Bagi pecinta olahraga sepeda, bersepeda jarak jauh merupakan tantangan tersendiri. Namun untuk mewujudkannya Anda perlu stamina dan daya tahan tubuh yang kuat. Semakin kuat tubuh Anda, semakin jauh jarak yang dapat Anda tempuh.
Agar tubuh memiliki stamina dan daya tahan yang kuat, Anda perlu melatih sistem aerobik Anda. Karena hal tersebut adalah dasar kekuatan dari keduanya. Beberapa latihan dapat Anda lakukan untuk melatih sistem aerobik Anda, salah satunya pelatihan terpolarisasi. Berikut Reps ulas selengkapnya berikut ini.
Baca juga: 9 manfaat bersepeda untuk kesehatan tubuh
Apa itu pelatihan terpolarisasi?
Seperti namanya (polarisasi), pelatihan ini menekan ujung kedua spektrum yang berlawanan, yakni membagi sistem pelatihan dengan 80% intensitas rendah, dan 20% intensitas tinggi, selama beberapa minggu.
Latihan ini berfokus untuk menguatkan sistem aerobik tubuh yang berkontribusi pada stamina dan daya tahan. Saat Anda melakukan latihan intensitas rendah dalam waktu yang lama, mitokondria dalam sel akan meningkat. Sementara latihan intensitas tinggi dapat membuat mitokondria itu lebih kuat.
Ditambah lagi, ketika Anda melakukan satu set (atau beberapa set) interval intensitas tinggi, detak jantung Anda akan tetap tinggi selama periode pemulihan, yang mana menguntungkan sistem energi aerobik Anda.
Meskipun Anda sudah cukup fit (kuat) menghadapi trek jarak jauh, latihan interval seperti ini dapat melatih tubuh Anda jauh lebih baik.
Sebuah penelitian menemukan bahwa melakukan dua sesi interval seminggu, selama 3-6 minggu, dapat meningkatkan VO2 max, output daya aerobik, dan kinerja ketahanan hingga 4%.
Daya tahan maksimal dengan interval
Untuk mengoptimalkan latihan ini dan mendapatkan manfaat ketahanan tubuh, Anda harus melakukan interval antara 30 detik hingga 5 menit dengan intensitas yang sangat tinggi. Hal ini dapat membangun sistem aerobik, sekaligus merekrut beberapa serat sprint yang bergerak cepat, serta dapat membuat serat penghasil tenaga tersebut lebih tahan terhadap kelelahan.
Usahakan untuk melakukan sesi ini sebanyak dua kali dalam seminggu, dan berikan jeda satu hari untuk masa pemulihan. Kemudian lakukan sisa hari berikutnya dengan kecepatan yang lebih rendah. Semakin tinggi jarak tempuh yang Anda targetkan, waktu yang diperlukan untuk pelatihan ini harus semakin lama.
Penutup
Meskipun bermanfaat, berlatih dengan intensitas tinggi dapat membuat stres tubuh. Untuk itu sangat penting bagi Anda untuk memperhatikan nutrisi yang masuk ke tubuh, beristirahat untuk pemulihan, serta mengatur jadwal intensitas tinggi dan rendah dengan bijak.
Jika tidak, mungkin bukan kebugaran dan kesehatan yang Anda dapatkan, tingginya hormon stres dan peradangan akibat pelatihan, dapat menyebabkan kerusakan tubuh seiring berjalannya waktu. Untuk itu, buat jadwal pelatihan yang tidak membebani Anda, serta lakukan dengan disiplin.
(Ayu/berbagai sumber)
