Pada masa sekarang, masyarakat luas telah sadar bahwa untuk hidup sehat, harus melakukan beberapa hal seperti, makan tidak berlebih dengan menu seimbang, istirahat cukup dan latihan olahraga yang teratur dan terukur.
Makan seimbang berarti cukup zat-zat gizi dari segi kuantitas dan kualitas. Istirahat yang cukup adalah dengan tidur yang cukup lama dengan kualitas tidur yang cukup baik. Latihan olahraga dilakukan dengan cukup teratur seperti 3-5 kali seminggu, lama latihan 20-60 menit dan intensitas latihan yang cukup. Selain latihan aerobik ini, perlu juga melakukan latihan beban dengan teratur pula, yaitu 2-3 kali dalam seminggu. Latihan aerobik dilakukan untuk menguatkan jantung dan paru-paru, untuk pembakaran lemak tubuh, untuk penurunan berat badan, untuk menurunkan gula darah dan mengurangi resiko osteoporosis.
Jadi latihan aerobik selain memang menguatkan jantung dan pembuluh darah, dapat pula memperkuat tulang. Cara menguatkan tulang yang lain adalah dengan cara latihan beban. Latihan beban memang sebetulnya untuk menguatkan otot, tetapi ternyata latihan tersebut dapat juga menguatkan tulang.
Tulang sebetulnya adalah suatu jaringan dalam tubuh, yang sifatnya sangat kuat dan fungsinya adalah untuk kerangka tubuh, dalam memberi bentuk tubuh seseorang. Bila seseorang mempunyai tinggi 180 cm, maka tinggi kerangkanya memang 180 cm juga. Sebenarnya fungsi tulang yang lain adalah untuk membuat darah yaitu dalam sumsum tulang. Fungsi lain yang juga penting adalah sebagai tempat otot menempel.
Seperti diketahui, otot yang merupakan penggerak tubuh, menempel pada tulang pada tempat-tempat tertentu, misalnya otot biceps atau otot lengan atas bagian depan, menempel pada bagian atas tulang lengan bawah. Bila otot biceps berkontraksi (memendek) maka akan menarik lengan bawah keatas, terjadi gerakan flexi lengan bawah. Jadi otot dan tulang merupakan suatu sistem yang menggerakkan tubuh (sistem muskulo skeletal).
Fungsi lain tulang adalah untuk melindungi bagian tubuh yang lunak misalnya otak. Otak merupakan suatu organ penting karena merupakan pusat dari seluruh fungsi tubuh. Karena otot tersebut berbentuk subtansi yang sangat lunak maka perlu dilindungi oleh tulang, dalam hal ini tulang tengkorak.
Dalam kehidupan sehari-hari tulang merupakan suatu organ yang aktif dalam hidup. Tulang akan bertambah panjang sejalan dengan pertambahan umur seorang anak. Pertambahan panjang ini terjadi pada ujung-ujung tulang, yakni suatu daerah yang disebut epifisis. Pertumbuhan tulang akan terhenti pada saat usia mencapai 20 tahun. Selain itu tulang harus cukup kuat untuk menahan berat tubuh. Tulang yang kuat berarti harus padat dan tidak keropos.
Agar tulang menjadi kuat, ada beberapa hal yang bisa dilakukan:
- Cukup makanan, dalam hal ini zat kalsium (Ca) sebagai bahan utama untuk pembentukan tulang dan gigi.
- Cukup vitamin yang menunjang pembentukan tulang, misalnya vitamin D.
- Cukup hormon-hormon tubuh yang membantu pembentukan tulang semisal hormon estrogen dan calcitonin.
- Cukup pembebanan dalam pekerjaan sehari-hari.
Apabila tubuh menerima cukup beban, maka tulang-tulang akan mendapat rangsangan atau tarikan yang cukup sehingga tulang menjadi kuat. Contohnya ibu-ibu yang bekerja berat mengangkat barang setiap hari. Tulangnya ternyata lebih padat (kuat) daripada yang tidak bekerja berat. Atas dasar ini, maka perlu kiranya setiap pria dan wanita mendapat cukup beban dalam hidup sehari-hari. Bila tidak ada beban yang diangkat, maka perlu melakukan latihan beban (Weight Training) yang cukup. Khusus untuk latihan beban ini, beberapa hal perlu dilakukan:
- Latihan beban dilakukan 2-3 kali seminggu dengan jadwal berselang-seling. Latihan ini boleh dilakukan bersamaan pada saat latihan aerobik.
- Berat beban yang diangkat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu. Biasanya berat beban dipilih 60-70% dari beban maksimal atau 1 RM (Repetisi Maksimal). 1 RM artinya beban maksimal yang hanya dapat diangkat 1 kali saja.
Atau cara lain untuk mencari beban yang sesuai adalah dengan mengangkat beban yang beratnya sedemikian rupa dapat diangkat 10 kali maksimal. Bila ragu untuk mengira-ngira berat, lebih baik mengangkat beban yang lebih ringan, karena kemungkinan timbul cedera lebih sedikit.
Hal lain yang tidak boleh dilupakan adalah teknik (cara) mengangkat harus benar. Bila tekniknya salah, maka kemungkinan cedera akan lebih besar. Bila terjadi cedera, dapat terjadi cedera, dapat terjadi pada otot, misalnya otot putus, atau pada tendo yang juga dapat robek atau putus. Dapat juga terjadi cedera pada sendi misalnya ligamen robek atau meniscus (bantalan tulang rawan) pecah. Bila cedera terjadi, maka mutlak harus stop berlatih untuk bagian yang cedera tersebut. Setelah sembuh, baru bagian yang cedera tersebut dipakai untuk pembebanan lagi.
Sebelum memulai suatu program latihan, diharuskan memeriksakan diri ke dokter untuk melihat apakah ada larangan untuk berlatih. Misalnya bila terdapat penyakit otot atau syaraf, maka harus dikonsultasikan dahulu ke dokter spesialis terkait agar program latihan dapat dibuat lebih baik. Pada latihan aerobik, yang bermanfaat untuk penguatan tulang adalah gerakan-gerakan yang sifatnya “impacted” yaitu kaki membentur lantai/tanah. Jadi yang paling baik disini adalah lari, senam aerobik, jalan kaki, sepak bola, bola volley, dll.
Benturan kaki pada tanah menyebabkan penguatan pada tulang tungkai (atas + bawah) dan juga punggung. Untuk itu perlu diperhatikan agar kedua macam latihan yaitu latihan beban dan latihan aerobik dapat selalu dilakukan agar tercapai kesehatan jantung yang baik dan juga kepadatan tulang yang cukup.
