Banyak orang yang sudah mengenal teknik Heavy Duty atau High Intensity Training – HIT dari Mike Mentzer, tapi hanya segelintir orang yang mengetahui latihan teknik tingkat lanjutan dari Mike Mentzer. Teknik tingkat lanjutan dan Super Lanjutan diriset secara penuh dan dites oleh Mike pada kahir tahun 70an. Namun setelah kejuaraan Mr. Olympia tahun 1980, Mike pensiun bertanding dan menjadi Personal Trainer, serta berfokus pada teknik terbaik dan efektif untuk pemula dan tingkat menengah. Sehingga, TEKNIK TINGKAT LANJUT dan SUPER LANJUTAN menjadi hilang ditelan waktu, padahal Mike mendapat KEMAJUAN SIGNIFIKAN pada masa akhir karirnya dengan menerapkan teknik-teknik ini.
Memanjat tangga intensitas
Mike tahu soal itu, seorang binaragawan yang bertumbuh semakin besar dan kuat, maka seiring dengan peningkatan tersebut ia membutuhkan tingkat intensitas latihan yang makin tinggi pula jika ia berharap untuk terus maju. Jika latihannya kurang intens maka ia akan mengalami stagnasi alias mendek berkembang dan ukuran ototnya tetap begitupun dengan tenaganya.
Pemula
Untuk pemula, memulai latihan beban saja sudah lompatan besar dalam hal intensitas dari sebelumnya tubuh tidak berlatih apapun. Dengan demikian tubuh cepat berkembang dari level ini. Untuk tetap berkembang mereka cukup menambah beban dari mengurangi istirahat antar set. Saat perkembangan berhenti baru mereka masuk pada fase/level berikutnya.
Menengah
Pada tingkat ini, latihan dan stres yang lebih intens diperlukan, yaitu dengan melakukan Pre-Exhaustion, contoh set misalnya, 1 set Leg exension sampai failure diikuti oleh 1 set Leg Press (atau Squat) sampai failure, ini dihitung 1 set. Juga menggunakan Forced Reps dan Negatif untuk melampaui titik failure positif. Artinya Anda gagal melakukan gerakan positif satu jenis latihan. Teknik-teknik ini akan membawa Anda ke tingkat lanjutan. Mike telah mencapai level ini, sampai ia gagal untuk bertambah besar dan kuat lagi. Lalu dia melakukan riset lebih lanjut untuk meningkatkan intensitas latihan.
Lanjutan
Di level ini, Mike merasa sangat kuat akan keinginannya untuk melakukan usaha maksimal dalam latihan begitu tinggi, hingga tiap repetisi dalam satu set begitu intens, sehingga kekurangan oksigen pada otot dan penimbunan asam laktat begitu cepat, sehingga dia terpaksa berhenti karena batasan cardiovascular atau jantung daripada failure otot. Dia mencari cara bagaimana supaya bisa melakukan lebih banyak repetisi intens dengan saat bersamaan memperlambat penumpukan asam laktat dan pengurangan oksigen dari otot-ototnya.
Caranya dia melakukan latihan versinya sendiri untuk Rest Pause, ia menggunakan sebuah beban yang memungkinkannya untuk melakukan 1 repetisi maksimum, kemudian istirahat 10 detik. Ini memberi waktu bagi ototnya untuk membersihkan produk sampah dan memberi energi baru serta oksigen pada otot tersebut. Jadi dia bisa melakukan lagi repetisi maksimal. Setelah repetisi max kedua dan istirahat 10 detik lagi, dia akan meminta partner latihannya, atau seorang spotter untuk melakukan sekali lagi repetisi maksimum. ATAU, ia mengurangi beban sampai 20%. Kemudian istirahat 15 detik dan melakukan repetisi maksimal terakhirnya. INI DIHITUNG 1 SET, dengan tiap repetisi adalah usaha super maksimal sekuat kemampuannya.
1 Mike Mentzer Set
=
1st Max Rep
+
10 detik istirahat
+
2nd Max Rep
+
10 detik istirahat
+
1 More All Out Rep
Atau
Kurangi beban 20% dan lakukan Repetisi
+
15 detik istirahat
+
1 Repetisi terakhir
Salah satu contoh Rest-Pause yang dilakukan Mike untuk dada adalah Peck Deck, 1 set dari 4 repetisi rest pause dan Dips (Negatifnya) 1 set dari 5 repetisi. Mike lalu bertanya pada diri sendiri, bisa bggak lebih intens lagi dari ini ???
Super Advanced Heavy Duty
(Tingkat lanjutan SUPER)
Langkah selanjutnya dari Mike untuk mendaki tangga intensitas adalah apa yang dia sebut dengan LATIHAN INFITONIC; menyambung tiap REPETISI POSITIF MAKSIMUM REST PAUSE dengan REPETISI NEGATIF MAKSIMUM. Dia akan meminta partner latihannya untuk menekan bebannya, sementara dia sekuat tenaga memaksimalkan negatifnya dengan menahan beban tersebut, menurunkan beban tersebut sepelan mungkin. Kemudian dia istirahat 15 detik sebelum Repetisi Positif-Negatif berikutnya.
Level tertinggi dari latihan Heavy Duty disebut OMNI-CONTRACTION TRAINING (kontraksi total). Ada 3 cara otot agar berkontraksi;
Saat mengangkat beban (Positif), menurunkan beban (negatif) dan menahan beban (statis). Pada latihan Omni Contraction, Mika akan berusaha super maksimal, dengan melakukan 1 Repetisi positif maksimum secara total, diikuti negatif maksimumnya, tetapi saat melakukan negatif, ia akan menghentikan bebannya dan kemudian berusaha mengangkat lagi beban tersebut (yang mana mustahil). Dia akan melakukan gerakan menahan statis ini pada 3 titik berbeda saat melakukan negatif, yang pertama sedikit turun dari posisi puncak, kedua ditengah dan ketiga dekat denga posisi bawah. Tiap tahanan dilakukan selama 3 detik.
Hasilnya
Mike dan saudaranya Ray menggunakan kedua teknik lanjutan ini pada musim panas tahun 1979, dan hasilnya Mike bertambah berat sekitar 14 pon murni otot dalam 9 minggu (sambil menghilangkan lemak), serta memenangkan pertandingan pro pertamanya dengan mengalahkan Robby Robinson, Danny Padilla dan Roy Callendar. Sementara Ray juga berkembang pesat dan menggondol juara Mr. Amerika pada tahun yang sama.
Jadi… mungkin bila anda mencoba teknik Heavy Duty dan merasa perkembangan terhenti karena Anda tidak mengetahui teknik tingkat lanjutan. Cobalah kedua teknik ini dan rasakan bedanya.
