Kunci sebuah kesuksesan dalam meningkatkan hasil dari program weight training adalah dengan memperhatikan metode latihan yang tepat serta pengaturan periodisasi antar satu gerakan ke gerakan lainnya secara cerdas. Teknik dalam pengaturan periodisasi dan penempatan siklus latihan yang benar, banyak digunakan untuk memetakan keseluruhan program latihan selama setahun agar goal yang Anda sedang tuju semakin mendekati …...
Ada empat fase siklus periodisasi yang kita kenal, fase ini kita kenal sebagai fase hipertropi, basic strength, power and peaking phase. Sebuah periode, juga terdiri dari beberapa metode latihan. Fase dan metode ini merupakan faktor yang sangat penting dalam pengembangan kualitas stamina pada saat latihan. Fase ini penting juga untuk semua jenis latihan dan pengembangan tubuh ataupun kekuatan yang ingin anda capai. Oleh karena itu, mari kita bahas beberapa faktor sebagai inspirasi bagi program latihan anda :
PILIHLAH JENIS LATIHAN YANG TEPAT
Pilihan jenis latihan yang Anda inginkan, sepenuhnya tergantung pada masing-masing individu. Begitu pula dengan tujuan fisik dan kekuatan yang diinginkan. Contoh yang dimaksudkan adalah seperti halnya menggantikan latihan Bar Bench Press dengan Dumbbell Bench Press pada kursi datar (Flat Bench). Mengapa? Tentu saja karena dumbbell dapat bekerja pada otot dengan hasil yang lebih signifikan, dengan menggunakan dumbbell akan memungkinkan anda melakukan gerakan penuh secara menyeluruh dan juga menguatkan keseimbangan disetiap lengan.
Coba saja lakukan Leg Press dengan satu kaki. Pasti akan sulit untuk dilakukan dan sudah pasti hasilnya tidak akan sesuai dengan yang kita harapkan (tidak simetri). Artinya, latihan dumbbell lebih signifikan dibanding dengan menggunakan barbell. Hal ini diutarakan hanya untuk menjelaskan perbedaan alat dan kegunaanya, serta contoh sederhana agar fitness mania sekalian dapat mencari dan memahami ragam latihan yang cocok untuk pribadinya masing-masing. Perlu diingat, yang REPS Mania kejar adalah mengembangkan otot dengan bentuk yang ideal. Sehingga pengaplikasian dari gabungan latihan berbeda harus menjadi hal utama dalam program latihan yang teman-teman jalani. Latihan berbeda tersebut termasuk di dalamnya pengkombinasian dari besar-kecilnya kelompok otot yang dilatih (berkontraksi) bersama-sama.
Perlu diingat, membangun otot merupakan keseimbangan antara tenaga, kekuatan dan bentuk ideal. Pengaplikasian dari multi-joint exercises menjadi hal yang utama dalam program latihan. Adapun yang dimaksud dengan multi-joint exercises adalah kombinasi (latihan) dari kelompok otot besar dan kecil yang berkontraksi secara bersamaan. Basic Bench Press merupakan contoh dari multi-joint exercise dengan kelompok otot utama yang dilatih adalah petrocal major dan otot latissimus dorsi (otot punggung/back). Anda mungkin tidak menyadari dan bertanya-tanya kenapa latissimus dorsi termasuk otot yang dilatih dalam bench press? Multi-joint exercises lainnya adalah Incline Press, Military Press, Squats, Leg Presses, Dead Lifts, dan Power Cleans.
METODE
Hampir menjadi sebuah kebiasaan dari setiap individu yang melakukan weight training, cenderung melatih dengan cara dan teknik yang itu-itu saja setiap kali latihan. Untuk meningkatkan efek dari latihan berupa kualitas otot terbaik, bisa menggunakan salah satu multi–joint exercises seperti yang diterangkan di atas. Setidaknya dengan khasanah pilihan latihan yang semakin variatif, teman-teman akan semakin mudah dalam mengenali otot atau mungkin sebagai planning dalam memodifikasi sebuah siklus latihan.
Semakin banyak menguasai macam gerakan, sangat membantu REPS Mania dalam mencari kemungkinan terpasti dan efektif untuk mengidentifikasi proses pembentukan otot yang tepat. Atau bisa pula membuat modifikasi sebuah latihan baru, kondisi tersebut diperlukan agar nantinya otot akan selalu merasa tertantang untuk berkembang lebih optimal. Pada setiap jenis latihan, ada yang namanya posisi atau gerakan mulai (start position) dan posisi akhir (ending positioning). Pada latihan bench press misalnya, terdapat starting position “a midpoint and an ending positioning”. Hal ini berlaku juga untuk semua jenis latihan beban. Sekarang ini terdapat banyak buku tentang petunjuk teknik eksekusi yang benar yang dilengkapi dengan ilustrasi visual (gambar), bahkan ada pula yang sudah dikemas dalam bentuk video. Yang dapat langsung kita lihat dan praktekkan secara bersamaan seketika memutar video tersebut.
Curtis Schultz, seorang pengamat dan pelaku binaraga Amerika telah memberikan contoh dalam membuka mindset kita tentang pentingnya menggali lebih dalam tentang gerakan-gerakan latihan. “Aku telah menjalani dunia ini lebih dari belasan tahun, namun hingga sekarang aku masih mencari dan bereksperimen metode latihan yang terbaik”. Curtis Schultz selalu memodifikasi teknik latihannya demi mencari kesesuaian dengan kemampuan tubuh dalam menerima stimulus dari latihan tersebut. Mencari kesesuaian pola latihan, biasa dilakukan lantaran adanya kondisi tubuh yang cedera, atau memang sengaja menganalisa plus-minus dari masing-masing gerakan atau pola latihan agar menemukan pola latihan yang cocok dan terbaik.
Mencari latihan yang baru bisa diumpamakan seperti kegiatan sehari-hari ketika sedang duduk di atas sofa untuk menonton TV. Kita dapat melakukan gerakan latihan side lateral raise. Dengan gerakan tersebut kita dapat merasakan kontraksi pada bahu dan tangan. Dampak yang kita rasakan, sama seperti melakukan jenis latihan sejenis saat berada di gym. Namun tidak disarankan melakukan gerakan squat atau barbell movement lainnya dalam kondisi sedang duduk-duduk di sofa, karena dapat menyebabkan cedera. Lakukan side lateral raise secara perlahan dan bereksperimenlah pada bentuk gerakan dengan beban yang relatif ringan. Gerakan dengan posisi yang benar akan mampu meningkatkan struktur otot tendon, meningkatkan hipertrofi otot, dan bentuk ideal yang natural.
Teknik latihan juga sangat dipengaruhi oleh gerakan, kecepatan, dan posisi tubuh. Posisi tubuh adalah bagian yang paling penting dalam teknik latihan yang benar. Semua latihan didasarkan pada sudut dan juga posisi tubuh pada sudut yang tepat adalah kunci utama dalam setiap bentuk gerakan.
KUANTITAS
Bagaimana tingkat intensitas latihan anda? Berapa banyak repetisi yang anda lakukan setiap segmen exercise? Lebih khusus lagi, berapa banyak repetisi yang akan anda lakukan tiap set nya disetiap kali latihan? Pertanyaan tersebut sangat penting pada fase awal program dalam upaya meningkatkan kemampuan latihan anda. Cobalah untuk mengatur jumlah repetisi dengan menyandarkannya pada jumlah intensitas latihan anda. Anda dapat melakukan latihan selama 3-4 minggu pertama dengan repetisi antara 10-12 atau sesuai kemampuan. Pada rutinitas minggu pertama tersebut adalah tahap pengembangan fondasi untuk merangsang peningkatan tenaga anda secara maksimal. Teman-teman dapat pula menambah atau justru mengurangi jumlah repetisi disetiap setnya, jumlah set disetiap jenis gerakan dan jumlah latihan tiap-tiap bagian tubuh. Hal tersebut merupakan faktor penting dalam proses terjadinya recovery tubuh. Pengurangan tingkat latihan yang signifikan, memungkinkan tubuh beristirahat lebih optimal. Ketika tubuh cukup beristirahat, maka kompensasi yang akan dihasilkan adalah berupa energi baru yang dapat mencapai tingkatan latihan berikutnya.
Jumlah set per latihan selalu menjadi pertanyaan utama bagi kebanyakan individu dalam usaha memperbaiki sistem latihannya. Fitness Mania merasa mereka harus mampu perform sebanyak 4 set untuk tiap-tiap gerakan atau jika kurang berarti sama saja tidak latihan. Coba kita pikirkan sejenak, jika performa angkatan kita untuk 5 gerakan yang berbeda hanya untuk otot dada sebanyak 4-5 set, itu sudah sangat berlebihan sekali. Terlalu banyak tenaga yang sia-sia namun hanya satu otot saja yang dilatih. Performa 2-3 set di setiap gerakan untuk masing-masing bagian tubuh, itu sudah cukup terutama bagi para pemula, ataupun yang sudah menengah dan mereka yang sudah mahir. Istilah khusus untuk menamakan pengaturan dari program latihan ini adalah macro-cycle, meso-cycle dan micro-cycle.
Secara gampang untuk menggambarkan ke-tiga siklus tersebut adalah macro-cycle merupakan siklus latihan periode (triwulan, caturwulan), sedangkan meso-cycle adalah siklus tiap bulannya, sedangkan untuk micro-cycle adalah siklus harian yang dijalani di dalam Macro dan Mesocyle. Inilah bocoran yang REPS Magz angkat bagi pecinta weight training sekalian. Artinya teman-teman harus pintar-pintar memainkan waktu yang tersedia untuk mengisi porsi latihan.
FOKUS
Materi latihan yang benar dapat diproyeksikan dari sebuah repetisi yang maksimum, atau tiga-repetisi yang maksimum, yang dapat diambil dari latihan jenis apapun. Intensitas dalam setiap fase latihan sangatlah diperlukan, terutama jika REPS Mania ingin mencapai hasil dari satu gerakan tertentu dan fase pelatihan pada keseluruhan. Seberapa besar persiapan (kesiapan) anda? Apa teknik yang anda kuasai? Kedua faktor tersebut baik persiapan dan penguasaan, semua adalah faktor intensitas. Mengangkat beban memerlukan banyak persiapan mental. Kalau ada yang bilang “tidak”, berarti mengalami gangguan mental. Siapapun anda dan berapapun tingkatan anda, tetaplah harus berkonsentrasi pada tiap gerakan latihan yang sedang dijalani. Jangan sekali-kali berada di bawah bar dengan beban puluhan kilo terpasang dan yakin berpikir akan mampu mengangkatnya tanpa ada persiapan mental.
Konsentrasi dan kepercayaan diri pada setiap gerakan yang anda lakukan sangatlah vital dalam rutinitas microcycle. Banyak orang berpendapat, jika mereka gagal dalam sebuah tahap percobaan mengangkat, maka tidak akan bisa mengangkatnya. Nah…. jika anda berpikir sedemikian pula, maka pasti anda tidak akan dapat melakukannya. Jika kita sudah ‘berkepala batu’ seperti itu, tamatlah fitness goal anda. Jauhi kata-kata “tidak bisa”. Jika kata “tidak bisa” diekspresikan dengan wajah, maka mimik yang sama pula seperti mengatakan “Saya berhenti..”.
Masalah mental lainnya yang sering dihadapi yaitu, ketika ingin menggunakan alat yang mungkin sebelumnya digunakan seseorang tanpa pernah kita ketahui, meninggalkan rekor bekas angkatan yang masih tertancap pada slot beban dengan bobot agak lebih berat dibanding angkatan yang biasa kita angkat. Apa yang terlintas dibenak anda? “Waaahhh….keberatan nih – Gilee…siapa yang mau ngangkat nih?” Sering terdengarkah kalimat tersebut? Akhirnya menyebabkan anda tidak fokus dan merasa “kecil”. Hampir setiap orang memiliki kapasitas dan kemampuan untuk menyelesaikan gerakan dengan alat apapun diruang latihan. Jadi, fokus dan konsentrasi tetaplah harus terjaga dan upayakan untuk pecahkan “batu di kepala” anda hingga berkeping-keping untuk tidak selalu mengatakan “tidak bisa”.
PROGRESSION
Anda tidak lantas menjadi pengangkat beban berpengalaman seketika sebelum mencoba untuk memulai latihan. Artinya Reps mania harus menempuh beberapa langkah untuk meraih performa dengan level bobot angkatan tertentu. Banyak orang di luar sana, entah di dunia siapa…, setelah ‘angkat-angkat’ selama satu tahun, pelajari buku latihan ujian sertifikasi personal trainier dan…BOOM, jadi! Mereka adalah Mr. & Mrs. Fitness expert…ahli / pakar fitness deh. Dalam menyelesaikan program latihan beban apapun, ada beberapa langkah yang harus diikuti. Salah satunya adalah mengunakan periode penjadwalan yang sifatnya tahunan. Periodisasi, seperti yang sudah dibahas sebelumnya, merupakan tahapan waktu. “Performance takes time” bukan begitu?
Lamanya masa pemulihan antar set dan waktu untuk memulai latihan lagi tergantung pada kondisi tubuh, itu diperbolehkan dan sah-sah saja dilakukan. Apakah tenggang waktu pemulihan antar tiap set latihan anda bergantung pada tingkat kekuatan yang anda ingin capai? YA! Makin cepat atau lambat anda berlatih pada sebuah atau kelompok gerakan latihan akan meningkatkan kemampuan anda? Jika anda ingin meraih hasil yang lebih cepat, maka saya sarankan untuk kondisikan diri anda untuk dapat sedikit lebih sabar.
Buatlah keadaan agar lawan melihat kekuatan anda sebagai kelemahan dan kelemahan sebagai kekuatan, sementara kita membuat kekuatan lawan menjadi kelemahan dan mencari celah dimana dia lemah. Pernyataan kecil ini memiliki makna lebih. Pernahkah anda melihat orang yang berotot? Anda pasti berfikir, orang ini pasti sangat kuat. Atau anda mungkin sudah beranggapan orang ini pasti lamban dan kaku alias tidak fleksibel tubuhnya. Kebanyakan memang akan berpendapat seperti itu. Jika ada orang yang berkata seperti itu, orang tersebut pasti kurang paham ataupun sok tahu.
Orang seperti ini kebanyakan tidak terdidik mengenai latihan kekuatan atlit dan teknik periodisasi. Ada contoh orang berusia lebih dari 30, memiliki tinggi 5’9″ dengan berat 135 kg, dapat melakukan full split dan lari 40 yard dengan waktu 4.9 detik serta melakukan squat dengan bobot 250 kg. Intinya, jangan remehkan lawan anda, ataupun diri sendiri. Berusahalah melewati batasan anda, bangun kesempurnaan pada metode latihan anda, gunakan tehnik periodisasi, miliki mental yang siap untuk mengangkat, dan anda akan memperoleh kekuatan besar dengan level dan ukuran yang belum pernah anda lewati.
Text: Syukron Ahmad Fadillah.
