Maksimalkan pertumbuhan otot dengan kecepatan repetisi

Pasti Anda sudah pernah coba beragam program latihan guna dapatkan massa otot lebih banyak dan lebih kering. Sebut saja high reps, low reps, sistem piramid ke atas atau kebawah, apa saja akan Anda coba jika ada penelitian yang bisa meyakinkan Anda soal keampuhannya.

Ada satu hal yang banyak dilupakan binaragawan adalah faktor kecepatan repetisi itu sendiri. Disitu dianjurkan untuk dieksekusi secara perlahan dan mantap, memberi kontraksi sekencang mungkin pada setiap repetisinya. Nasihatnya terdengar bagus, tapi bisakah Anda melakukannya dengan lebih baik lagi?

The fast and the furious

Mirip seperti judul film, dimana kecepatan tiap repetisi yang Anda lakukan, pastilah tergantung pada faktor berikut ini: sebarapa berat beban yang diangkat, beberapa banyak jumlah repetisi totalnya, dan seberapa capai otot yang tengah dilatih.

Kebanyakan repetisi biasanya diekselusi dengan lambat, tapi terarah (sekitar 1-2 detik untuk negatif/menurun). Semakin berat bebannya, semakin capai otot Anda, semakin lama gerakan positifnya, semakin cepat gerakan negatifnya. Secara umum, kecepatan rata-rata total satu repetisi berkisar 3-4 detik.

Tulisan ini menganjurkan Anda berlatih lebih cepat ketimbang 3-4 detik tadi. Alasannya:

1. Jika Anda lakukan gerakan positifnya secara mendadak berkekuatan penuh (eksplosif) alias kurang dari 1 detik, maka serat otot tipe kejut-cepat Anda memegang peran lebih besar, menghasilkan lebih besar kekuatan, dan paling berpotensi besar untuk tumbuh. Sedangkan tipe otot lainnya, kejut-lambat, menghasilkan lebih sedikit kekuatan dan ukurannya lebih kecil ketimbang otot kejut-cepat, walau punya daya tahan lebih besar (misal: kelas aerobik).

2. Repetisi cepat lebih melelahkan buat otot yang tengah dilatih. Ada yang bilang latihan gaya ini lebih banyak mengandalkan kelompok otot besar ketimbang otot kecil yang jadi sasaran latihan itu sendiri. Misal: latihan bicep curls dengan repetisi cepat lebih banyak memakai otot bicep brachii, bukannya otot brachialis yang biasanya memang dipakai pada bicep curl. Repetisi lambat sebaliknya, lebih banyak mempekerjakan otot brachialis ketimbang bicep brachii. Hal serupa juga berlaku pada latihan lain di luar bicep. Latihan chest dengan repetisi cepat mempekerjakan otot pectoralis, latihan back repetisi cepat memakai latisimus dorsi, dan seterusnya.

3. Repetisi cepat meningkatkan tempo angkatan yang bisa dilakukan otot Anda. Semakin cepat artinya semakin besar kekuatan Anda. Kekuatan otot adalah segalanya, karena membantu mempercepat angkatan beban.

Cara terbaik latihannya adalah memilih beban yang beratnya 50% dari total berat yang bisa Anda lakukan dengan satu angkatan saja (one-rep-max). Atau pilih beban yang bisa Anda angkat sebanyak 25-30 repetisi maksimal. Triknya, lakukan 3-5 repetisi dengan beban tersebut per set nya. Kedengarannya terlalu mudah, tapi ini penting guna menghindari kelelahan.

Jika repetisi cepat dilakukan terlalu banyak, maka akan mengacaukan kecepatan repetisi itu sendiri, dan berpotensi cedera jika Anda lengah. Lakukan tiap repetisi dengan ledakan kekuatan penuh, selesaikan gerakan positif Anda secepat mungkin, kembalikan beban keposisi semula (negatif) dengan pelan dan terarah.

Jenis latihan repetisi cepat biasanya dari jensi latihan multi-join seperti bench press, squat, shoulder press, rows, dips. Lakukan hanya 3 set perlatihan itu, dan hanya 2-3 latihan per bodypart. Latih otot itu 2 kali seminggu.

Repetisi lambat

Repetisi cepat punya kelebihan demikian pula repetisi lambat.

1. Repetisi lambat meredam momentum dan kekuatan yang musti dikeluarkan otot lebih dari seharusnya. Sangat membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran otot.

2. Jika latihan diawali dengan repetisi lambat, maka otot kejut lambat dipakai. Lalu setelah otot itu mengalami kelelahan, maka otot kejut cepat akan diaktifkan untuk membantu Anda. Saat Anda mencapai failure, otomatis Anda berhasil mempekerjakan semua tipe otot yang ada.

3. Tergantung seberapa lambat/banyak repetisi Anda, biasa set yang bisa berlangsung sampai 3 menit, memperlama waktu pekerjaan otot. Ini akan membuat otot kelelahan diluar kebiasaan Anda. Dan ini penting dilakukan demi merangsang pertumbuhan otot, meningkatkan kadar hormon pertumbuhan (GH) dan IGF-1 Anda. Latihan repetisi lambat bisa meningkatkan kekuatan lebih bagus dibanding latihan normal.

Cara latihan repetisi lambat adalah, pilih beban 50-70% lebih ringan ketimbang beban yang biasa anda pakai untuk 5 repetisi. Kedengarannya mudah, tapi percayalah, Anda jago bisa menyelesaikan 5 repetisi itu tanpa kelelahan.

Caranya, mulai gerakan profil secara perlahan dan benar. Butuh sekitar 10 detik untuk menyelesaikannya. Lalu tahan bebannya pada posisi positif (diatas) selama 2 detik. Turunkan beban (ini lebih menyakitkan lagi) dengan cara yang sama (sekitar 10 detik) hingga ke posisi awal. Jika Anda bisa melakukannya sebanyak 6 atau lebih repetisi dengan mudah, naikkan bebannya di set selanjutnya. Jika Anda tak mampu selesaikan minimal 4 repetisi, turunkan bebannya.

Jenis latihan yang cocok disini adalah latihan isolasi ketimbang multijoint. Lakukan 1-2 set per latihan, 2-3 latihan per kelompok otot. Karena tingginya intensitas latihan, latih tiap kelompok otot itu sekali seminggu.

Praktek langsung

Ikuti cycle Speed-Up/Slow-Down berikut ini. Dimulai dengan repetisi berkecepatan normal (3-5 detik/reps) selama 2 minggu. Lalu naikkan kecepatannya (1-2 detik/reps) selama 2 minggu berikutnya. Lalu kembali ke kecepatan normal selama 2 minggu lagi sebelum masuk ke latihan repetisi lambat (20-25 detik/reps) selama 2 minggu lagi. Lalu kembali ke repetisi normal selama 2 minggu.

Anda boleh lakukan cycle ini tanpa batas waktu, dan kalau bisa terus naikkan bebannya. Cobalah minimal 8 minggu, lalu lihat seberapa jauh/cepat kemampuan Anda.

Speed-Up/Slow-Down Cycle

*) Boleh pakai tenggang waktu lebih lama dari yang tertulis.

Cycle itu diterapkan pada program latihan Anda saat ini. Berikut ini program latihan untuk repetisi cepat dan lambat.