Banyak orang menganggap konsumsi karbohidrat sebagai bagian penting dari diet seimbang, sementara yang lain menganggap karbohidrat harus dibatasi dan bahkan dihindari. Namun nyatanya tidak semua karbohidrat merugikan kesehatan Anda.
Faktanya sebuah penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat dapat memainkan peran penting dalam tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, seperti membangun otot dan meningkatkan kinerja atletik.
Lantas seberapa pentingkah mengonsumsi karbohidrat? Dan adakah waktu terbaik untuk mengonsumsinya? Berikut Reps ulas secara lengkap untuk Anda.
Jenis-jenis karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu kebutuhan makronutrien yang perlu dipenuhi untuk kinerja tubuh yang baik. Zat ini juga menjadi bahan bakar utama tubuh untuk menghasilkan energi untuk beraktivitas.
Dalam diet, ada 2 jenis karbohidrat utama, yakni karbohidrat sederhana (mengandung 1 atau 2 molekul gula), dan karbohidrat kompleks (mengandung 3 atau lebih molekul gula).
Secara umum, karbohidrat kompleks lebih sehat karena mengandung lebih banyak nutrisi dan serat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Ini membuatnya menjadi pilihan terbaik untuk dikonsumsi saat diet, karena membuat kenyang lebih lama.
Namun karbohidrat sederhana juga dapat menjadu sumber bahan bakat yang lebih baik, terutama jika Anda melakukan latihan yang dimulai dalam waktu 1 jam. Ini karena tubuh dapat mencerna dan mengolahnya lebih cepat.
Meski karbohidrat merupakan sumber bahan bakar utama tubuh, tetapi makan terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan karena kelebihannya akan disimpan sebagai lemak.
Waktu terbaik makan karbohidrat
Untuk menurunkan berat badan
Dalam hal menurunkan berat badan, ada beberapa penelitian tentang waktu terbaik untuk makan karbohidrat, namun tidak semua hasilnya sama.
Sebuah penelitian selama 6 bulan dilakukan pada 78 orang dewasa yang obesitas. Mereka diminta untuk mengikuti diet rendah kalori yang melibatkan makan karbohidrat hanya pada saat makan malam atau setiap sekali makan. Kelompok yang hanya makan malam kehilangan berat badan dan lemak tubuh lebih banyak dan merasa lebih kenyang daripada mereka yang makan karbohidrat setiap kali makan.
Penelitian lain pada 58 pria obesitas yang mengikuti diet rendah kalori dengan lebih banyak karbohidrat saat makan siang atau makan malam, menemukan bahwa kedua diet sama efektifnya untuk menghilangkan lemak.
Sementara itu, penelitian terbaru mengamati bahwa tubuh lebih baik dalam membakar karbohidrat di pagi hari dan lemak di malam hari. Artinya karbohidrat harus di konsumsi lebih awal untuk pembakaran yang optimal.
Karena hasil yang beragam, tidak jelas kapan waktu terbaik untuk makan karbohidrat untuk menghilangkan lemak. Cara terbaiknya adalah Anda dapat mengganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks dan menjaga jumlah asupannya setiap hari.
Untuk membangun otot
Karbohidrat adalah sumber kalori yang penting untuk membangun massa otot. Namun sering kali diabaikan karena dianggap tidak sepenting protein.
Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi karbohidrat bersama dengan protein dalam beberapa jam setelah latihan dapat membantu sintesis protein, yang merupakan proses tubuh membangun otot.
Namun penelitian lain menunjukkan bahwa makan protein setelah latihan sama efektifnya dalam merangsang sintesis protein.
Saat latihan ketahanan, tubuh akan sangat bergantung pada karbohidrat sebagai sumber bahan bakar, sehingga makanan atau camilan pra-latihan yang kaya karbohidrat dapat membantu memaksimalkan latihan Anda.
Selain itu, karbohidrat memiliki efek hemat protein, yang berarti tubuh Anda lebih suka menggunakan karbohidrat untuk energi daripada protein. Efeknya, ia dapat menggunakan protein untuk tujuan lain, seperti membangun otot, saat asupan karbohidrat Anda lebih tinggi.
Namun, bagi kebanyakan orang, mengonsumsi karbohidrat kompleks yang sehat dalam jumlah yang cukup sepanjang hari lebih penting untuk membangun otot daripada mengatur waktu.
Untuk performa atletik dan pemulihan
Atlet yang berolahraga secara intens bisa mendapatkan keuntungan dari mengatur waktu asupan karbohidrat.
Penelitian menunjukkan bahwa makan karbohidrat sebelum dan sesudah latihan dapat membantu atlet tampil lebih lama dan pulih lebih cepat. Konsumsi karbohidrat juga dapat mengurangi kerusakan dan nyeri otot.
Ini karena berolahraga dalam waktu lama dapat menghabiskan simpanan glikogen otot yang merupakan bahan bakar utama tubuh.
Mengonsumsi karbohidrat setidaknya 3-4 jam sebelum latihan dapat membantu atlet berolahraga dalam waktu lama, sementara mengonsumsinya dalam waktu 30 menit hingga 4 jam setelah latihan dapat membantu memulihkan simpanan glikogen.
Selain itu, memiliki protein di samping sumber karbohidrat setelah latihan yang intens dapat membantu tubuh mengisi kembali simpanan glikogen sambil membantu perbaikan otot.
Untuk diet keto
Diet ketogenic atau diet keto adalah diet untuk menurunkan berat badan yang sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang. Diet ini membatasi asupan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram untuk mencapai kondisi ketosis (tubuh membakar lemak sebagai sumber energi untuk menggantikan karbohidrat).
Baca juga: Amankah menurunkan berat badan dengan diet ketogenic?
Saat ini, bukti yang menunjukkan bahwa waktu asupan karbohidrat untuk membantu penurunan berat badan pada diet keto masih kurang. Namun jika ada orang yang aktif mengatur waktu asupan karbohidrat selama latihan dapat meningkatkan kinerja Anda. Ini dikenal sebagai diet ketogenic yang ditargetkan.
Selain itu jika Anda mengalami insomnia saat menjalani diet keto, makanlah karbohidrat mendekati waktu tidur untuk membantu Anda tidur lebih cepat dan rileks.
(Ayu/berbagai sumber)
