Apakah anda seorang binaragawan yang gemar berlatih weight train dengan beban berat? Jika ya, maka tidak ada salahnya bila anda menguji adrenalin melalui teknik latihan berikut. Mungkin saja teknik berikut belum pernah anda lakukan sebelumnya.
Membangun otot agar terlihat lebih muscular bak indahnya lekukan tubuh ‘Arnold Schwarzenegger’ mungkin merupakan dambaan kaum adam pada umumnya, ditambah lagi jika kegagahan tubuh tersebut selalu saja menyita perhatian setiap kasat mata yang memandang. Tak hanya menurunkan berat badan serta mengencangkan otot menjadi bentuk tubuh yang indah dilihat, program pembesaran otot pun juga turut menjadi daya tarik sendiri bagi para adam yang ingin menyandang predikat “The Bigger Man”.
Setiap individu tentu memiliki target khusus mengapa dirinya terjun ke dalam dunia fitness, secara kompleks tujuan tersebut ialah menjadikan bentuk otot lebih terlihat besar dan muscular. Namun tak banyak orang mengetahui, bahwa pembentukan otot dengan ukuran besar membutuhkan teknik khusus dalam berlatih. Lalu teknik latihan seperti apakah yang dapat membangun pembentukan otot agar lebih cepat membesar? Yups, wave loading atau wave sets merupakan salah satu teknik latihan beban dari sekian banyaknya teknik baru yang banyak bermunculan dikalangan dunia fitness. Namun kehadiran teknik tersebut tidak terlalu banyak orang mengetahui akan maksud dan tujuanya. Tidak perlu khawatir, kali ini Reps magazine akan menyajikan teknik latihan tersebut sebagai referensi anda saat berlatih dengan pembentukan ukuran otot yang maksimal.
Apakah Wave Loading Technique itu?
Wave Loading Technique atau secara artian bahasa indonesia adalah gelombang beban, merupakan suatu teknik latihan baru yang digunakan saat melatih otot dengan tumpuan beban berat hingga paling terberat melalui jumlah repetisi yang bervariasi dari set ke set berikutnya, sehingga kontraksi yang terjadi pada otot akan lebih terasa maksimal. Seperti teknik latihan lainya yang memiliki maksud serta tujuan tersendiri dalam membangun bentuk tubuh agar lebih nampak berotot maupun berstamina, wave loading technique pun bertujuan memberikan tingkat kebugaran pada setiap kekuatan otot yang berkontraksi. Sehingga pencapaian size otot akan terasa lebih cepat dan tebal. Kestabilan seseorang dalam mengangkat beban tentu memiliki takarannya masing-masing, tidak perlu memaksakan diri untuk mengangkat beban berlebih sehingga membuat konsentrasi titik otot menjadi tidak terfokus. Justru resiko cedera bisa saja terjadi bila anda tidak menghiraukan hal kecil seperti itu. Alangkah baiknya jika anda meminta teman maupun orang disekeliling anda untuk membantu mengangkat beban yang sudah dipersiapkan, menghindari terjadinya hal tidak diinginkan.
Bagaimana teknik tersebut dilakukan?
Mungkin anda pernah memainkan beberapa tekhnik latihan beban saat nge-Gym, seperti diantaranya: superset, dropset, maupun HIIT (Hight intensity interval training) yang divariasikan melalui berbagai gerakan. Namun, untuk kali ini wave loading sendiri sangatlah berbeda dengan teknik yang seringkali kita temukan di gym. Semakin berkembangnya zaman maupun pemikiran seseorang untuk mengolah tubuh sebaik-baiknya bentuk idaman kaum hawa, maka improvisasi dari berbagai teknik lama pun mulai disajikan dikalangan pecinta fitness mania. Salah satunya wave loading.
Secara hakikat, wave loading tidaklah memiliki gerakan special disaat teknik tersebut dilakukan, namun yang membedakan adalah berat beban selalu berubah serta sedikitnya jumlah repetisi yang diatur secara tidak beraturan dalam setiap set nya. Dapat digambarkan, saat kita melatih otot dada melalui bench press. Di set awal beban mulai diangkat dan diatur cukup berat namun jumlah repetisi tidaklah terlalu banyak 7-8 reps sudah cukup memberikan efek pada otot, pada set selanjutnya beban mulai bertambah namun disisi lain jumlah repetisi agak sedikit menurun 5-6 reps dan seterusnya.
Tabel :
Wave loading memang cukup menarik didalam melatih otot pada bagian latihan inti, seperti squats, deadlift, bench exercise maupun rowing. Karena gerakan yang berkaitan dengan hal tersebut sangatlah memungkinkan untuk menggunakan beban begitu berat. Sehingga tujuan membentuk ukuran otot dapat lebih terpenuhi. Berikut adalah contoh repetisi wave loading dalam setiap set nya:
Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 | |
Reps | 8 | 6 | 4 | – | – |
Reps | 7 | 5 | 3 | – | – |
Reps | 5 | 4 | 3 | – | – |
Reps | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
Reps | 3 | 2 | 1 | – | – |
Mungkin secara teknis pelaksanaanya tidaklah terpaku pada tabel sebelumnya, akan tetapi maksud yang diharapkan sesuai dengan pola gelombang yang dimaksud, terkadang naik maupun turun, begitupun dengan beban yang diatur berat maupun ringan. Mungkin lebih jelasnya jika anda melihat tabel berikut dengan asumsi latihan saat melakukan bench press exercise:
Set | Reps | Weight |
Set 1 | 8 reps | 20 kg |
Set 2 | 6 reps | 30 kg |
Set 3 | 5 reps | 40 kg |
Set 4 | 8 reps | 20 kg |
Set 5 | 6 reps | 30 kg |
Manfaat Wave Loading Technique
Setiap teknik latihan tentunya memiliki manfaat serta tujuannya masing-masing, diantaranya memberikan tingkat pembakaran lemak yang tinggi, meningkatkan endurance
saat berlatih, pembentukan muscle yang optimal dan lain sebagainya. Begitupun dengan
wave loading yang memberikan manfaat sebagai berikut:
- Penebalan serta pelebaran ukuran otot
- Membuat serat otot akan lebih menonjol
- Terbiasa untuk mengangkat beban lebih berat
- Endurance saat berlatih menjadi lebih maksimal
TIPS
- Lakukanlah stretching untuk meregangkan persendian tubuh anda, ditambah dengan sedikit pemanasan kecil guna menghindari terjadinya cedera
- Mulailah dengan beban yang sesuai dengan kemampuan anda, namun beban tersebut cukup membuat adrenalin anda teruji sehingga konsentrasi pada titik otot akan lebih terasa khasiatnya
- Pergunakanlah spotter baik dari teman, maupun instruktur guna membantu anda untuk menopang beban yang cukup berat
- Perbanyak air putih, guna menghindari dehidrasi
- Diperbolehkan mengonsumsi berbagai suplementasi maupun nutrisi tambahan yang mendukung jalanya latihan tersebut, seperti: Nitric Oxide, fat burner, coffee, creatine, ekstract green tea, dan lain sebagainya
- Tidak dianjurkan melakukan teknik ini setiap hari, untuk menghindari terjadinya stress otot. Dianjurkan jika teknik tersebut dilakukan berselingan hari
- Tidak dianjurkan bagi Anda yang masih pemula
Wave loading atau wave set meupakan suatu solusi teknik latihan untuk membuat ukuran otot lebih massive dan muscular, namun tidak perlu memaksakan diri jika anda kurang mampu untuk menerapkan teknik tersebut pada program latihan anda.
Masih ada teknik lainya yang dapat diprioritaskan bagi anda yang baru memulai latihan beban. Teknik ini t entunya diprioritaskan bagi mereka yang sudah senior dan sudah tidak diragukan lagi dengan keberadaanya pada dunia weight training. (AL)