Squat depan dan squat belakang adalah dua jenis utama dalam gerakan barbell squat. Keduanya hampir mirip dan merupakan latihan yang bagus. Meski begitu keduanya sangatlah berbeda. Jadi manakah yang lebih baik?
Squat Depan
Squat depan adalah bagian dari olimpiade angkat besi, namun gerakan ini juga sangat populer di kalangan binaraga dan olahraga umum lainnya. Cara melakukannya adalah dengan meletakkan barbel di atas deltoid anterior (depan) Anda. Lengan ditekuk dengan jari-jari mencengkam bar dari atas.
Squat depan cenderung melibatkan gerakan yang lebih besar di lutut dan postur tubuh yang lebih tegak dibanding squat belakang. Ini membuatnya membutuhkan mobilitas tubuh bagian atas yang lebih besar.
Otot yang terlibat
- Quadriceps – bagian depan paha
- Hamstring – bagian belakang paha
- Gluteus maximus – bagian belakang pinggul
- Abductors dan adductors – bagian dalam dan luar paha
- Erector spinae – punggung bawah
- Core – bagian tengah tubuh/perut
- Trapezius – punggung tengah dan atas
- Rhamboids – punggung tengah
- Deltoids – bahu
Kelebihan
Meningkatkan rentang gerak
Kedalaman squat sebenarnya ditentukan oleh beberapa faktor, termasuk kesehatan dan fleksibilitas lutut. Namun Sebagian besar pengangkat, biasanya dapat melakukan squat depan daripada squat belakang. Penelitian membuktikan bahwa squat yang lebih dalam dapat meningkatkan keterlibatan paha depan sehingga lebih baik untuk hipertrofi. Gerakan ini juga sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas.
Memperkuat punggung atas
Dengan posisi barbell di bagian bahu depan, punggung atas harus bekerja ekstra untuk menjaga tubuh tetap tegak. Tidak heran altet yang melakukan lebih banyak squat depan biasanya memiliki punggung atas yang kuat dan berotot.
Mengurangi tekanan pada tulang belakang
Dibandingkan dengan squat belakang, squat depan dilakukan dengan postur tubuh yang jauh lebih tegak. Semakin tegak posisi Anda, semakin berkurang tekanan pada tulang belakang. Ini sangat menguntungkan Anda karena tekanan berlebihan pada tulang belakang dapat menyebabkan stres punggung.
Lebih mudah untuk membuang bar jika gagal
Squat belakang harus selalu dilakukan dengan power rack. Karena jika Anda terjebak di bagian repetisi, Anda tidak akan terjepit ke lantai dengan beban yang berat dan mengalami cedera. Dengan posisi beban berada di depan, Anda dapat dengan mudah membuang bar ke depan jika Anda gagal melakukan repetisi berikutnya.
Lebih sedikit tekanan sendi lutut
Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa squat depan lebih mudah dilakukan pada sendi lutut, daripada squat belakang, meskipun rentang geraknya meningkat. Ini sangat baik untuk Anda yang mengalami cedera atau sakit pada bagian lutut.
Kekurangan
Sulit mempertahankan posisi saat menggunakan rak depan
Bagi banyak orang, posisi rak depan adalah bagian tersulit dari squat depan. Dibutuhkan mobilitas dan fleksibilitas yang baik untuk membuat rak yang kokoh agar bar dapat bersandar.
Tidak nyaman dengan beban yang terlalu berat
Jika Anda melakukan squat belakang, bar akan bertumpu pada trapezius Anda. Dengan squat depan, tergantung pada ketebalan deltoid, barbell mungkin bertumpu pada klavikula dan tulang selangka. Jika beban Anda terlalu berat, ini juga dapat menekan tenggorokan Anda sehingga tidak nyaman.
Squat belakang
Berkebalikan dari squat depan, pada squat belakang bar bertumpu pada punggung atas Anda. Bar dapat diposisikan lebih tinggi dari trapezius atau lebih rendah. Binaraga biasanya lebih suka memposisikan bar lebih tinggi karena lebih banyak membebani kaki. Namun powerlifter lebih suka mengangkat lebih rendah untuk memungkinkan mereka mengangkat beban yang lebih berat.
Otot yang terlibat:
- Hamstring – bagian belakang paha
- Gluteus maximus – bagian belakang pinggul
- Quadriceps – bagian depan paha
- Abductors dan adductors – bagian dalam dan luar paha
- Erector spinae – punggung bawah
- Core – bagian tengah tubuh/perut
- Trapezius – punggung tengah dan atas
- Rhamboids – punggung tengah
- Deltoids – bahu
Kelebihan
Dapat mengangkat lebih banyak beban
Powerlifter melakukan squat belakang karena ini merupakan gerakan terbaik untuk mengangkat beban berat. Jika Anda ingin menambahkan beberapa piring di bar, squat belakang dapat menjadi pilihan Anda.
Perkembangan kaki yang lebih seimbang
Saat melakukan squat belakang, bagian depan dan belakang kaki terlatih secara merata. Bagian paha depan dan paha belakang Anda akan mendapat latihan yang sama efektifnya.
Lebih mudah untuk pemula
Meski termasuk gerakan latihan yang sulit, nyatanya squat belakang lebih mudah dan lebih sering dilakukan, baik untuk pemula dan tingkat lanjut. Memegang bar di depan nyatanya lebih sulit daripada meletakkan di posisi belakang.
Sebagai standar kekuatan
Squat belakang kerap digunakan sebagai tolak ukur untuk menilai kekuatan tubuh bagian bawah. Ini memastikan semua repetisi squat menggunakan rentang gerak yang sama, sehingga lebih mudah untuk membandingkan performa.
Kontra
Meningkatkan tekanan pada punggung bawah
Squat belakang sering melibatkan kemiringan kea rah depan yang jelas guna menjaga beban di atas kaki dan meningkatkan gluteus dan hamstring. Namun di saat yang sama ini juga memberikan lebih banyak pada tulang belakang, cakram intervertebralis, serta ligamen. Kondisi ini diperburuk jika pengangkat mendorong pinggulnya jauh ke belakang.
Squat dengan beban di punggung juga dapat meningkatkan risiko pembulatan vertebra lumbar, yang dapat menyebabkan cedera punggung yang serius.
Sulit untuk melarikan diri saat tidak dapat menyelesaikan repetisi
Squat belakang harus dilakukan di rak, karena saat Anda merasa kelelahan dan sulit untuk menyelesaikan repetisi, akan sulit untuk membuang bar. Ini dapat meningkatkan risiko cedera jika latihan Anda berintensitas tinggi dengan beban yang berat.
Menyebabkan nyeri bahu
Jika Anda mengalami nyeri bahu, melakukan latihan dengan squat belakang akan memperburuk kondisi Anda. Ini karena meletakkan beban di bagian belakang lebih membebani bahu ketimbang di bagian depan.
Kesimpulan
Jadi manakah yang lebih baik di antara keduanya?
Jika Anda ingin melatih paha depan Anda, hindari beban berlebih pada punggung. Jika Anda ingin memiliki mobilitas tubuh bagian atas yang baik, squat depan bisa menjadi pilihan terbaik Anda. Meski sulit dipelajari, gerakan ini berpotensi lebih aman daripada squat belakang.Tetapi jika Anda ingin mengangkat beban yang lebih berat dan mengembangkan otot kaki secara merata, squat belakang adalah cara yang harus dilakukan.
Pada akhirnya, pilihlah latihan yang sesuai dengan tujuan latihan, yang cocok untuk, dan yang dapat Anda lakukan dengan aman. Jika tidak ada pemenang yang jelas dari keduanya, maka lakukan keduanya dan nikmati semua manfaat yang ditawarkan squat depan dan belakang.
