Puasa Ramadan adalah salah satu kewajiban umat muslim yang datang satu tahun sekali (berdasarkan kalender Islam). Mereka diwajibkan untuk menahan hawa nafsu, termasuk lapar dan haus dari terbit hingga terbenam matahari.
Meski memberikan manfaat untuk kesehatan, bagi binaraga ini dapat merusak pencapaian jika tidak dijalankan dengan benar. Berikut Reps bagikan tips puasa Ramadan untuk binaraga untuk Anda.
Binaraga dan Puasa
Bulan Ramadan bisa benar-benar melelahkan bagi binaragawan, khususnya mereka yang aktif dalam kompetisi. Ini karena pembatasan jam makan dapat menghambat pertumbuhan otot, karena selain latihan otot butuh nutrisi dan cukup istirahat untuk tumbuh.
Saat puasa, tubuh akan kekurangan cairan karena tidak konsumsi air dalam waktu yang lama. Ini membuat tubuh dehidrasi dan tidak mendapat cukup energi untuk beraktivitas, termasuk untuk melakukan sesi latihan yang intens.
Tetapi Anda tidak harus menyerah untuk berpuasa, ataupun berhenti membangun otot. Dengan melakukan beberapa trik, Anda tetap dapat membangun otot dengan baik tanpa mengganggu ibadah puasa Anda.
Tips puasa Ramadan untuk binaraga
Menjadikannya sebagai fase menghilangkan lemak
Alih-alih memaksakan diri, Anda dapat memanfaatkan momen ini sebagai kesempatan untuk menghilangkan lemak. Ini sama halnya dengan puasa intermiten yang kerap dilakukan sebagai diet untuk menurunkan berat badan, dengan mengatur waktu makan dan puasa.
Selain itu, puasa dapat meningkatkan produksi HGH (human growth hormone) yang merupakan komponen penting untuk membentuk otot. Sensitivitas insulin dan perbaikan sel juga merupakan manfaat puasa intermiten yang juga bisa Anda dapatkan dari puasa Ramadan ini.
Konsumsi protein sebagai sumber energi utama
Banyak orang mengonsumsi makanan junk food atau makanan tidak sehat lainnya saat berbuka setelah seharian menahan haus dan lapar. Namun bagi binaraga, apa yang Anda konsumsi sangatlah mempengaruhi hasil dalam membangun otot, sehingga Anda harus lebih teliti dalam memilah makanan Anda.
Sebagai salah satu kunci untuk membangun otot, protein harus tetap Anda prioritaskan saat Anda berbuka ataupun sahur. Ini dapat menjaga Anda tetap berenergi sepanjang hari, sekaligus mempertahankan otot selama Ramadan.
Namun Anda pasti kesulitan jika Anda konsumsi protein dalam satu waktu, karena selain padat, ini dapat membuat pencernaan Anda tidak nyaman. Untuk mengatasinya Anda dapat mengonsumsi whey protein setelah berbuka puasa, hendak tidur, dan saat sahur.
Pastikan untuk mengonsumsi 1-1,5 gram protein per pon berat badan untuk mendapatkan cukup protein setiap harinya. Untuk mengimbanginya, pastikan untuk menambahkan asupan karbohidrat dan juga lemak untuk membantu meningkatkan energi selama berpuasa.
Lemak membantu produksi testosteron tubuh yang penting dalam membangun otot, sementara karbohidrat mengisi kembali glikogen otot dan membantu fungsi otak. Dan jangan lupa penuhi kebutuhan air agar tubuh tetap terhidrasi.
Ubah pola latihan Anda
Tips yang terakhir adalah memanajemen latihan. Meski Anda bisa berlatih kapan saja, memilih untuk berlatih mendekati waktu berbuka atau setelahnya adalah pilihan terbaik. Dengan begitu Anda busa memperoleh energi untuk melakukan angkatan yang lebih maksimal.
Meski Anda boleh saja melakukan latihan per bagian tubuh, melakukan latihan seluruh tubuh selama 3 kali seminggu nampaknya lebih efektif saat puasa Ramadan mengingat kapasitas tubuh tidak seperti biasanya (saat tidak berpuasa).
Cobalah untuk tidak melakukan latihan secara berlebihan, terutama pada jumlah beban. Lakukan latihan lebih efisien sehingga membantu Anda cepat pulih dan menghindari cedera. Mengingat tubuh tidak dalam kondisi seratus persen, berlatih seratus persen bukanlah ide terbaik.
Selamat menjalankan ibadah puasa!
