Meningkatkan Kapasitas Aerobik

Oleh: Dr. Hario Tilarso, spKO FACSM

Yang dimaksud kapasitas aerobik adalah kemampuan badan untuk melakukan pekerjaan yang bersifat aerobik, yang melibatkan kebutuhan akan oxygen (O2). Olahraga aerobik yang dimaksud semisal lari jarak jauh, balap sepeda jarak jauh, triathlon, marathon, dsb, dimana membutuhkan kemampuan aerobik yang cukup besar dan juga dalam waktu yang cukup besar dan juga dalam waktu yang cukup lama.

Ciri-ciri olahraga aerobik adalah durasi berlangsung lama, intensitas tidak terlalu tinggi, dan tidak melelahkan, sehingga asam laktat tidak terlalu banyak terbentuk. Kapasitas aerobik atau disebut juga endurance atau VO2 max ini merupakan komponen utama kesegaran jasmani (physical fitness). Komponen yang lain adalah kemampuan anaerobik, kekuatan otot, tenaga ledak (power), ketepatan, keterampilan, kecepatan reaksi dan komposisi tubuh. Semua komponen in harus dilatih sesuai dengan keperluan cabang olahraga. Misalnya keseimbangan jelas sangat penting pada senam aerobik.

Kapasitas aerobik ditentukan oleh fungsi jantung dan paru-paru, serta oleh faktor genetik. Ada beberapa atlet yang memang dari lahir mempunyai kapasitas aerobik yang baik, sehingga kinerjanya sangat menonjol. Agar kapasitas aerobik meningkat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, semisal perlu diingat bahwa kapasitas aerobik adalah suatu kemampuan dasar untuk semua cabang olahraga, jadi harus dilatih dengan benar. Harus dipilih atlet yang benar-benar sehat dan tidak mempunyai kelainan jantung dan paru-paru maupun kelainan tubuh lainnya. Selain itu juga perlu diingat bahwa atlet harus mendapatkan gizi yang cukup kualitas dan kuantitas. Bila hal-hal tersebut telah dipenuhi, maka latihan untuk peningkatan kapasitas aerobik dapat dimulai.

Prinsip peningkatan kapasitas aerobik adalah dengan meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Seperti diketahui, jantung berfungsi memompa darah keseluruh tubuh, termasuk ke otot-otot. Paru-paru berfungsi menghirup O2 yang kemudian akan diikat oleh Hb untuk segera diedarkan. Latihan olahraga yang dilakukan adalah latihan yang bersifat aerobik, artinya memakai O2. Latihan ini disebut juga latihan cardio (jantung) karena memang jantung yang dilatih. Cara melakukannya adalah dengan mengikuti prinsip FITTE yaitu F = frekuensi, atau beberapa kali latihan dalam seminggu, I = intensitas atau berapa lelah harus berlatih, apakah sampai habis nafas atau hanya santai saja, T = time/waktu lamanya latihan, T = type atau macam olahraga apa yang dilakukan, yaitu olahraga yang bersifat aerobik, E = enjoy atau menyenangi macam latihan yang dilakukan.

Jadi secara ringkas, cara latihannya yaitu:

Frekuensi

Bila latihan kurang dari 3X, maka tidak akan terjadi peningkatan. Kapasitas aerobik yang ada tetap saja. Latihan boleh sampai 5X seminggu, tergantung dari kebutuhan cabang olahraga dan kepentingan atlet. Bila ada maksud untuk penurunan berat badan, maka latihan boleh sampai 6-7 kali dalam seminggu. Dengan cara seperti ini lemak akan benar-benar dibakar, sehingga berat badan turun.

Intensitas

Training zone adalah kisaran denyut nadi atau denyut jantung selama melakukan latihan. Besarnya denyut jantung ini menunjukkan berapa lelah latihan tersebut. Bila denyut jantung mencapai 130 kali/menit, artinya mulai agak lelah. Bila mencapai 170 kali/menit, biasanya sudah lelah, artinya latihan bukan aerobik lagi, tetapi sudah masuk taraf anaerobik yang melelahkan. Patokan sebenarnya untuk mengatakan lelah adalah bila kadar asam laknat mencapai 4 milliMol/L. Bila sulit menghitung nadi, maka pakailah cara “talk test” atau test berbicara, yaitu bercakap-cakap selama latihan. Bila lancar maka latihan tersebut cukup intensitasnya. Bila percakapan terputus-putus karena lelah, maka itu menunjukkan intensitas yang terlalu tinggi.

Time

Merupakan waktu/lamanya berlatih, jangan kurang dari 20 menit, karena kira-kira 20 menit lemak mulai dibakar intensif. Jangan lebih dari 60 menit, karena akan mudah terkena resiko cedera. Bila ingin menurunkan berat badan, boleh berlatih sampai 90 menit. Hal ini akan meningkatkan waktu pembakaran lemak.

Type

“T” yang berikutnya adalah macam latihan, yaitu yang bersifat aerobik. Pada latihan-latihan ini, intensitas dapat dipertahankan dengan cukup stabil selama beberapa lama. Bila melakukan latihan olahraga permainan seperti tennis, bulu tangkis, sepak bola, dll, maka denyut nadi akan sering naik tinggi sekali karena banyak gerakan-gerakan yang eksplosive dan anaerobik, sehingga cepat lelah. Sebaiknya olahraga aerobik ini dilakukan secara bergantian atau cross training. Artinya dalam seminggu, misalnya jogging 2X, bersepeda 1X, berenang 1X, rowing (mendayung) 1X.

Dengan cara ini tidak akan cepat bosan dan seluruh bagian tubuh akan bergerak, sehingga nilai aerobik latihan/program tersebut akan besar. Untuk yang berbadan besar dan overweight, tidak dianjurkan untuk lari karena benturan pada kaki dan lutut besar sekali, dan hal ini akan memudahkan terjadi cedera.

Enjoy

Artinya latihan-latihan olahraga haruslah digemari, harus dipilih olahraga yang disenangi dan biasa dilakukan. Jangan sampai melakukan suatu olahraga karena ikut-ikut atau terpaksa.

Hal-hal lain yang perlu diperhatikan adalah:

• Berpakaian olahraga yang sesuai.
• Memakai peralatan yang sesuai.
• Memeriksa diri dulu ke dokter sebelum melakukan program latihan.
• Cukup minum sebelum, selama, dan setelah latihan.
• Latihan pada pagi atau sore hari.
• Latihan pada cuaca yang nyaman.
• Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum dan sesudah latihan.
• Makan cukup gizi.
• Apabila ada keluhan, cepat hubungi dokter.