Vitamin D menjadi populer belakangan ini karena dinilai efektif meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sehingga dapat mencegah dan mempercepat penyembuhan dari infeksi virus, termasuk COVID-19.
Salah satu sumber vitamin D yang paling mudah Anda dapatkan adalah dari sinar matahari. Sayangnya banyak faktor yang menyebabkan asupan vitamin ini dari sinar matahari tidak maksimal, seperti faktor cuaca dan warna kulit.
Nilai yang direkomendasikan (DV) adalah 800 IU/20 mcg per hari dari makanan. Jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, asupan makanan Anda kemungkinan harus mendekati 1000 IU/25 mcg per hari.
Berikut rekomendasi makanan sehat yang kaya akan vitamin D.
Salmon
Salmon adalah jenis ikan yang dikenal sebagai salah satu sumber protein yang sehat dan sering dipilih sebagai salah satu menu diet. Selain kaya protein, salmon juga mengandung banyak vitamin D.
Menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D, atau 66% dari DV.
Namun ada perbedaan antara salmon liar dengan salmon yang dibudidayakan. Rata-rata salmon liar mengandung 988 IU per 100 gram (124% dari DV).
Beberapa penelitian juga menemukan tingkat yang lebih tinggi pada salmon liar, yakni hingga 1300 IU per porsi. Sementara salmon yang dibudidayakan hanya mengandung sekitar 250 IU atau 32% dari DV.
Baca juga: Tuna vs salmon: manakah yang lebih baik?
Ikan Haring dan Sarden
Ikan haring adalah ikan yang mudah ditemukan di seluruh dunia. Ikan ini bisa disajikan mentah, kalengan, diasap, atau diasamkan. Meski bentuknya kecil, ikan ini merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik.
Dalam FoodData Central (FDC) disebutkan bahwa ikan haring atlantik segar menyediakan 216 IU per porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 27% dari DV (8).
Selain itu, sarden kalengan yang juga masih satu jenis dengan ikan haring juga mengandung sekitar 177 IU per kaleng (3,8 ons), ini dapat memenuhi sekitar 22% dari DV. Ikan lain yang juga sumber vitamin D adalah halibut dan makarel.
Minyak Hati Ikan Cod
Lebih dikenal sebagai suplemen penambah nafsu makan anak, minyak hati ikan cod ternyata dapat memenuhi kebutuhan vitamin D Anda. Dalam satu sendok teh (4,9 ml), minyak hati ikan cod mengandung 448 IU atau sekitar 56% dari DV.
Selain itu, minyak hati ikan cod juga merupakan sumber vitamin A yang tinggi, dengan sekitar 150% DV dalam satu sendok teh. Namun vitamin A bisa menjadi racun dalam jumlah tinggi. Karena itu pastikan mengonsumsinya sesuai dengan dosis yang dianjurkan.
Kuning Telur
Sumber vitamin D tidak selalu hanya pada jenis ikan, namun Anda juga bisa mendapatkannya dalam telur, khususnya kuning telur.
Dalam satu kuning telur khas terkandung 37 IU atau sekitar 5% dari DV. Kandungan ini tergantung pada paparan sinar matahari dan pakan ayam. Bila diberi pakan yang kaya vitamin D dan dipelihara di luar kandang, ayam akan menghasilkan telur dengan kadar vitamin 3-4 kali lebih tinggi.
Jamur
Meski tidak termasuk dalam kategori makanan hewani, jamur adalah sumber vitamin D yang baik karena dapat mensintesis vitamin saat terkena sinar UV. Namun jamur mengandung vitamin D2, sedangkan yang terkandung dalam hewan adalah vitamin D3.
Jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Faktanya beberapa varietas mengandung hingga 2300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram). Jumlah ini hampir tiga kali lipat dari DV. Namun jamur yang dibudidayakan hanya mengandung sedikit vitamin D2.
(Ayu)
