Rack pull adalah variasi dari deadlift di mana barbell yang biasa digunakan di pasang di atas penyangga rak (biasanya tepat di atas atau di bawah lutut) diangkat dengan mencengkram palang dan mengunci pinggul.
Gerakan ini efektif untuk membangun kekuatan tarikan dan membangun kekuatan otot, seperti glutes, trapezius, dan lattisimus dorsi. Rack pull juga sangat baik untuk pemula agar melakukan gerakan deadlift dengan benar dan membantu menyempurnakan gerakan engsel pinggul.
Kali ini Reps akan membahas apa saja kelebihan dari gerakan rack pull dan apa saja variasinya berikut ini.
Cara melakukan rack pull
Langkah 1
Mulailah dengan menyesuaikan pin pada squat rack. Jika titik Anda berada di atas lutut, sejajarkan bar dengan paha bagian bawah. Jika di bawah lutut, turunkan pin sehingga bar berada sedikit di bawah lutut.
Setelah menentukan ketinggian yang tepat, tambah beban pada bar untuk meningkatkan tantangan latihan daripada menjatuhkan pin untuk meningkatkan rentang gerak.
Langkah 2
Gunakan lebar pegangan yang sama seperti yang biasa Anda gunakan saat deadlift penuh. Namun jika Anda belum pernah melakukan deadlift secara konvensional, mulailah dengan kaki di bawah pinggul dan tangan selebar bahu di bar.
Sebelum mengangkat bar dari rak, kunci otot lattisimus, trapezius, dan perut untuk menjaga bar tetap dekat dengan tubuh sekaligus melindungi tulang belakang. Tarik napas dalam-dalam sebelum mengangkat dan berkonsentrasilah untuk menggerakkan kaki melewati lantai.
Saat bar naik, berkonsentrasilah pada dorongan pinggul yang kuat di bagian atas gerakan, karena gerakan ini dirancang untuk melatih pinggul ke tingkat yang lebih besar daripada deadlift konvensional.
Langkah 3
Setelah bangkit dan berdiri tegak sepenuhnya, pertahankan ketegangan otot dan pegang bar di tempatnya sebenar sebelum mengembalikannya ke pin. Ini tidak hanya membantu mengembangkan kontrol neuromuskuler dan aktivasi inti, tetapi juga berdampak positif pada kekuatan cengkraman.
Jika Anda ingin mengembangkan kekuatan cengkraman lebih besar, pertimbangkan untuk menahan fase ini lebih lama lagi. Kemudian setelah selesai, kembali ke gerakan awal dan letakkan bar kembali ke pin.
Manfaat
Meningkatkan daya tarik dan cengkraman
Seperti namanya, rack pull adalah gerakan yang mengembangkan kekuatan tarikan, cengkraman, dan kontrol neuromuskuler yang sangat baik.
Ini juga merupakan gerakan tambahan yang bagus untuk program deadlift karena efektif melibatkan otot glutes, punggung, dan trapezius untuk menghasilkan kekuatan dan ukuran otot.
Melatih trapezius sekaligus punggung
Karena rack pull hanya melibatkan rentang gerak yang terbatas, menambah bobot yang lebih berat akan merekrut lebih banyak otot, khususnya trapezius dan punggung.
Karena posisi tubuh bagian belakang sedikit lebih tegak, glutes, paha belakang dan paha depan tidak dilibatkan sebanyak deadlift penuh. Efeknya otot trapezius dan punggung akan mengalami lebih banyak tekanan dan akan terstimulasi lebih kuat serta penambahan massa otot.
Membangun kekuatan cengkraman
Kekuatan cengkraman adalah salah satu hal yang penting bagi altet. Tidak hanya pada binaraga dan atlet angkat beban, semua olahraga yang melibatkan cengkraman seperti salah satunya panjat tebing juga membutuhkan kekuatan cengkraman yang baik.
Rack pull adalah pilihan yang bagus untuk meningkatkan cengkraman, karena rentang tarikan yang terbatas memungkinkan lebih banyak beban untuk diangkat, yang mana meningkatkan kebutuhan akan cengkraman yang kuat.
Variasi gerakan
- Reverse band rack pull
- Rack pull with accommodating resistance
- Fat bar rack pull
- Isometric rack pull
