Manakah yang lebih efektif reverse grip atau Wide Grip Lat Pulldowns?

Membangun struktur otot punggung yang kuat adalah sama pentingnya dengan membangun otot dada yang bidang, bahu yang simetris, serta lengan biceps yang kokoh. Anda pun pasti bangga, jika tampilan postur otot ini terlihat begitu sempurna dengan lekuk otot yang detil.

Namun persoalan datang mengenai cara membentuk otot punggung yang baik dan benar. Banyak pendapat maupun saran dari personal trainer ataupun teman-teman Anda di gym, jika latihan A lebih baik dibandingkan latihan B, begitupula sebaliknya.

Kita ambil contoh kasus, seperti membentuk otot punggung dengan kedua latihan yang berbeda sebagaimana disebutkan pada judul diatas. Reverse Grip Lat Puldowns atau Wide Grip Lat Pulldowns?

Dikutip modernmom.com, seorang ahli fisiologis latihan kebugaran Peggy Kraus M.A. mengemukakan, “berlatih otot punggung bagian atas dapat memperbaiki keseimbangan postur tubuh menjadi terlihat lebih anggun. Latihan lat pulldown bekerja dan terfokus pada otot punggung bagian atas, apalagi jika latihan tersebut diimbangi dengan beberapa variasi grip (genggaman) lainnnya, seperti pegangan terbalik (reverse grip) atau pegangan lebar (wide grip). Kesemuanya itu dapat menentukan kefektifan latihan Anda pada daerah-daerah otot tertentu”.

Target Otot

Lat pulldown adalah latihan multi-sendi yang menargetkan otot lattisimus dorsi atau lats, yaitu otot besar yang berbentuk seperti kipas di kedua sisi punggung Anda. Latihan ini tergolong sebagai latihan terfavorit yang bekerja pada beberapa otot punggung lainnya. Seperti rhomboids, teres major, area punggung tengah, lower trapezius, dan deltoids belakang (rear deltoids). Selain membentuk sekumpulan otot punggung, latihan ini juga melibatkan kinerja otot biceps.

Efektivitas

Genggaman bar lat pulldown memang berpengaruh besar pada fungsi maupun titik kontraksi otot yang ditargetkan. Menurut penelitian yang terbitkan The Journal of Strength and Conditioning Research tahun 2002 menjelaskan, melakukan wide grip pulldown hingga mencapai puncak garis dada atas, akan lebih melibatkan kontraksi pada sekumpulan otot lats, bila dibandingkan dengan reverse grip lat pulldown. Reverse grip lat pulldown dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda (terbalik), dapat mengalihkan fokus gerakan lebih condong ke otot biceps. Grip tersebut memungkinkan Anda untuk mengangkat beban lebih banyak.

Dikutip Simplyshredded.com, wide grip pulldowns adalah latihan terbaik membuat punggung Anda menjadi lebih lebar. Teknik ini merangsang bagian otot teres major dan serat otot punggung bagian atas, yang memberikan hasil penampilan terbaik untuk bentuk sayap dikedua sisi. Dilain hal, latihan dengan genggaman reverse grip atau disebut underhand grip lebih merangsang otot lats bagian bawah, yang menjadikan otot lats lebih tebal dan sempurna hingga ke area pinggang.

Keamanan

Jangan menarik bar saat melakukan wide grip lat pulldown di belakang kepala Anda. The Journal of Strength and Conditioning Research menjelaskan, jika menarik bar dibelakang kepala tidak akan efektif bila dibandingkan dengan menariknya diatas dada.

Disamping itu, Paul Check yang merupakan seorang pelatih kekuatan menuliskan pernyataan tentang latihan ini kepada Universitas Washington. Bahwa Lat Pulldowns dibelakang kepala dapat menimbulkan stress yang dahsyat pada bagian otot bahu Anda dan juga menyebabkan cedera. Hindari menyakiti bahu Anda, dengan menarik bar di hadapan Anda tepat diatas dada.

Mana Baiknya?

Kembali pada manfaat, manakah latihan punggung yang terbaik diantara kedua teknik diatas? Maka jawaban yang dianjurkan adalah wide grip lat pulldown, apabila Anda ingin kontraksi terfokus pada keseluruhan otot punggung.

Sebuah studi penelitian yang dilakukan di University of Miami (Coral Gables, Florida) menunjukan, selama melakukan wide grip pulldowns dengan sikap genggaman overhand, siku akan bergerak dari atas menuju ke bawah tepat di kedua sisi samping torso. Serat otot pada punggung bagian atas dan teres major ini memiliki sikap posisi terbaik saat menarik beban, yaitu dengan memindahkan posisi gerakan lengan dari kosentrik menuju eksentrik melalui range of motion.

Meskipun reverse grip melibatkan otot biceps lebih banyak, namun bukan berarti Anda tidak diboleh mengkombinasikan latihan ini dalam jadwal program latihan. Sebab pedoman dalam membangun otot adalah dengan memperbanyak kontraksi dari berbagai sudut sisi. Maka dengan demikian hipertrofi otot akan didapat dengan sempurna.

Tidak mau terlalu melibatkan biceps pada reverse grip lat pulldown, Anda cukup menggunakan beban yang tidak terlalu berat ataupun terlalu ringan. Akan tetapi berilah tantangan pada otot Anda dengan memperbanyak jumlah repetisi yang dimainkan, guna otot cepat terangsang sesuai yang diharapkan.

Latihan back tidak selalu terpaku pada 2 tipe genggaman yang telah dijelaskan diatas. Neutral grip atau close grip bisa menjadi opsi variasi gerakan latihan punggung lainnya. Pada grip ini, otot biceps minim terlibat kontraksi. Dan menjadi alternatif latihan punggung lainnya yang tidak melibatkan otot biceps. Adapun contoh gerakan dengan grip ini seperti, seated row dan dumbbell rowing. (Alfian)