Pengeroposan tulang (osteoporosis) adalah keadaan dimana terjadinya penurunan massa tulang, sebagai akibat berkurangnya pembentukan dan meningkatnya perusakan tulang, sehingga tulang menjadi tipis, keropos dan mudah patah. Saat ini osteoprorsis dianggap sebagai penyakit yang menyerang orang-orang pada usia lanjut.
Secara umum, beberapa orang memang memiliki resiko terkena osteoporosis lebih tinggi, namun, sesungguhnya osteoporosis dapat menyerang siapa saja walaupun belum berusia lanjut. Jika seseorang telah mengalami osteoporosis, maka yang dapat dilakukan adalah mengurangi laju hilangnya massa tulang, yaitu selain mengkonsumsi kalsium yang cukup, dianjurkan juga untuk melakukan olahraga yang sesuai, sebab penelitian menunjukkan olahraga membantu dalam menjaga kesehatan tulang.
Pengobatan osteoporosis sangat sulit dan mahal, jadi, setiap orang sangatlah dianjurkan untuk melakukan tindakan pencegahan sejak dini dengan membentuk tulang yang kuat. Misalnya latihan fisik pencegahan osteoporosis.
Menurut “dr. Tanya TM Rotikan, SpKO”, dari bagian ilmu kedokteran FKUI ketika dihubungi REPS, menjelaskan, “latihan fisik merupakan bagian yang amat penting pada pencegahan maupun pengobatan osteoporosis. Program latihan fisik bagi penderita osteoporosis sangat berbeda dengan latihan fisik untuk pencegah osteoporosis. Gerakan-gerakan tertentu dapat meningkatkan resiko timbulnya patah tulang sehingga harus dihindari”.
Agar dapat melakukan latihan fisik dengan baik, benar, teratur dan terukur, menurut dr. Tanya, perlu diketahui kualitas dan kuantitas latihan fisik yang didasari prinsip-prinsip tertentu yaitu harus individual dan spesifik. Berikut adalah rekomendasi untuk latihan fisiknya yang meliputi berbagai komponen, yaitu:
- Frekuensi: 3 – 5 x per minggu. Tidak dilakukan setiap hari secara berurutan (secara selang-seling).
- Intensitas: 60% – 75% denyut nadi maksimal dan tak lebih daripada 85% mulai dengan intensitas rendah dulu, sesuai kemampuan masing-masing.
- Waktu: 20 – 60 menit (pemanasan sebelum dan pendinginan sesudahnya).
- Jenis: Aerobic (jalan kaki, jogging, senam, bersepeda, dll).
Untuk penderita osteoporosis jalan kaki dulu dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan dan hasil evaluasi yang dilakukan oleh dokter secara berkala. Latihan peregangan untuk kelenturan dilakukan saat pemanasan dan pendinginan.
Rekomendasi untuk latihan kekuatan otot
Untuk latihan ini dapat dilakukan :
- Frekuensi: 2 – 3 x seminggu untuk latihan beban, tetapi tidak pada hari yang berurutan (selang-seling).
- Per kali: 8 – 10 ulangan, 2 – 3 set. Berat badan sesuai kemampuan.
Latihan dimulai dari pemanasan terlebih dahulu yang dilakukan selama 5 menit, misalnya, jalan kaki, jogging, di sekitar peregangan otot-otot yang akan dilatih. Mulai dari berat beban 0,5 s/d 3 kg, ditingkatkan secara bertahap.
Lakukan tiap 1 set dengan 8 – 10 x pengulangan. Setiap gerakan dilakukan minimal 1 – 2 set. Jarak antara set istirahat 15 – 60 detik, jangan menahan nafas ketika melakukan latihan ini. Tarik nafas ketika beban diturunkan, keluarkan nafas sewaktu angkat beban. Pertahankan posisi tubuh sewaktu latihan, lalu akhiri dengan pendinginan dan peregangan selama ± 5 menit.
“Penting untuk diingat, gerakan harus benar supaya tak cedera dan mulai dengan beban yang ringan atau dengan beban badan sendiri dahulu. Latihan beban ini juga sangat penting untuk tulang-tulang lengan yang tak menopang berat badan. Hal ini berlaku untuk wanita maupun pria. Selain itu perlu juga dilakukan latihan-latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung dan perut”.
Sekarang REPS akan mengajak Anda untuk melakukan latihan fisik pencegahan osteoporosis, yang mudah, praktis, dan dapat dilakukan di rumah maupun di kantor, yang dibimbing oleh “dr. Tanya TM Rotikan, SpKO” dari bagian ilmu kedokteran FKUI. Berikut latihannya:
1. Melatih kekuatan otot bahu bagian samping (lateral raise)
2. Melatih kekuatan otot biceps/lengan atas bagian depan (biceps curl)
3. Melatih kekuatan otot paha dan bokong (lunges)
4. Melatih kekuatan otot tungkai dan bokong
5. Melatih kekuatan otot lengan atas bagian belakang (dumbbell kick back)
1. Melatih kekuatan otot bahu bagian lateral
Lateral raise
Mula-mula berdiri tegak dengan kaki diregangkan selebar bahu. Kedua tangan menggantung di depan paha, dimana telapak tangan saling berhadapan sambil memegang dumbbell. Siku agak dibengkokkan. Gerakkan kedua tangan secara bersamaan lurus ke samping setinggi bahu dengan siku tetap dibengkokkan sedikit. Turunkan kedua tangan kembali ke posisi semula. Ulangi sampai 8 – 10 kali hitungan.
2. Melatih kekuatan otot biceps
Biceps curl
Berdiri tegak dengan kedua tangan menggantung di samping tubuh. Kedua telapak tangan menghadap kedepan. Angkat kedua tangan secara bersamaan kearah tubuh menuju bahu sambil memegang kedua dumbbell, lalu turunkan secara perlahan-lahan.
3. Melatih kekuatan otot paha dan bokong
Lunges
Berdiri dengan kedua kaki agak diregangkan. Kedua tangan bergantung disisi tubuh dengan memegang dumbbell. Satu kaki melangkah ke depan dan lutut dibengkokkan sedikit. Kembali ke posisi semula dan ulangi dengan kaki yang lain. Ulangi hingga 8 – 10 kali.
4. Latihan otot tungkai dan bokong ke samping dan ke depan
Gerakkan tungkai ke samping, lalu ke depan sambil berpegangan pada sandaran kursi. Lakukan secara bergantian ke kiri dan kanan. Jaga keseimbangan tubuh agar tetap tegak.
5. Melatih otot lengan atas bagian belakang
Dumbbell Kick Back
Tempatkan kaki kiri kira-kira 1 langkah di depan kaki kanan. Bengkokkan sedikit kedua lutut. Tangan kiri diletakkan diatas lutut dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tempatkan tangan kanan dipaha sambil memegang dumbbell. Luruskan siku kanan belakang. Wajah tetap tegak menghadap ke depan. Ulangi secara bergantian.
