Plank adalah salah satu jenis latihan isometrik yang mampu membantu mempertahankan dan membangun kekuatan dan massa otot secara keseluruhan.
Meski hanya menahan tubuh dalam posisi yang sama selama waktu tertentu, latihan ini berkonsentrasi pada kontraksi kelompok otot tanpa mengubah panjangnya atau menggerakkan sendi, sehingga tidak kalah efektif dengan jenis latihan lainnya.
Belakangan ada tantangan menarik yang berkaitan dengan latihan yang akan kita bahas kali ini, yakni melakukan plank 1 menit sehari selama 30 hari. Dan ternyata banyak yang merasakan manfaat setelah berhasil melakukannya, terutama pada otot inti tubuh.
Berikut Reps akan bahas apa yang terjadi pada tubuh setelah rutin melakukan plank 1 menit setiap hari.
Anatomi Otot Inti
Sebelum membahas soal gerakan ini dan manfaatnya, Anda harus mengetahui di mana otot inti berada. Pada umumnya orang menganggap bahwa otot inti di tengah perut saja. Namun faktanya tidak.
Jangkauan otot ini lebih luas, yakni 10 kelompok otot, termasuk dasar panggul, otot perut melintang, otot perut rektus, otot perut miring internal dan eksternal, serta kelompok otot pinggul.
Gerakan plank dapat melatih semua kelompok otot secara bersamaan, sehingga ini sangat efisien dan efektif untuk di lakukan.
Bagaimana Plank Memperkuat Otot Inti?
Plank termasuk gerakan isometrik yang tidak melibatkan sendi dalam penerapannya. Ini sangat baik untuk orang-orang dengan mobilitas terbatas atau mereka yang sedang menjalani rehabilitasi pasca cedera.
Melakukan gerakan ini secara teratur dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi jangka panjang, serta meningkatkan performa tubuh dalam beraktivitas. Bahkan penelitian membuktikan bahwa latihan ini tidak terlalu melelahkan dan membantu menurunkan kadar tekanan darah.
Latihan isometrik sangat baik untuk melatih otot-otot pada posisi terlemahnya. Anda juga dapat menambah tantangan dengan variasi tertentu agar tidak terlalu monoton.
Efek Plank 1 Menit Per hari Dari Minggu ke Minggu
Minggu pertama: Adaptasi tubuh
Dalam Minggu pertama, Anda mungkin akan kesulitan untuk melakukan tantangan ini. Jadi melakukannya selama 30 detik saja sudah cukup. Tujuannya adalah selain fokus pada gerakan plank yang benar, tidak memaksakan diri membuat tubuh lebih mudah beradaptasi.
Minggu kedua: Daya tahan meningkat
Setelah tubuh berhasil beradaptasi, Anda akan merasa lebih mudah melakukan gerakan ini di Minggu kedua. Anda bisa menambahkan durasinya menjadi 40 detik. Selain itu, Anda juga dapat menambahkan tantangan lainnya dengan variasi plank lain.
Pada Minggu kedua ini, daya tahan tubuh semakin meningkat, sehingga Anda tidak lagi mudah merasa lelah saat melakukan gerakan sederhana yang ternyata sulit ini.
Minggu ketiga: Meningkatnya kekuatan, stabilitas, dan estetika tubuh
Di Minggu ketiga otot akan semakin terbiasa dengan rutinitas plank setiap hari. Anda dapat menambahkan 10 detik tambahan ke total waktu. Otot mungkin akan terlihat yang merupakan hasil latihan Anda. Namun ini tidak selalu sama pada setiap orang. Anda mungkin perlu melakukan defisit kalori jika lemak di bagian perut Anda masih terlihat tebal.
Minggu keempat: Tahap Akhir
Minggu terakhir adalah fase yang tidak terlalu berat karena kekuatan dan daya tahan tubuh sudah terlatih. Anda bisa melakukan tantangan ini penuh waktu, yakni selama 60 detik. Anda juga bisa menambahkan beberapa detik tambahan untuk memberi tantangan pada tubuh.
Tantangan plank 1 menit selama 30 hari ini tidak hanya menguatkan inti, daya tahan, serta fungsi tubuh, tetapi juga meningkatkan performa dan fungsionalitas tubuh secara keseluruhan.
Tertarik untuk mencoba?
