Bersepeda adalah salah satu olahraga yang menjadi favorit banyak orang karena sangat menyenangkan untuk dilakukan. Selain itu, ini juga merupakan salah satu jenis olahraga kardio yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, serta meningkatkan aliran darah dan yang paling penting adalah membakar lemak.
Namun ada beberapa strategi yang perlu Anda ketahui untuk menurunkan berat badan dengan olahraga bersepeda, agar bekerja lebih efektif dan mendapatkan hasil yang maksimal. Simak 4 strateginya dalam artikel berikut ini.
Strategi menurunkan berat badan dengan bersepeda
Bersepeda sering disebut sebagai pilihan low–impact yang baik untuk latihan aerobik. Olahraga ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan detak jantung dengan lebih sedikit keausan pada sendi lutut, pergelangan kaki, dan sendi lainnya, dibandingkan dengan latihan aerobik lainnya seperti lari.
Selain itu, olahraga ini juga merupakan cara yang baik untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan membakar kalori saat Anda mengayuh sepeda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan bersepeda, berikut strategi yang dapat Anda lakukan.
1. Tingkatkan intensitas Anda
Mengayuh dengan santai mungkin tidak banyak membantu dalam menurunkan berat badan, namun jika Anda berjuang lebih keras dan meningkatkan intensitas, Anda akan membuat tubuh Anda lebih tertantang dan bekerja lebih keras, sehingga menyebabkan meningkatnya pembakaran kalori yang berefek pada turunnya berat badan.
Sebagai aturan umum, semakin cepat Anda mengayuh sepeda Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Itu karena tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk bersepeda lebih cepat. Dan semakin banyak kalori yang Anda bakar, Anda akan kehilangan berat badan. Ini merupakan strategi paling mudah yang dapat Anda lakukan.
Bersepeda yang stabil dengan kecepatan sedang membakar sekitar 300 kalori dalam 60 menit, tetapi jika Anda meningkatkan intensitasnya, Anda dapat membakar lebih dari itu. Faktanya, menurut Harvard Health Letter, orang dengan berat 155 pon dapat membakar 298 kalori dalam 30 menit bersepeda, jika mereka mengayuh dengan kecepatan 12 hingga 13,9 mil per jam. Sementara orang yang memiliki berat 186 pon dapat membakar 355 kalori dengan bersepeda di kecepatan yang sama.
Namun, dengan kecepatan yang lebih cepat, yakni 14 hingga 15,9 mil per jam, orang dengan berat 155 pon dapat membakar hingga 372 kalori hanya dalam waktu 30 menit. Sementara orang dengan berat 185 pon dapat membakar hingga 444 kalori dalam jangka waktu tersebut.
Selain meningkatkan kecepatan, Anda juga dapat mengatur medan bersepeda Anda. Dengan medan yang lebih sulit, seperti tanjakan, Anda dapat membuat tubuh bekerja lebih keras untuk memaksimalkan pembakaran kalori.
2. Pilih HIIT untuk latihan Anda
HIIT bisa menjadi salah satu cara yang bagus untuk memberikan tantangan pada tubuh Anda. Dan ini sangat baik jika tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan. HIIT melibatkan semburan singkat latihan intens yang diselingi dengan interval latihan intensitas rendah. Berikut cara latihan HIIT dengan bersepeda:
- Berputar secepat mungkin melawan resistensi tinggi selama 30 hingga 60 detik.
- Kemudian lakukan bersepeda santai selama 2 hingga 3 menit dengan resistensi rendah.
- Ulangi pola ini selama 20 hingga 30 menit.
Latihan dengan cara ini dapat membantu membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat, serta meningkatkan kebugaran kardio, serta menghilangkan lemak.
Sebuah studi tahun 2017, baik HIIT maupun pelatihan berkelanjutan intensitas sedang, keduanya dapat mengurangi massa lemak sebesar 10% setelah program 12 minggu. Namun program HIIT membutuhkan waktu lebih sedikit dan merupakan pilihan yang praktis untuk mengurangi lemak.
Manfaat ini tidak hanya terjadi saat Anda sedang latihan saja, bahkan terjadi hingga Anda selesai metabolisme Anda akan tetap aktif. Ini berarti tubuh akan terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi, bahkan setelah latihan Anda selesai dan tubuh kembali ke keadaan istirahat.
Baca juga: Membangun daya tahan bersepeda dalam waktu singkat.
3. Mengayuh lebih jauh
Ketika Anda merasa sudah cukup, cobalah untuk melangkah lebih jauh. Itulah ide di balik pelatihan ketahanan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan dapat membantu membakar lemak, yang mana dapat membantu menurunkan berat badan.
Jika Anda ingin membangun daya tahan, tambah jarak tempuh Anda perlahan. Jadi jika Anda memulai dengan 10 hingga 15 menit bersepeda dalam 1 sesi, Anda bisa secara bertahap menambahkan beberapa menit untuk setiap sesi hingga mencapai setidaknya 150 menit bersepeda dalam seminggu.
4. Kombinasikan dengan olahraga lain (pelatihan silang)
Jika Anda mudah bosan dalam satu rutinitas latihan saja, pelatihan silang mungkin cocok untuk Anda. Ini adalah cara yang baik untuk menambahkan variasi pada latihan Anda. Contoh pelatihan silang yakni, Anda bersepeda jarak jauh di luar ruangan pada hari pertama, lalu pergi ke gym untuk latihan beban pada hari berikutnya. Anda juga bisa bersepeda selama 20-30 menit, lalu mencoba aktivitas lain selama 20 menit berikutnya.
