Pemulihan adalah fase penting yang perlu Anda lakukan setelah melatih otot. Jika otot pulih dengan benar, pertumbuhannya akan berjalan baik. Ini juga meminimalisir terjadinya kelelahan otot yang menyebabkan kerusakan dan cedera.
Sayangnya pemahaman tentang pemulihan selama beberapa dekade adalah Anda harus beristirahat 1 atau 2 hari untuk memberi waktu pada otot tubuh untuk pulih.
Namun nyatanya tidak melakukan apa-apa selama fase tersebut tidaklah ideal. Jadi jika ini tidak efektif, bagaimana cara yang tepat?
Pemulihan pasif dan aktif
Ada dua metode pemulihan dalam usaha membangun otot, yakni:
Pemulihan pasif adalah metode sembuhnya otot dengan cara memberikan waktu bagi otot untuk sembuh dengan sendirinya.
Sedangkan pemulihan aktif adalah metode sembuhnya otot dengan memanfaatkan aktivitas fisik untuk mempercepat proses pemulihan.
Banyak yang merasakan kaku dan sakit pada otot pasca sesi latihan yang keras. Namun seiring berjalannya waktu dan aktivitas fisik yang meningkat, rasa kaku dan nyeri akan berkurang.
Manfaat pemulihan aktif
Mengurangi rasa kaku dan nyeri otot
Setelah sesi latihan yang berat, otot yang terlibat dalam latihan akan terasa pegal dan kaku selama beberapa hari. Ini disebut dengan DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Kondisi ini sebenarnya normal, namun dapat mempengaruhi sesi latihan Anda berikutnya.
Masalah dengan pemulihan pasif adalah bahwa dengan tidak melakukan apapun, rasa sakit ini akan lebih terasa dan cenderung berlangsung lebih lama.
Namun dengan meningkatkan aktivitas, aliran darah dan sirkulasi umum juga akan meningkat. Sirkulasi yang meningkat ini dapat membantu mengurangi perasaan kaku dan nyeri pada otot.
Meningkatnya mobilitas
Dengan latihan kekuatan, salah satu komponen yang sering kita abaikan adalah mobilitas. Akibatnya, meski otot menguat dan bertambah besar, mobilitas sebenarnya berkurang.
Dengan sesi pemulihan aktif, otot akan berkesempatan untuk melakukan latihan mobilitas dan meningkatkan efisiensi gerakan. Tetap bergerak dan fleksibel sangat penting untuk kinerja dan pencegahan cedera.
Meningkatkan kebugaran aerobik
Oleh karena itu, seringkali penting untuk menambahkan elemen aerobik ke dalam sesi pemulihan aktif.
Pedoman untuk latihan pemulihan aktif
Ada beberapa pertimbangan dalam merancang latihan dan pemulihan aktif, di antaranya:
Latihan intensitas ringan
Untuk membuat kemajuan substansial menuju tujuan Anda, penting untuk mempertahankan fokus tiap sesinya. Dalam sesi pemulihan aktif, Anda tidak harus berlatih dengan keras dan berat.
Anda dapat menggunakan bobot tubuh, bobot yang ringan, atau cukup dengan pita resistensi. Karena tujuan dari sesi ini adalah untuk mendorong pemulihan melalui gerakan olahraga ringan.
Lakukan setiap latihan dengan santai. Jika masih terasa berat, terus kurangi intensitasnya.
Gunakan latihan compound dan ROM penuh
Salah satu prinsip pemulihan aktif adalah memastikan bahwa rentang gerak penuh harus digunakan dalam setiap latihan. Dan latihan yang dipilih harus berupa latihan gabungan.
Beberapa contoh latihan yang bisa Anda lakukan adalah lunges, squat, serta push-up. Sementara latihan isolasi tidak terlalu berguna di sini, karena tujuannya adalah memobilisasi sendi sebanyak mungkin.
Selain itu, latihan isolasi kecil tidak akan meningkatkan aliran dan sirkulasi darah dengan cara yang sama seperti latihan gabungan besar.
Baca juga: Latihan isolasi vs gabungan: manakah yang terbaik?
Prioritaskan kelompok otot utama
Ada sejumlah otot yang sulit diisolasi dan dirasakan, misalnya bokong, paha belakang, latisimus dorsi, dan perut. Jika Anda berjuang untuk melatih otot latihan, sesi pemulihan aktif dapat memberi kesempatan untuk berfokus pada otot tersebut.
Salah satu hal terbaik tentang berkonsentrasi pada kelompok otot tertentu adalah bahwa hal itu akan sering menghambat kelompok otot yang bermasalah pada saat yang sama.
Pilih Latihan yang Meningkatkan Sirkulasi
Sangat penting bahwa latihan yang meningkatkan aliran darah dan meningkatkan sirkulasi diprioritaskan karena ini dapat mendorong pemulihan yang lebih cepat.
Metode terbaik untuk melakukan ini adalah melalui aktivitas kardiovaskular. Ini tidak berarti interval sprint intensitas tinggi, melainkan sesi aerobik yang lebih ringan dan berdampak rendah.
Jika Anda merasa bahwa Anda harus mengambil waktu istirahat yang lama setelah berolahraga, kemungkinan besar Anda terlalu keras melakukannya.
