Masalah postur tubuh tidak hanya pada kelebihan berat badan. Memiliki tubuh yang terlalu kurus juga dapat membuat Anda tidak percaya diri. Dan nyatanya banyak orang bertubuh kurus yang kesulitan untuk menambah berat badan dan massa otot.
Tetapi meski Anda ingin bobot tubuh cepat bertambah, bukan berarti Anda bisa konsumsi apa saja, termasuk makanan siap saji. Anda perlu mengatur apa saja makanan yang dapat Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda. Berikut Reps bagikan tips mengatur pola makan untuk menambah berat badan Anda.
Jenis makanan penambah berat badan
Meski konsumsi susu protein tertentu dapat membuat Anda cepat gemuk, namun konsumsi itu-itu saja dalam jumlah besar akan membuat Anda bosan. Anda dapat membuat daftar makanan dengan kombinasi yang tepat sehingga berbagai nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dapat terpenuhi.
Berikut jenis makanan yang dapat Anda konsumsi untuk menambah berat badan.
Protein:
- Ikan berminyak seperti salmon.
- Daging merah.
- Ayam dan kalkun (pilih bagian paha).
- Protein powder dan protein bar.
- Telur utuh.
- Protein buatan sendiri.
Lemak:
- Kacang dan selai kacang.
- Biji-bijian.
- Alpukat.
- Buah dan minyak zaitun.
- Kelapa, santan, dan minyak kelapa.
- Susu berlemak, mentega, dan keju.
- Mayones.
Karbohidrat:
- Buah segar atau buah kering.
- Sayuran yang mengandung tepung seperti wortel dan kacang polong.
- Kentang dan ubi.
- Roti gandum dan pasta.
- Granola.
Baca juga: Tips membangun otot untuk Anda yang bertubuh kurus
Jadwal makan
Setelah mengetahui jenis makanan, selanjutnya adalah mengatur jadwal makan. Kapan saja tubuh perlu asupan makanan? Dan apa saja yang perlu dikonsumsi?
Berikut contoh jadwal makan untuk menambah berat badan:
- Jam 7:30 atau jam 8 pagi: 3-4 telur, 2 iris roti gandum dengan selai kacang, semangkuk buah, dan segelas susu.
- Jam 11 pagi: Dada atau paha ayam panggang, brokoli, secangkir atau lebih beras merah dengan minyak zaitun, serta kacang-kacangan.
- Jam 3 sore: beberapa genggam kacang, ditambah buah kering atau granola.
- Jam 6 sore: protein shake pasca latihan.
- Jam 7 malam: steak, ubi atau biji-bijian, salad besar dengan alpukat.
- Jam 10 malam: yogurt, keju cottage, atau protein kasein yang dicampur mentega kacang.
Weight-gain shake
Untuk menambah berat badan, Anda dituntut untuk konsumsi makanan dengan porsi lebih besar dari biasanya. Namun jika makan terlalu banyak, mungkin pencernaan Anda akan terganggu. Salah satu cara menyiasatinya adalah dengan konsumsi makanan yang diblender (shake).
Konsumsi weight-gain shake, atau minuman berkalori tinggi adalah cara praktis untuk mengganti makan banyak, dengan minuman yang mudah dikonsumsi dan mudah dicerna. Hal ini dapat Anda jadikan pilihan untuk mempermudah Anda ketika bepergian, ketika tubuh butuh banyak kalori, dan mengisi waktu ngemil.
Cara mudah membuat minuman berkalori tinggi adalah dengan mengonsumsi suplemen mass gainer, atau Anda bisa membuat campuran sendiri dengan bahan yang tersedia di rumah, seperti buah-buahan dan susu.
(Ayu)
