Protein adalah kebutuhan makronutrien yang penting untuk kinerja tubuh secara keseluruhan, termasuk saat Anda membangun otot. Menurut sumbernya, protein dibedakan menjadi dua, yakni nabati (protein berbasis tumbuhan) dan hewani (protein berbasis hewan).
Meskipun sama-sama sumber protein, namun keduanya tidaklah sama. Perbedaannya ada pada kandungan asam amino yang membentuk protein, yakni protein hewani memiliki asam amino lebih lengkap dibanding nabati.
Dalam membangun otot, daging, telur, serta dada ayam telah menjadi menu favorit binaraga untuk mendukung pertumbuhan otot. Namun ada juga binaraga yang menganut gaya hidup vegan yang juga berhasil membangun otot tanpa konsumsi protein hewani.
Jadi jenis protein manakah yang terbaik untuk membangun otot? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Perbandingan protein nabati dan hewani
Dari segi kandungan asam amino, protein hewani dinilai lebih lengkap karena mengandung 20 asam amino, sementara protein nabati tidak.
Selain itu, protein hewani juga lebih unggul dari segi vitamin dan mineral. Beberapa mikronutrien yang terkandung dalam protein hewani, seperti vitamin B12, vitamin D, DHA (Docosahexaenoic acid), heme iron, serta zink, tidak ditemukan dalam protein nabati.
Tetapi bukan berarti Anda wajib konsumsi daging dan makanan hewani lainnya untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial Anda. Karena tiap tumbuhan memiliki kandungan asam amino yang berbeda, dan untuk memenuhi ke-20 asam amino setara dengan makanan hewani, Anda bisa mengonsumsi lebih dari satu jenisnya. Makanan nabati juga mengandung serat yang penting untuk tubuh, termasuk kesehatan pencernaan.
Di samping itu, kelemahan mengonsumsi makanan hewani seperti daging dan daging olahan adalah kandungan lemak jenuh dan natrium yang tinggi, yang mana dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis.
Jadi baik protein nabati dan hewani, keduanya memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing.
Manakah yang terbaik untuk membangun otot?
Protein adalah makanan utama dalam membangun otot. Ini terbukti lebih banyak yang mengadopsi diet tinggi protein dibandingkan diet lainnya.
Alasannya adalah, serat otot (miofibril) dibentuk dari rantai protein. Semakin banyak miofibril, semakin kuat dan besar pula otot Anda. Jadi jika tujuan Anda membangun massa otot, protein hewani merupakan pilihan terbaik karena kandungan asam aminonya yang lebih lengkap.
Selain daya cernanya yang lebih baik, protein hewani nengandung asam amino leusin lebih tinggi yang dapat merangsang pertumbuhan otot baru dan meningkatkan pemulihan pasca olahraga.
Bagaimana dengan protein nabati?
Protein nabati umumnya mengandung serat yang sulit dicerna oleh tubuh. Namun bukan berarti mereka tidak membantu dalam proses membangun otot.
Sebuah studi tahun 2023 yang membandingkan pertumbuhan otot pada orang dewasa yang lebih muda yang mengadopsi pola makan vegan dan omnivora, serta studi tahun 2020 yang meninjau kriteria serupa pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa, pola makan vegan menyebabkan peningkatan otot yang sama dengan pola makan omnivora. Namun kedua studi tersebut merupakan studi kecil dan semua peserta melakukan diet tinggi protein.
Selain itu, kandungan serat dalam makanan nabati dapat membantu dalam menurunkan berat badan sehingga mendapatkan otot yang lebih ramping tanpa lemak.
