Meski kelihatan sepele, ternyata melatih kekuatan cengkraman sangat penting. Faktanya hampir seluruh aktivitas yang kita lakukan sehari-hari melibatkan tangan, termasuk latihan beban. Sayangnya melatih pegangan atau cengkraman jarang sekali dilakukan, bahkan tidak sama sekali.
Dalam latihan beban, otot dan persendian tangan dan jari menjadi bagian yang kerap terlibat dalam berbagai gerakan latihan. Untuk itu, jika Anda ingin kinerja latihan yang optimal, Anda perlu memperkuat cengkraman Anda.
Lantas seberapa penting melatih kekuatan cengkraman dan bagaimana caranya? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Mengapa kekuatan cengkraman penting?
Saat melakukan latihan beban, kekuatan cengkraman sangat penting untuk memberi manfaat para gerakan dan pegangan. Dengan pegangan yang kuat pada sejumlah latihan, Anda dapat mengangkat lebih banyak beban dan latihan menjadi lebih efisien serta memberikan hasil yang lebih maksimal.
Selain itu, dengan kuatnya pegangan Anda pada beban dapat meminimalisir risiko cedera dan membuat Anda lebih fokus pada gerakan yang benar.
Kekuatan cengkraman yang baik akan memperkuat lengan bawah Anda, yang mana dapat mendukung otot tubuh bagian atas untuk mengangkat lebih banyak beban. Efeknya, otot-otot tubuh bagian atas seperti bisep, trisep, pectoralis, deltoid, dan punggung akan tumbuh besar.
Beberapa contoh cengkraman yang sering digunakan dalam latihan beban yakni crush grip, pinch grip, dan support grip.
Baca juga: Variasi pegangan dalam latihan beban dan manfaatnya.
Latihan untuk menguatkan cengkraman
Hand Clench
Untuk memperkuat crush grip, Anda dapat melakukan latihan hand clench atau mengepalkan tangan. Ini adalah latihan yang mudah dilakukan dengan hanya menggunakan bola tenis atau stress ball.
Cara melakukannya adalah dengan memegang bola di tengah telapak tangan dan genggam dengan keempat jari. Kepalkan tangan di sekitar bola, dan lepaskan perlahan. Ulangi sebanyak mungkin bahkan hingga 100 repetisi sehari untuk mendapatkan hasilnya.
Plate Pinch
Plate pinch adalah gerakan sederhana untuk melatih pinch grip. Gerakan ini menggunakan plate sebagai alat latihan dengan berat yang bervariasi.
Cara melakukannya adalah dengan menjepit plate di antara telunjuk dan ibu jari di kedua tangan, lalu tahan sebentar dan turunkan perlahan ke lantai. Ulangi gerakan yang sama sesuai dengan repetisi yang diinginkan.
Pull-Up Bar Hold
Cara mudah untuk melatih support grip adalah dengan gerakan pull-up bar hold. Gerakan ini memiliki variasi, seperti mid-pull up hold dan proper pull-up and hold, tetapi kita akan fokus pada dead hang.
Cara melakukannya adalah dengan berpegang pada palang dan tekuk lutut Anda agar bergelantungan tidak menyentuh lantai. Bergantunglah untuk beberapa waktu dan rasakan tekanan pada bahu, punggung, serta leher saat Anda fokus pada kekuatan cengkraman.
