Walau menghadapi kondisi yang sama, berkali-kali, setiap tahun, masa puasa seringkali masih menimbulkan pertanyaan-pertanyaan baru bagi kita. Salah satunya, boleh nggak sih saya melakukan latihan olah raga seperti ini ? atau Anda masih punya niatan besar untuk berolah raga, tetapi terhalang oleh berbagai anggapan salah yang beredar seputar olahraga. Padahal, menurut dr. Haryo Tilarso pakar dan juga seorang dokter serta pengajar spesialis ke-dokteran olahraga, puasa bukanlah hambatan untuk melakukan aktivitas berolahraga. Apalagi bila selama ini Anda sudah rutin melakukan olahraga.
Olahraga, kapan pun dilakukan, apapun jenis latihannya, pastilah bermanfaat bagi tubuh. Di saat berpuasa atau tidak, berolahraga dapat memperlancar aliran oksigen ke darah. Otot-otot yang bekerja juga akan mengaktifkan kelenjar limpa dan sel-sel tubuh serta membuang racun dari dalam. Berpuasa bukan berarti berhenti berolahraga. Lagipula, meski Anda berpuasa selama kurang lebih 12 jam sehari, tubuh masih memiliki cadangan energi. Cadangan energi ini berbentuk jaringan energi yang berasal dari karbohidrat. Bila simpanan ini habis, maka akan tersedia cadangan lain yang berasal dari lemak dan protein. Cadangan energi ini masih mencukupi untuk beraktivitas sehari-hari termasuk olahraga seperti yang anda biasa lakukan. Lain halnya bila Reps mania melakukan perubahan jenis latihan secara ekstrim. Dari lari berganti ke power yoga, misalnya. Stamina Anda mungkin tak terpengaruh. Namun, tubuh Anda tetap memerlukan adaptasi. Tentu akan terasa lebih berat bila dilakukan saat berpuasa.
“Bila ingin mengganti jenis latihan, pilih yang intensitas dan tingkat kesulitannya lebih rendah sehingga tubuh Anda tidak kaget serta lebih mudah menyesuaikan diri.”
Yang juga seringkali menimbulkan kekhawatiran berolahraga di masa puasa adalah menurunya cairan tubuh alias dehidrasi. Jika tidak sedang berpuasa, cairan yang hilang dari tubuh langsung dapat digantikan dengan minuman. Namun Jika sedang berpuasa, Anda harus menunggu saat berbuka dulu untuk meneguk segelas air. Akibatnya, tubuh akan kekurangan cairan dan hal ini akan mengganggu kerja fungsi organ tubuh yang lain.
Bukan hanya penurunan cairan tubuh saja, melakukan olahraga terlalu keras pada saat berpuasa juga dapat menimbulkan risiko menurunnya kadar gula dalam darah. Meski Anda bukan pengidap diabetes, menurunnya kadar gula dalam darah bisa menyebakan hypoglikemik. Gejalanya, tubuh berkeringat dingin, lemas, bahkan bisa sampai pingsan. Hal-hal semacam inilah yang mesti dihindari, bukan olahraganya. Berikut beberapa hal seputar latihan yang perlu Anda ketahui disaat menjalankan puasa. Agar program latihan tetap berjalan, dan Anda tetap bugar, serta ritual puasa tidak terganggu:
Bila tidak rutin berolahraga, tetapi ingin tetap segar
Sebaiknya Anda memang tidak memulai rutinitas olahraga di bulan puasa. Cukup laku-kan aktivitas yang cukup gerak. Seperti naik-turun lewat tangga (bukan lift) ke atau dari lantai yang tidak terlalu tinggi. Banyak ber-gerak akan membuat Anda lebih segar dan tidak loyo menjalani puasa.
Lain halnya bila tubuh yang tidak biasa ber-olahraga, lalu Anda paksa melakukan latihan kebugaran. Meskipun tujuannya baik dan Anda merasa baik-baik saja, kondisi tubuh saat berpuasa berbeda dengan kondisi di hari-hari biasa. Pada saat ini tubuh harus beradaptasi dengan minimnya cairan yang masuk. Tubuh juga harus melakukan penyesuaian terhadap pola kerja sistem pencernaan yang selama 12 jam tak terisi. Penyesuaian macam ini yang membuat kondisi tubuh berbeda dari hari-hari biasa. Sehingga memulai latihan di saat ini, berarti memberi beban adaptasi dua kali lipat pada tubuh Anda. Kalaupun ingin berolahraga, cobalah senam peregangan atau latihan pernapasan ringan. Lakukan selama 15-20 menit, setengah jam sebelum waktu berbuka. Anda tidak dianjurkan untuk lari pagi, senam aerobik, latihan angkat beban atau melakukan olahraga lainnya yang banyak menguras energi. Mulailah program kebugaran Anda begitu masa puasa usai.
Bila rutin olahraga berintensitas ringan-sedang
Olahraga berintensitas ringan hingga sedang kira-kira berupa latihan yang tidak menyedot tenaga dalam jumlah besar, sekaligus dilakukan dalam waktu singkat. Tenaga yang dikeluarkan bisa saja besar, tetapi biasanya keluar sedikit demi sedikit. Seperti berjalan kaki dengan cepatan sedang, bersepeda santai, latihan pernapasan, yoga, senam peregangan atau latihan sejenisnya. Anda dapat terus melakukan latihan-latihan tersebut.
Jalan kaki, bersepeda, senam tai chi atau hatha yoga, cocok dilakukan sore hari sebagai pengisi waktu menjelang berbuka (ngabuburit) namun, ada baiknya Anda mengurangi waktu latihan, terutama pada masa-masa awal puasa. Bila biasa melakukannya seminggu 3 kali, sekarang cukup 2 kali saja. Bila terbiasa dilakukan pagi hari, tukar waktunya menjadi sore hari. Sekitar 1-2 jam sebelum berbuka puasa atau kalau memungkinkan, Anda bisa undurkan waktu latihan setelah berbuka. Namun hindari mengenyangkan perut bila ingin berlatih setelah berbuka. Isi perut dengan air dan kudapaan sekadarnya saja, atau tunggu hingga 1-2 jam sehabis makan sebelum berlatih.
Bila terbiasa melakukan olahraga berintensitas tinggi
Mungkin bagi Reps mania olahraga ibarat secangkir kopi bagi para pecandu kopi. Tidak menyeruput sehari saja, tubuh serasa pegal-pegal dan lemas. Sebagai pecandu olahraga, umumnya Anda tak puas bila hanya dengan latihan yang biasa-biasa saja. Semakin keras akan terasa semakin menarik. Lari, senam aerobik high-impact, berenang cepat, panjat dinding, atau hiking mungkin merupakan jenis-jenis latihan yang Anda tidak sukai. Meski bagi Anda saat dan jenis latihan bukan masalah, Anda tetap dianjurkan berhati-hati selama menjalani puasa. Lari pagi selepas sahur, misalnya, kurang dianjurkan. Alasan utama adalah risiko dehidrasi. Meski bugar Anda tetap perlu mengganti cairan tubuh yang hilang bukan? Selain itu latihan pagi atau siang hari bisa melelahkan tubuh dan mengganggu aktivitas selanjutnya sepanjang hari.
Karena itu geser senam aerobik, lari, angkat beban, power yoga, atau latihan pembentukan Anda pada sore hari. Turunkan sedikit ’setelan’ latihan Anda, terutama di masa-masa awal puasa. Misalnya, alihkan senam aerobik high-impact ke low-impact. Kurangi sedikit waktu berlatih di gym. Yang biasanya 2 jam, cukup 1 jam. Yang biasanya 5 hari dalam seminggu, kurangi hingga 3 kali saja. Intinya, Anda dianjurkan mengurangi intensitas, frekuensi dan durasi latihan sampai 30%. Porsi latihan yang hanya 70% dari biasanya dimaksudkan untuk mencegah tubuh bekerja terlalu keras selama berpuasa. Di samping itu, porsi ini dianggap mencukupi untuk menjaga kebugaran Anda tidak drop-drop amat setelah berpuasa. Sehingga Anda pun tak perlu khawatir harus bekerja keras untuk kembali ke level bugar semula.
Bila terbiasa melakukan olahraga permainan
Tennis, bulutangkis, squash, bola sepak, bola basket, atau bola voli merupakan jenis latihan pilihan Anda? Olahraga permainan memang menyenangkan dilakukan karena tidak membosankan dan bisa mengusir stress. Sah-sah saja bila Anda tetap memilih latihan macam ini di saat berpuasa. Olahraga semacam ini merupakan kombinasi aerobik dan anaerobik. Namun biasanya, latihan jenis ini cukup menguras tenaga dan keringat. Karena itu, seperti latihan yang tingkat intensitasnya tinggi, coba kurangi sedikit frekuensi berlatihnya. Misalnya cukup 2 kali seminggu, bila pada hari-hari biasa Anda berlatih 4 kali.
Bila Reps mania sulit mengurangi intensitas atau durasi latihan, Anda bisa mengurangi tingkat keseriusan latihan. Misalnya, tidak terlalu ngotot mengejar bola, tidak terlalu berusaha keras untuk menang, atau tidak ngoyo berusaha menguasai lapangan. Dengan begitu, tubuh dan pikiran Anda juga tidak bekerja ekstra keras. Sebaliknya, unsur fun yang didapat akan membuat Anda lebih relaks.
Text: Dini/disarikan dari berbagai sumber.
