Bulking adalah salah satu fase yang dilakukan untuk meningkatkan massa otot para atlet binaragawan. Di fase ini, mereka berlatih keras dan konsumsi kalori dalam jumlah besar untuk menjadi lebih besar.
Selain menambah massa otot, fase ini sangat menyenangkan karena Anda dapat makan lebih banyak dari biasanya, sehingga merasa lebih kuat dan berenergi. Tentunya ini juga dapat meningkatkan bobot tubuh Anda dengan cepat, sehingga otot Anda mulai terlihat membesar.
Sayangnya, cara ini memiliki kelemahan, yakni penumpukan lemak yang jika dibiarkan akan membuat tubuh Anda menjadi terlihat besar dan tidak estetik. Definisi otot juga tidak akan terlihat karena tertutup lemak. Itulah sebabnya, setelah bulking, mereka harus melakukan cutting untuk memangkas kelebihan lemak.
Nyatanya, cutting sangat berbeda dengan bulking. Untuk kehilangan banyak lemak, Anda perlu melakukan diet ketat dengan defisit kalori dan melakukan latihan yang bertujuan untuk menghilangkan lemak, seperti kardio serta latihan beban dengan teknik tertentu. Tentunya ini akan sangat melelahkan.
Namun, kabar baiknya ada alternatif yang baik untuk masalah ini, yakni lean bulking. Bagaimana cara melakukannya? Dan apa keunggulannya? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Apa itu lean bulking?
Lean bulking adalah program diet dan pelatihan yang dirancang untuk meningkatkan massa otot sambil meminimalkan penambahan lemak. Ini adalah pendekatan ideal untuk binaragawan non-kompetitif dan siapa saja yang ingin membangun otot tanpa lemak.
Apa perbedaannya dengan bulking tradisional?
Selama bulking tradisional, Anda meningkatkan asupan makanan untuk menciptakan surplus kalori yang besar, yakni sekitar 500-1500 kalori di atas kebutuhan kalori saat maintenance. Meski kelebihan ini terlalu besar, namun penambahan berat badan dan massa otot telah terjamin. Walaupun banyak juga definisi lemaknya.
Berapa banyak lemak yang diperoleh selama bulking tergantung pada jumlah kelebihan kalori, berapa lama Anda bulking, dan juga faktor genetik tubuh menyimpan lemak.
Saat lean bulking, Anda tetap menambah asupan kalori, tetapi kelebihannya jauh lebih kecil. Tujuannya adalah untuk memberikan tubuh kalori yang dibutuhkan untuk tumbuh, tetapi tidak menyebabkan kelebihan dan penambahan lemak.
Anda mungkin masih mendapatkan sedikit lemak tubuh selama lean bulking tetapi itu tidak sebanyak bulking tradisional. Oleh karena itu, cara ini cocok untuk dilakukan jangka panjang. Selain itu, Anda tidak perlu lagi melakukan diet ketat untuk menghilangkan lemak yang merusak estetika tubuh.
Baca juga: Kiat sukses cutting setelah bulking.
Cara menghitung kalori pada lean bulking
Jika pada bulking tradisional Anda tidak perlu menghitung asupan kalori dan hanya perlu makan banyak, pada lean bulking Anda perlu mengontrol asupan kalori dengan tepat.
Untuk itu Anda perlu meningkatkan asupan kalori sekitar 200-300 kalori di atas jumlah kalori saat maintenance. Surplus ini dapat mendorong pertumbuhan otot tanpa menambah lemak terlalu banyak.
Cara paling mudah untuk surplus kalori pada fase ini yakni Anda harus mengetahui TDEE atau jumlah kebutuhan kalori harian. Kemudian tambahkan 200-300 dari jumlah tersebut.
Setelah mengetahui jumlah surplus kalori, Anda dapat menganalisis kebutuhan dan jenis makanan apa saja yang dapat Anda konsumsi berdasarkan rasio makro yang di rekomendasikan (telah diuji) seperti:
- Protein 30%, lemak 30%, karbohidrat 40%
- Karbohidrat 50%, protein 20%, lemak 30%
- Karhohidrat 40%, protein 25%, lemak 35%
Setelah itu, Anda tinggal menyesuaikan kebutuhan makro tersebut berdasarkan jumlah surplus kalori Anda.
Kelemahan lean bulking
Meski cara ini membuat Anda tidak perlu diet ketat untuk meraih tubuh berotot yang ramping, lean bulking juga memiliki kelemahan, yakni progres yang lebih lambat daripada bulking tradisional.
Selama bulking tradisional, berat badan Anda mungkin akan terus meningkat sekitar 1-2 pon per minggu. Kekuatan Anda juga akan meningkat dan kemajuan Anda berjalan lebih cepat.
Sebaliknya, kemajuan lean bulking biasanya jauh lebih lambat dan terkadang tidak terlihat terlalu jelas. Namun seiring berjalannya waktu, Anda akan mulai melihat hasil dan mendapatkan otot tanpa lemak.
