Oleh: Dr. Hario Tilarso, SpKO FACSM
Pada saat melakukan kegiatan olahraga atau kegiatan fisik maka biasanya kita akan mengeluarkan keringat. Banyaknya keringat yang keluar ini tergantung dari beratnya kegiatan. Bila aktifitas tersebut ringan, maka keringat akan sedikit keluarnya. Sebaliknya bila aktifitas tersebut berat, maka keringat yang keluar akan banyak.
Keluarnya keringat ini sebetulnya adalah merupakan suatu adaptasi tubuh terhadap lingkungan dan kerja fisik. Keringat keluar dan segera menguap agar tubuh tetap dingin. Bila keringat tidak diuapkan dan tubuh tetap panas, maka dapat membahayakan tubuh. Untuk menjaga agar tubuh tidak kekurangan cairan yang keluar, maka kita harus minum yang cukup. Cairan yang keluar harus segera digantikan oleh cairan yang masuk, sehingga keseimbangan cairan tubuh akan tetap terjaga.
Dalam keadaan sehari-hari kita minum secukupnya tergantung dari aktifitas fisik. Rasa haus merupakan suatu tanda tubuh bahwa cairan tubuh sudah mulai berkurang. Pada kegiatan biasa, minuman yang diperlukan kurang lebih 1 liter. Bila cukup aktif, baik berolahraga maupun kegiatan pekerjaan yang banyak bergerak maka diperlukan kurang lebih 2 liter. Lalu bila berolahraga sangat berat dan lama, apalagi bila cuaca panas, diperlukan minimum kurang lebih 3-4 liter.
Ingat, pada cuaca tropis, yaitu panas dan lembab, keringat akan keluar banyak sehingga harus diimbangi banyak minum. Macam minuman yang biasanya dikonsumsi adalah air biasa (air putih). Pada kegiatan sehari-hari dan kegiatan berolahraga untuk kesehatan, minuman cukup air putih saja. Kegiatan olahraga kesehatan ini meliputi latihan-latihan di fitness center yang biasanya dilakukan selama kurang lebih 1 jam. Dalam kurun waktu tersebut keringat tidak keluar terlalu banyak dan juga elektrolit tubuh tidak banyak terbuang.
Elektrolit yang pentihg adalah Ca, Na, Mg dan Cl yang terdapat dalam cairan tubuh. Pada aktifitas olahraga yang lebih serius seperti pada olahraga prestasi apalagi yang berlangsung lama (lebih dari 90 menit) keringat banyak keluar, begitu pula elektrolit-elektrolit tersebut diatas. Untuk itu perlu mengganti elektrolit-elektrolit tersebut dengan minuman yang lebih tepat.
Begitu pula dengan cadangan gula (Glikogen) dalam otot akan banyak terkuras sehingga cadangan glikogen tubuh harus diisi kembali. Suplemen glikogen tentu sangat penting pada keadaan seperti ini. Berarti dibutuhkan suatu minuman yang mengandung elektrolit dan gula agar tubuh dapat terus berfungsi dengan optimal. Untuk itu sangat dianjurkan untuk minum minuman “Sport Drink” (Minuman Olahraga) yang mengandung karbohidrat (gula) dan elektrolit yang cukup untuk mengganti zat-zat yang terkuras.
Sport drink ini banyak macam dan merk-nya, yang penting isinya harus lengkap dan tepat dan tidak mengganggu pencernaan pada waktu meminumnya.
Cara minum yang tepat adalah minum sebelum olahraga, selama berolahraga dan setelah berolahraga. Sebelum berolahraga, minumlah yang cukup agar cairan tubuh tetap terjaga (cukup hidrasi) dengan minuman lebih kurang 200-300 cc. Pada saat berolharaga, bila durasinya lama minumlah setiap 20 menit sebanyak 200-250 cc. Setelah berolahraga, tetaplah minum 300-400 cc cairan terus sampai lebih kurang 1 jam. Kemudian setelah makan dapat lagi dianjurkan dengan minum lagi sepuasnya. Minuman yang diminum haruslah agak dingin, yaitu 5-10⁰ C, karena ternyata minuman dingin cepat meninggalkan lambung sehingga cepat diserap oleh usus.
Minuman yang hangat/panas ternyata lebih lama berada didalam lambung sehingga sering mengganggu aktifitas. Pada waktu aktifitas selesai, dapat dianjurkan pada waktu makan, banyak mengkonsumsi sup yang banyak mengandung mineral, sehingga hal ini membantu tercukupinya kadar elektrolit.
Sport drink memang diperlukn untuk olahraga-olahraga yang lama seperti; balap sepeda jarak jauh, marathon, triathlon, ski jarak jauh, tennis yang berlangsung lama, dll. Untuk olahraga yang durasinya pendek (kurang dari 90 menit) cukup konsumsi air saja. Pada olahraga yang memerlukan power seperti Angkat Besi, Binaraga, Tolak Peluru, Lontar Martil, dan lain-lain maka diperlukan minuman khusus pada saat berlatih.
Tujuan umum latihan disini adalah membesarkan otot agar power menjadi lebih kuat. Untuk pembesaran otot protein dalam jumlah yang cukup. Protein ini berfungsi untuk membesarkan serabut otot sehingga massa otot akan membesar dan ini berarti dapat meningkatkan strength (kekuatan otot) dan power (tenaga ledak). Protein yang dalam keadaan normal dibutuhkan hanya 1 gram/kg berat badan, akan meningkat kebutuhannya menjadi 2-2,5 gram per kg BB. Jumlah seperti ini didapat dari makanan yang kaya protein dan suplemen dalam bentuk kapsul, padat maupun minuman.
Minuman yang popular adalah minuman yang berisi protein yaitu asam-asam amino yang lengkap sehingga memenuhi kebutuhan yang diperlukan. Cara meminumannya tergantung dari petunjuk tiap minuman tersebut yang penting kebutuhan cukup untuk aktifitas tersebut. Tidak dibenarkan untuk makan/minum protein berlebihan karena dapat membebani kerja ginjal sehingga mengganggu kesehatan. Harus juga waspada terhadap adanya unsur-unsur atau zat yang termasuk doping yang dimasukkan kedalam suplemen tersebut.
Untuk kegiatan olahraga rekreasi, sering didapati beberapa minuman yang katanya dapat meningkatkan kekuatan atau stamina. Pada kenyataannya minuman-minuman tersebut hanya berisi vitamin-vitamin dan kafein. Kafein inilah yang menyebabkan rasa bersemangat, waspada dan ceria, karena memang efek kafein (kopi) adalah seperti meningkatkan tekanan darah, mengganggu lambung, mempercepat denyut jantung, menyebabkan susah tidur dan memperbanyak keluarnya urine (bersifat diuretika). Efek diuretika ini tentunya tidak baik untuk berolahraga, karena peningkatan keluar urine berarti akan mempercepat keluarnya cairan tubuh, sehingga sering terjadi dehidrasi. Jadi untuk ini cukup konsumsi air putih saja untuk menjaga kondisi tubuh. Reps
