ronnie untuk Mr Olympia 1995 :

Karena otot Ronnie berukuran raksasa (21 inch kala kontes), karenanya Ronnie tidak perlu khawatir soal biceps nya, karena Ronnie memilih memakai repetisi tinggi (15 per set) untuk mengasah kepadatan otot bicepsnya.

Latihan Biceps Pemula Opsi 1

Latihan Biceps Pemula Opsi 2

Setiap mengawali repetisinya, Ronnie membiarkan tangannya tergantung lurus menjuntai kebawah dan di saat bersamaan menahan beban yang telah di genggamnya. Sambil mempertahankan badannya agar tidak banyak bergerak, Ronnie mulai mengangkat babannya kedepan secara perlahan. Sebelum sampai di titik puncak, Ronnie menghentikan lintasan gerakan repetisinya dan bertahan di posisi tersebut selama beberapa saat sambil mengkontraksi otot biceps secara penuh. Kemudian Ronnie secara penuh. Kemuadian Ronnie kembali menurunkan badan ke posisi awal dengan perlahan.

15 Reps adalah batas maksimal Ronnie, namun konsep failure tetap berlaku, karenanya anda harus jujur pada diri sendiri dengan memasang beban cukup berat sedemikian sehingga anda hanya mampu melakukannya maksimal 15 reps saja. Namun jika anda tengah berada dalam sebuah sebuah set dan ternyata masih mampu melakukan di atas 15 Reps, maka Ronnie menyarankan untuk meneruskan repetisi hingga anda tidak kuat kembali, dan untuk selanjutnya beban harus ditambah lagi agar repetisi tidak melebihi 15 seperti sebelumnya.

Latihan kedua Ronnie adalah Bar Cable Curl. Untuk Bulking seluruh otot Bicep, Ronnie sangat menjagokan latihan jenis ini dibandingkan barbell curl. Gerakannya sama dengan arm cable curl, bedanya kali ini kedua tangan anda bergerak bersamaan, mirip barbell curl , hanya saja ini memakai cable lakuakan 2 atau 3 frced rep tambahan untuk mengakhiri set anda disini (hanya dilakukan sesekali  saja). Untuk variasi, lakuakan rope cable curl sebagai peganti bar cable curl tiap 2 kali sebulan.

Ronnie selalu mengakhiri latihan bicepsnya dengan Cable Crossover Curl agar ketinggian otot bicepsnya lenih maksimal dan menerapkan bulking pada sisa sudut otot biceps yang terisa, latihan ini banyak diremehkan banyak kalangan, bahkan belum ada nama standard untuk jenis latihan ini. Namun Ronnie bisa menyimpulkan jenis latihan ini diciptakan khusus oleh binaragawan pro seperti dirinya. Saat anda lakukan latihan ini, Ronnie menjamin seolah anda seperti melakukan pose front double biceps sambil menahan beban disaat bersamaan. Jadi jenis latihan ini akan sangat bermanfaat untuk posing terebut kelak.

Ronnie mengawalinya dengan menahan attachment cable pada tiap tangannya. Posisi tangan seperti bentuk salib, sejajar lantai dan lurus, kemudian dengan beban tergenggam ditangan, Ronnie lakukan pose front double biceps sambil mengintraksikan biceps hingga terasa seperti terbakar. Kemudian, Ronnie kembali melepaskan tangannya seperti terbakar. Kemudian, Ronnie kembali melepaskan tangannya ke posisi awal (salib) secara perlahan. Ronnie menjamin kala menarik dan melepaskan beban, seluruhnya akan terasa berat sepanjang set terebut berlagsung.

FINAL WORD

Latihan yang sudah dibahas disini bisa diterapkan segala kalangan, termasuk pemula. Untuk pemula, Ronnie menyarankan untuk mengurangi sedikit jumlah repetisinya jika di angka 15 terlalu berat. Ronnie juga menyarankann menambah beban pada 2 set terakhir dari tiap latihan diatas. Alasannya pemula mustinya lebih mementingkan ukuran biceps keseluruhan ketimbang fokus pada kekerasan dan kepadatan masa otot biceps itu sendiri. Karenanya repetisi sedikit dengan beban lebih berat akan bisa mewujudkan hal itu.

Kesalahan paling umum kala latihan biceps adalah overtraining. Banyak binaragawan yang kekeringan melatih bicepsnya tanpa disadarinya, terlalu banyak set dan reps. Latihan biceps 2 kali seminggu (12 set per sesi) sudah cukup untuk semua orang. Tidak adalah istilah kejar setoran dalam latihan beban, jadi tak ada gunanya buru buru.