Norman Kristanto
Seperti yang sudah diketahui bersama, mengkonsumsi makanan sehat dan berolahraga sangatlah penting bagi kesehatan dan penampilan fisik yang prima. Namun tahukah anda jika hormon kita juga berperan teramat sangat penting sehingga mempengaruhi dasar-dasar dari setiap aspek hidup anda?
Hormon mempengaruhi penampilan tubuh anda, metabolisme, seberapa banyak lemak yang disimpan badan anda dan tentu saja, berat badan anda. Hormon mempengaruhi nafsu makan anda, level energi yang anda miliki, mempengaruhi mood dan emosi anda.
Jika semua kadar hormon dalam tubuh anda seimbang, maka metabolisme anda menjadi lebih baik, demikian pula bagi mereka yang lambat metabolismenya secara otomatis menyimpan kalori yang dimakannya langsung di lemak perut dan pinggang. Mereka yang lambat metabolismenya akan gampang kelelahan setiap saat. Jika metabolisme anda cepat, maka anda akan terus merasa bersemangat dan tidak kenal lelah.
Hormon adalah zat kimia yang dikeluarkan oleh sel dalam tubuh kita yang mampu mempengaruhi sel lain dibagian lain tubuh. Pada dasarnya seluruh organ tubuh mampu memproduksi hormon yang nantinya dialirkan melalui darah keseluruh tubuh. Coba tebak, ternyata makanan yang kita makan juga sangat mempengaruhi hormon kita.
Ada lusinan hormon yang mempengaruhi nafsu makan, metabolisme, berat badan, kejiwaan dan kesehatan kita secara keseluruhan. Pada kesempatan kali ini kita akan fokus pada hormon sepert insulin, testosteron, estrogen, progesterone, thyroid dan cortisol.
INSULIN
Hormon ini bertanggung jawab atas kadar gula dalam tubuh. Levelnya berada diatas semua hormon yang ada, dan kadar insulin terkait langsung dengan apa yang kita makan. Insulin penting bagi keseimbangan hormon. Hormon ini dibuat dipankreas. Penyakit medis seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan stroke, salah satu faktor penyebabnya terkait dengan insulin ini. Insulin juga berdampak sangat besar pada berat badan kita.
Insulin adalah salah satu hormon terpenting bagi tubuh. Karbohidrat, protein dan lemak yang kita makan, langsung terkait dengan insulin. Tidak semua karbohidrat bagus untuk insulin. Yang paling bagus adalah karbohidrat yang berasal dari sayuran dan buah, karena keduanya sangat rendah kalori dan tinggi serat. Jika anda rutin mengkonsumsi keduanya, anda tidak bakalan ketagihan makan junk food atau fast food.
Makan 5-6 kali sehari (porsi kecil setiap kali makan) sepanjang hari adalah cara yang paling baik menyeimbangkan kadar gula dan Makan 5-6 kali sehari (porsi kecil setiap kali makan) seanjang hari adalah cara yang paling baik menyeimbangkan kadar gula dan insulin anda. Dengan makan sesering mungkin sepanjang hari, maka pasokan energi tubuh terjamin dan karenanya metabolisme akan meningkat.
Namun jika anda hanya makan 3 kali sehari, maka setiap kali makan, anda akan tergoda untuk makan dalam porsi besar, akibatnya produksi insulin naik dan tubuh menterjemahkannya sebagai perintah untuk menyimpan kalori makanan menjadi lemak tubuh (baca: gemuk), metabolisme melambat karena tubuh mengira anda kelaparan dan harus menghemat energi. Untuk menurunkan kadar insulin, makanlah makanan yang mengandung serat tinggi (baca: sayuran dan buah) karena membantu anda merasa kenyang dan anda lebih mudah menurunkan berat badan dengannya.
Asupan protein pun harus tetap diperhatikan karena penting untuk diet seimbang dan keseimbangan hormon. Pastikan asupan protein dalam setiap makanan anda sepanjang hari. Yang dimaksud disini adalah putih telur, daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, dan ikan. Catatan: Hindari ikan tinggi lemak seperti ikan patin.
Pastikan makanan yang anda konsumsi adalah makanan yang rendah lemak. Jika mengandung lemak, pastikan lemaknya dari golongan yang baik seperti alpukat, olive oil, dan kacang-kacangan. Jika anda mengabaikan hal-hal diatas pada makanan anda, maka anda akan bermasalah dengan insulin anda. Bermasalah dengan insulin menyebabkan anda akan mudah lelah, gampang mengantuk, mudah naik berat badannya dan puncaknya, diabetes. Mereka yang malas berolahraga atau jarang beraktifitas fisiknya (misalnya: duduk seharian dikantor) punya resiko tinggi terkena masalah hormon ini. Stress, depresi dan uring-uringan bisa membuat insulin anda menjadi bermasalah. Karenanya kesehatan jiwa juga penting untuk insulin.
TESTOSTERONE
Hormon testosterone mempunyai peranan yang vital bagi pembentukan otot dan menurunkan lemak tubuh. Dampaknya yang luar biasa bisa terlihat dari level energi, hasrat anda dalam berolahraga dan mood perasaan. Testosterone juga penting dalam keseimbangan hormon. Mereka yang punya kadar testosterone rendah mudah kelelahan dan merasa cemas, juga terlihat dari rendahnya massa otot dan kekuatan otot, lemak tubuh meningkat, kepadatan tulang berkurang, bermasalah dengan kolesterol, resiko serangan jantung meningkat. Kekurangan testosteron bisa menyebabkan kerontokan pada rambut. Adapun minuman beralkohol, drugs dan rokok berdampak negatif pada produksi testosterone tubuh.
Agar produksi testosterone meningkat, maka tubuh harus lebih aktif dari biasanya, karena olahraga bisa memperkuat otot. Tidak cukup dengan hanya memperkuat otot yang ada saja, anda juga perlu menambah mass otot, caranya dengan latihan beban. Karena semakin banyak masa otot, maka metabolisme semakin bagus. Agar kadar testosterone yang ideal bisa dipertahankan, maka lagi-lagi diet seimbang karbohidrat, protein dan lemak, sangat berperan penting disini.
HUMAN GROWTH HORMONE
Efek growth hormone (GH) hampir sama dengan testosterone. GH dapat menaikan massa otot dan menurunkan lemak tubuh. Juga dapat membuat mood menjadi lebih baik, dan memberi energi lebih besar dari pada anda. GH diproduksi secara alami oleh tubuh kita, kala sedang dalam kondisi istirahat (baca: tidur). Asalkan anda diet dengan benar dan berolahraga rutin, maka produksi GH otomatis menjadi lebih baik lagi. Tidur teratur, kurangi begadang dan hindari stress merupakan salah satu cara menaika kadar GH anda. Produksi GH akan menurun dengan sendirinya secara alami disaat menginjak usia 30an.
Kelebihan berat badan dapat mengganggu produksi GH, untuk mengatasinya mau tak mau orang seperti ini harus melakukan latihan beban dan menambah massa otot sebanyak mungkin guna menaikan kadar GH nya.
ESTROGEN
Biasa disebut hormon untuk wanita, walau pria juga memilikinya dalam kadar rendah. Estrogen membantu pembentukan payudara, kaki, pinggul dan pantat. Estrgen juga penting untuk kesehatan tulang. Hormon wanita pentng lainnya adalah progesterone. Semakin tinggi kadar progesterone (biasa terjadi sebelum siklus menstruasi dimulai) maka semakin tinggi kadar air dalam tubuh dan semakin naik berat badannya. Walau kedengarannya seperti kutukan, namun progesterone penting untuk persiapan kehamilan karena jabang bayi dalam perut perlu makan dan minum, dan patokan itu didapat dari kelebihan nutrisi yang disimpan progesterone pada tubuh wanita yang menjadi gemuk selama kehamilan.
Bagi fitnessmania wanita yang bermasalah dengan progesterone, cobalah untuk hindari/kurangi makanan yang mengandung garam karena garam bersifat menyimpan air. Kemudian makan sesering mungkin tapi dalam porsi kecil tiap kali makan karena progesterone mudah membuat anda kelaparan. Jika dibiarkan maka anda mudah mengantuk, lelah dan depresi. Jangan lupa berolahraga untuk membuang kelebihan cairan dalam tubuh.
Kekurangan estrogen menyebabkan masalah pada tulang. Untuk mencegahnya dapat menkonsumsi vitamin D dan supplement kalsium. Latihan beban juga baik untuk wanita yang sudah mulai berumur karena dapat mencegah hilangnya mineral tulang guna mempertahankan massa otot dan meredam laju lemak tubuh.
THYROID
Hormon penting selanjutnya adalah thyroid. Dialah yang mengatur suhu badan dan metabolisme pada tubuh, selain itu juga berfungsi untuk membantu mempertahankan energi pada tubuh agar tidak anjlok, termasuk didalamnya selera makan dan perasaan jiwa anda.
“ Kemungkinan anda merasa bahwa stress yang anda ida itu tak ada obatnya. Namun setelah mencoba diet seimbang karbohidrat protein dan lemak yang dibarengi dengan makan sesering mungkin dalam porsi kecil, banyak yang mengaku rasa stress yang diidapnya bertambah ringan bebannya. “
Jika hormon thyroid menjadi ‘malas’, maka anda cepat kehabisan energi, metabolisme melambat, mudah kelelahan sepanjang waktu, mudah kegemukan.
Stress bisa mengganggu aktifitas thyroid, apalagi jika stress berlangsung terus-menerus. Jika dibiarkan, maka sistem kekebalan tubuh anda menjadi tidak berfungsi dan tubuh tak mampu menangkal virus yang masuk.
Rendahnya kadar Thyroid pada tubuh dapat menyebabkan persendian dan otot menjadi kaku dan pegal, kulit mudah kering dan gatal, susah tumbuh rambut (cenderung rontok), gampang menyimpan air dalam tubuh (terlihat bulat disekitar muka atau mata), tangan dan kaki kesemutan, kolesterol dan tekanan darah meningkat. Agar Thyroid tetap terjaga, ajuran olahraga dan makan sehat menjadi hal wajib karena dapat membantu anda menjadi lebih energik dan tidak mudah kelelahan.
CORTISOL
Hormon ini berdampak pada bagaimana penampilan anda (fisik dan jiwa) secara keseluruhan. Karena itu cortisol dijuluki hormon stress karena diproduksi kala anda tengah stress. Jik dibiarkan terus maka berdampak pada kesehatan anda, metabolisme melambat dan keggemukan. Semakin tinggi cortisol, semakin rendah massa otot dan kekuatannya dan semakin tinggi pulalah kadar lemak tubuh anda.
Stress fisik maupun jiwa, keduanya bisa menaikkan kadar cortisol tubuh anda, menyebabkan sel otot menjadi terurai, akumulasi lemak, metabolisme menurun. Cortisol menaikkan nafsu makan. Ingat ada orang yang jika stress bawaannya ingin selalu mengunyah setiap saat? Nah dari sinilah asalnya.
Stress sudah biasa dalam hidup manusia, semua orang pernah mengalaminya, karenanya jarang dianggap sebagai hal serius, tak terpikirkan sama sekali jika hal itu bisa berdampak buruk pada kesehatan kita. Stress yang dapat anda atasi tidak akan menjadi masalah., namun jika stress yang terus menerus betah berada disamping anda inilah yang harus segera diwaspadai dan pikirkanlah jaa keluarnya/solusinya.
Kemungkinan anda merasa baha stress yang anda idap itu tak ada obatnya. Namun setelah anda mencoba diet seimbang karbohidrat protein dan lemak yang dibarengi dengan makan sesering mungkin dalam porsi kecil, banyak yang mengaku rasa stress yang diidapnya bertambah ringan bebannya. Masalahnya mungin tidak pergi, tapi rasa stress yang disebabkannya miniml dapat berkurang. Dengan pola makan seperti itu, maka cortisol menurun, rasa ketagihan ngemil berkurang, rasa lapar tidak sesering dulu lagi. Minum kopi lebih dari 2-3 cangkir sehari juga bisa menaikkan cortisol. Dan yang terpenting hindari penyebab stress itu sendiri walau itu beresiko pada perubahan drastis karir anda sendiri. Tidak semua orang cocok berada dilingkungan kerja yang penuh stress, kecuali jika orang itu punya keahlian untuk mengatasinya.
Banyak orang yang mengandalkan makanan untuk meredam stress. Tak heran banyak wisata kuliner diperkotaan yang selalu penuh diunjungi orang, karena kita identik dengan stress. Makanan memang bisa menimbulkan rasa nyaman, tetapi tidak akan membuat stress pergi. Yang terjadi adalah, anda makan terus-menerus dengan harapan stress akan pergi (walau cuma sesaat), akibatnya berat badan anda naik. Makanlah karena nilai gizinya, bukan karena rasa nyaman yang ditimbulkannya.
Stress bisa diredam dengan olahraga, karena rasa lelah seuai olahraga akan memberikan tidur nyaman saat istirahat. Jika stress berkurang, maka anda sudah selangkah lebih dekat menuju keseimbangan hormon.
