Water-only fasting (WF) atau puasa hanya dengan konsumsi air saja menjadi diet yang populer karena dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Namun apakah diet ini aman secara keseluruhan?
Apa itu water-only fasting?
Water-only fasting adalah diet di mana Anda tidak konsumsi makanan dan minuman apapun selain air putih. Ini disebut juga diet nol kalori karena tidak mengonsumsi kalori apapun saat berpuasa. Meski mirip dengan diet cair, namun keduanya sangat berbeda. Karena asupan cairan pada diet cair masih memperbolehkan konsumsi minuman yang mengandung kalori.
Meski diet ini populer, namun ternyata pengaturan makan yang ekstrim ini memiliki banyak risiko potensial. Tetapi di saat yang sama ini juga memiliki manfaat bagi kesehatan jika dilakukan di bawah pengawasan medis.
Cara melakukan water-only fasting
Diet ini sebenarnya cukup sederhana, yakni Anda hanya diperbolehkan konsumsi air putih sepanjang hari untuk memenuhi rasa lapar dan haus. Anda juga tidak diperbolehkan mengonsumsi makanan dan minuman apapun selama Anda melakukan diet ini.
Tidak ada pedoman standar berapa lama Anda melakukan puasa ini. Tetapi yang paling umum dilakukan adalah 72 jam. Jika dilakukan lebih dari itu diet ini akan memberikan dampak yang negatif pada tubuh. Selain itu water-only fasting selama 72 jam harus dilakukan atas pengawasan medis untuk memantau kondisi Anda.
Selama Anda melakukan diet ini, Anda hanya boleh mengonsumsi air putih sebanyak yang Anda butuhkan untuk tetap terhidrasi. Tidak ada batasan berapa banyak air yang bisa Anda konsumsi, namun yang direkomendasikan adalah 2-3 liter air saat puasa. Anda juga di sarankan untuk mengonsumsi air mineral untuk membantu tubuh menjaga keseimbangan mineral saat berpuasa.
Penting untuk dicatat bahwa Anda perlu memperhatikan beberapa hal saat menyelesaikan puasa air, yakni tidak mengonsumsi makanan berat dan besar guna menghindari risiko sindrom refeeding. Anda bisa memulainya dengan konsumsi kaldu atau jus, baru kemudian beralih ke makanan ringan kecil. Setelah tubuh mulai menyesuaikan diri, Anda bisa mengonsumsi makanan seperti biasa.
Manfaat
Menurunkan berat badan
Manfaat paling besar dari water-only fasting adalah penurunan berat badan. Ini disebabkan karena penurunan asupan kalori saat Anda hanya konsumsi air, dan ini membuat tubuh berada dalam keadaan ketosis. Dengan mengurangi asupan kalori sekitar 500 kalori, Anda dapat mengalami penurunan berat badan karena defisit kalori.
Tubuh bisa berada dalam keadaan ketosis selama 12-36 jam setelah memulai puasa. Saat berada dalam kondisi ini, tubuh akan mulai membakar lemak untuk energi, bukan glukosa. Ketika cadangan lemak di tubuh semakin berkurang, berat badan Anda akan turun.
Sebuah studi menunjukkan bahwa peserta kehilangan rata-rata 4,59 kg berat badan dan pengurangan 9,85 cm lingkar pinggang setelah menyelesaikan puasa hanya konsumsi air selama 5 hari. Studi lainnya juga menemukan bahwa penurunan berat badan rata-rata 0,9 kg/hari selama seminggu pertama puasa air saja. Kemudian turun menjadi 0,3 kg/hari pada minggu ketiga.
Keseimbangan protein terjaga
Karena puasa air hanya dilakukan dalam waktu singkat saja, tidak ada kekhawatiran untuk kehilangan otot akibat defisit kalori. Perubahan metabolisme yang terjadi saat puasa dapat mencegah kerusakan otot karena tubuh menggunakan lemak sebagai energi, sehingga menjaga asupan protein.
Regulasi tekanan darah
Banyak studi yang menyimpulkan bahwa melakukan water-only fasting selama 5 hingga 11 hari secara signifikan dapat mengurangi tekanan darah.
Salah studi menemukan bahwa setelah 11 hari melakukan puasa dengan hanya konsumsi air, 90% peserta mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan. Reduksi rata-rata yang diukur adalah 37/13 mm Hg. Bahkan mereka yang mengalami hipertensi mengalami penurunan yang lebih besar, yakni 60/12 mm Hg. Partisipan yang ikut dalam penelitian sambil minum obat juga dapat menghentikan pengobatan mereka.
Meningkatkan imunitas
Tidak hanya menurunkan tekanan darah, puasa hanya konsumsi air juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Suatu studi secara khusus menemukan bahwa ketika peserta berpuasa selama 8 hari, mereka mengalami pengurangan stres yang dirasakan. Stres yang dikenal dengan stres akut ini dapat menganggu respon imun. Tingkat pengurangan stres dapat memberikan dampak terapeutik pada tubuh, mengaktifkan regenerasi sel, dan menghasilkan respon imun yang kuat.
Kekurangan
Ketidakseimbangan mineral
Poin ini menjadi perhatian utama saat melakukan diet/puasa ini. Selama periode puasa yang lama, mineral bisa terkuras. Ini bisa berpengaruh pada fungsi tubuh secara keseluruhan, karena tubuh bergantung pada mineral untuk menyeimbangkan tingkat pH, memindahkan limbah keluar dari dalam sel, dan mendukung fungsi saraf, otot, dan fungsi jantung.
Mineral seperti natrium, kalsium, kalium, fosfat, magnesium, dan klorida didapatkan dari makanan yang Anda konsumsi. Saat tidak konsumsi makanan apapun dalam water-only fasting, mineral Anda menjadi terkuras, ini bisa membuat Anda mengalami mual, sakit kepala, kelelahan, hingga terasa pusing. Namun dalam hal ini konsumsi air mineral dapat membantu mengatasinya.
Sindrom refeeding
Water-only fasting dikaitkan dengan risiko sindrom refeeding yang terjadi setelah Anda menyelesaikan puasa ini. Salah satu yang paling meningkatkan risiko adalah Anda telah melakukan puasa di atas 5 hari.
Sindrom refeeding adalah kondisi yang terjadi akibat mengonsumsi terlalu banyak makanan dengan cepat setelah periode puasa makan yang lama. Kondisi ini bisa berpotensi fatal bagi kesehatan. Selama periode puasa yang lama (lebih dari 5 hari), mineral intraseluler menjadi habis. Tubuh juga menggunakan lemak sebagai sumber energi, alih-alih glukosa. Akibatnya penggunaan insulin menjadi melambat karena tidak diperlukan untuk mengubah glukosa.
Sementara elektrolit membantu mengubah glukosa menjadi energi, tetapi bukan lemak. Sayangnya karena saat puasa Anda tidak mendapat pasokan elektrolit, elektrolit yang ada di tubuh cepat habis.
Tetapi ketika puasa selesai dan Anda kembali konsumsi makanan seperti sebelumnya, tubuh dengan cepat beralih kembali untuk mengubah glukosa menjadi energi. Pergeseran metabolisme ini menyebabkan lonjakan sekresi insulin karena tidak ada elektrolit yang mempertahankan fungsi tersebut.
Gejala sindrom refeeding meliputi:
- Tubuh terasa lemah
- Pusing
- Sulit bernafas
- Tekanan darah tinggi
- Kejang
- Gagal jantung
- Koma
- Yang terparah, kematian
Untuk itu, setelah berpuasa beberapa hari jangan langsung mengonsumsi makanan seperti biasa agar metabolisme menyesuaikan secara perlahan hingga semuanya kembali normal.
Penurunan fungsi ginjal
Saat Anda puasa dan hanya mengonsumsi air putih, fungsi ginjal juga akan terpengaruh secara negatif. Ini disebabkan oleh menurunnya fungsi ginjal dan meningkatnya asam urat dalam darah. Efek yang paling umum terjadi adalah hiperurisemia (ganggungan fungsi ginjal), yang mana dapat meningkatkan risiko asam urat dan batu ginjal.
Untuk itu, water-only fasting tidak dianjurkan untuk individu yang memiliki gangguan fungsi ginjal serta asam urat.
