Cutting setelah bulking adalah salah satu proses utama dalam membangun otot. Untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot, Anda dapat meningkatkan asupan kalori dengan proses bulking. Sementara untuk membuatnya lebih ramping, Anda perlu menempatkan diri Anda dalam kondisi defisit kalori dengan proses cutting.
Bulking biasanya dikombinasikan dengan latihan beban dengan gerakan majemuk seperti squat, deadlift, dan bench press, sehingga Anda dapat meningkatkan berat badan sekaligus massa otot. Namun masalahnya, selama bulking Anda juga menumpuk lemak di dalam tubuh. Terutama bagi Anda dengan tipe tubuh endomorph.
Bagi Anda yang aktif dalam kompetisi binaraga atau sedang membangun tubuh ideal dengan tujuan lainnya, kehadiran lemak yang menutupi otot ini sangat mengganggu. Untuk itu Anda perlu melakukan cutting untuk mengurangi kadar lemak dan menonjolkan otot.
Apa saja yang perlu Anda lakukan agar cutting Anda berhasil? Berikut Reps ulas kiat suksesnya untuk Anda.
Masalah dalam cutting setelah bulking
Dalam banyak hal, cutting selalu lebih sulit daripada bulking. Saat bulking, Anda bisa makan banyak makanan berkalori tinggi tanpa perlu khawatir kelaparan. Bahkan dalam beberapa hal, Anda dapat mengonsumsi makanan dan camilan yang tidak sehat. Sebaliknya, cutting berarti diet ketat.
Saat bulking tubuh akan terlihat lebih besar dan berotot (jika Anda latihan), namun sayangnya tidak hanya otot, namun juga lemak ekstra. Ini tentunya mempengaruhi penampilan dan jika Anda terlalu gemuk, kesehatan Anda juga akan terpengaruh meski berolahraga teratur. Untuk itu Anda perlu melakukan cutting.
Sayangnya proses ini sering kali membuat Anda berada dalam masalah, salah satunya adalah kehilangan otot. Jika Anda menghilangkan lemak terlalu cepat, tidak hanya lemak yang hilang dari tubuh Anda, tetapi juga massa otot. Jadi kunci sukses cutting adalah menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin.
Waktu beralih dari bulking ke cutting
Anda pasti bertanya-tanya, kapan Anda harus mulai cutting setelah bulking. Ada beberapa alasan yang dapat Anda pertimbangkan untuk memulai fase cutting Anda, yakni:
- Anda telah mencapai target berat badan Anda
- Anda telah mencapai tanggal akhir yang Anda tetapkan untuk diet bulking Anda
- Anda ingin mulai bersiap-siap untuk acara besar, misalnya kompetisi, sesi foto, atau tampil di acara tertentu
- Anda muak memberi makan diri sendiri secara paksa
- Anda rindu melihat perut Anda!
Langkah-langkah cutting setelah bulking
Langkah 1 – Pilih tanggal mulai dan tetapkan tujuan
Banyak yang menunda untuk melakukan cutting setelah bulking. Sayangnya semakin lama Anda menunda, semakin lama pula waktu yang Anda perlukan dalam fase ini karena semakin banyak lemak yang menumpuk.
Untuk itu, tentukan waktu dan pilihlah tanggal untuk memulainya. Kemudian tentukan target berapa banyak lemak dan berat badan yang ingin Anda turunkan. Meskipun target Anda mungkin berubah-ubah, memiliki tujuan yang ingin dicapai dapat menjadi motivasi tersendiri untuk Anda.
Langkah 2 – tentukan TDEE Anda
Cutting berarti menghilangkan lemak dengan proses pembakaran lemak. Untuk itu tubuh Anda harus mengalami defisit kalori dengan cara mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan tubuh. Menghadapi kekurangan kalori ini, tubuh Anda tidak punya pilihan lain selain menggunakan lemak tubuh untuk bahan bakar.
Meskipun untuk mencapai defisit kalori Anda bisa “makan lebih sedikt”, namun cara tersebut tidaklah efektif untuk menghasilkan defisit kalori yang sehat. Untuk itu Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan perhari untuk mempertahankan berat badan Anda. Ini disebut TDEE atau Total Daily Energi Expenditure.
TDEE terdiri dari 3 komponen, yakni:
- Basal Metabolic Rate (BMR) – jumlah kalori yang Anda bakar per 24 jam saat istirahat
- Thermal Effect of Activity (TEA) – jumlah kalori yang Anda bakar selama berolahraga dan aktivitas fisik secara umum
- Thermal Effect for Food (TEF) – jumlah kalori yang digunakan untuk mencerna makanan yang Anda makan
Untuk menentukan TDEE, Anda dapat menghitungnya dengan kalkulator online berikut. Meskipun tidak 100% akurat, ini akan memberi Anda titik awal yang baik untuk menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari untuk membakar lemak.
Langkah 3 – Buat defisit kalori
Setelah menemukan jumlah TDEE, Anda dapat mulai melakukan defisit kalori. Bagaimanapun, asupan kalori harus sama dengan pengeluaran kalori Anda. Jadi untuk menghilangkan lemak, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda.
Namun yang perlu diperhatikan adalah, jangan terlalu ekstrim dalam memotong kalori, karena Anda tidak hanya akan kehilangan lemak, tetapi juga kehilangan otot.
Langkah 4 – Rencanakan diet Anda
Dengan merencanakan diet, proses cutting Anda akan lebih mudah. Ini juga membantu Anda untuk lebih konsisten dalam usaha Anda menurunkan lemak tubuh. Ada banyak diet yang dapat membantu Anda untuk mencapai tubuh yang ideal, yakni carb cycling, puasa intermiten, serta keto diet. Namun semua itu hanya berhasil jika mengarah pada defisit kalori.
Langkah 5 – Lacak kalori dan makro
Cara terbaik untuk memastikan Anda tetap konsisten pada diet Anda adalah dengan mulai melacak kalori dan kebutuhan makro Anda. Meskipun ini bisa memakan waktu sedikit, itu berarti Anda jauh lebih mungkin untuk mencapai target asupan kalori harian dan target makro Anda.
Biasakan mencatat kalori setiap makanan yang Anda makan. Lakukan sambil makan, dan jangan setelahnya. Karena Anda akan lupa atau memasukkan data yang tidak akurat. Ini berarti Anda perlu menimbang atau mengukur makanan Anda. Namun, langkah ini sangat bermanfaat karena akan memastikan Anda tetap menghasilkan defisit kalori.
Langkah 6 – Tetap mengangkat beban
Untuk mendapatkan tubuh ramping sambil mempertahankan otot, Anda harus tetap melakukan latihan beban saat cutting. Tubuh bekerja berdasarkan rpinsip “gunakan atau hilangkan”. Jadi jika Anda ingin mempertahankan massa otot, Anda harus terus menantang otot dengan latihan kekuatan yang intens.
Repetisi tinggi, latihan isolasi ringan tidak sesulit latihan gabungan yang berat. Itulah mengapa beralih ke latihan ringan saat Anda beralih dari bulking ke cutting adalah kesalahan. Sebaliknya, Anda harus berusaha untuk terus mengangkat dengan keras dan berat dan mencoba untuk menghindari pengurangan beban latihan Anda.
Karena Anda bekerja dengan defisit kalori, beberapa kehilangan otot dan penurunan kekuatan tidak dapat dihindari. Namun, Anda dapat meminimalkan kerugian dengan terus berlatih dengan beban berat.
Langkah 7 – Lakukan kardio
Selain defisit kalori, Anda perlu melakukan kardio untuk memaksimalkan pembakaran lemak. Namun jangan melakukannya secara berlebihan, karena dapat membuat Anda merasa lebih lapar, sehingga merusak diet Anda.
Terlepas dari itu, baik Low-Intensity Steady State (LISS) dan High-Intensity Interval Training (HIIT) dapat membantu Anda menghilangkan lemak lebih cepat dengan meningkatkan pengeluaran kalori, dan berkontribusi pada defisit kalori Anda. Berhati-hatilah untuk tidak melakukan terlalu banyak kardio, karena itu dapat menyebabkan hilangnya otot lebih cepat, terutama LISS.
Baca juga: 5 manfaat latihan HIIT.
Tiga atau empat latihan kardio 20 hingga 40 menit per minggu sudah cukup untuk membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Lengkapi latihan kardio Anda dengan banyak berjalan, seperti 10.000 langkah per hari. Ini tidak akan membuat Anda lelah, tidak akan menyebabkan atrofi otot, tetapi akan menambah defisit kalori Anda.
Langkah 8 – Gunakan suplemen
Satu-satunya cara untuk cutting dan membakar lemak adalah dengan menciptakan defisit kalori dengan makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Bahkan suplemen yang paling ampuh pun tidak akan berfungsi kecuali Anda mengalami defisit kalori.
Ada beberapa obat yang dapat menyebabkan kehilangan lemak, seperti clenbuterol, T3, dan amfetamin, yang secara farmasi meningkatkan pengeluaran kalori Anda. Namun, bahaya kesehatannya jauh lebih besar daripada manfaatnya, dan biasanya juga ilegal.
Namun kini ada beberapa suplemen yang dapat membantu Anda membakar lemak lebih cepat. Dengan bahan baku yang dapat memicu tubuh membakar lemak dan meningkatkan kinerja latihan, suplemen ini dapat membantu proses cutting Anda menjadi lebih maksimal.
Langkah 9 – Lakukan pemantauan
Tetap termotivasi dan pastikan upaya Anda membuahkan hasil dengan memantau kemajuan Anda. Bagaimanapun, Anda mungkin berpikir Anda mengalami defisit kalori, tetapi itu tidak menjamin segala. Ingat, perhitungan TDEE Anda adalah perkiraan, jadi Anda harus memeriksa kemajuan Anda untuk memastikan Anda benar-benar kehilangan lemak.
Cara melakukannya antara lain:
- Pengukuran pinggang
- Memeriksa persentase lemak tubuh Anda
- Melacak berat badan Anda
- Foto kemajuan
Metode apa pun yang Anda pilih, gunakan secara teratur dan dalam situasi yang sama untuk memastikan Anda mendapatkan hasil. Misalnya, jika Anda menimbang diri sendiri, lakukan secara bersamaan untuk menghindari fluktuasi berat badan. Untuk foto, gunakan kamera dan pencahayaan yang sama.
