Selain abs, biceps adalah otot yang paling favorit untuk dilatih. Ini karena bagian tersebut membuat membuat pria tampak lebih macho dan kuat.
Melatih biceps memang susah-susah gampang. Otot ini juga sering terlibat dalam gerakan latihan upper body, sehingga banyak yang menganggap bahwa biceps tidak perlu dilatih secara mandiri.
Namun untuk mendapatkan biceps yang besar, Anda harus secara khusus melatihnya dan juga mengetahui apa saja tips untuk membangun otot ini. Berikut 4 tips bangun biceps lebih besar selengkapnya.
Gunakan gerakan isolasi
Seperti yang sudah ditulis di atas, melatih biceps seringkali dibarengi dengan latihan lain yang melibatkannya, sehingga hasilnya tidak maksimal.
Untuk mendapatkan biceps yang besar Anda harus melatihnya secara khusus dengan gerakan isolasi yang berfokus pada satu otot saja. Sesi latihan ini bisa dijadwalkan setelah melatih otot besar (di akhir sesi) atau bisa juga memberikan hari khusus untuk melatih biceps.
Putar pergelangan otot Anda keluar
Untuk melatih biceps, ada teknik khusus yang dapat membantu Anda untuk menambah tekanan saat mengeksekusi gerakan. Caranya adalah dengan memutar sedikit pergelangan tangan Anda.
Jika Anda berlatih dengan dumbbell, posisikan tangan sedikit memutar keluar, sehingga jari kelingking lebih dekat ke bahu. Dengan posisi tersebut, tekanan pada biceps saat mengangkat beban akan lebih banyak dan memberikan keuntungan pada pertumbuhan otot.
Perhatikan volume dan intensitas
Banyak perdebatan dalam membentuk biceps, yakni apakah gerakan isolasi lebih baik dari pada compound (gabungan), dan berapa jumlah repetisi yang efektif. Namun nyatanya untuk mendapatkan hasil yang baik, Anda perlu memperhatikan intensitas dan volume latihan.
Biceps termasuk dalam otot kecil, sehingga pemulihannya bisa berjalan lebih cepat. Anda dapat melatihnya setiap hari. Tetapi jika otot tersebut sudah terasa terlalu lelah dan sakit, pertimbangkan untuk mengambil istirahat untuk menghindar cedera otot.
Baca juga: 5 otot yang dapat dilatih setiap hari.
Gunakan band untuk berlatih
Pita resistensi atau resistance band bisa menjadi alat yang efektif untuk mendapatkan massa otot dan mengondisikan otot bagian lengan Anda. Ini karena mereka memberikan jumlah resistensi yang berbeda tergantung pada posisi dalam rentang gerakan.
Jangan lupa sisipkan gerakan latihan dengan menggunakan band untuk variasi latihan Anda.
(Ayu/berbagai sumber)
One Response
Tubuh terdiri dari otot besar dan otot kecil. Keduanya sangat penting untuk dilatih. Namun penelitian (Kalo ada researchnya, tolong dicantumin aja yu, biar kuat datanya) terbaru mengungkapkan bahwa pelatihan kelompok otot besar dapat memicu proses membangun otot dan memungkinkan dalam memngembangkan otot yang lebih besar. Kelompok besar diantaranya dada, punggung dan kaki. Pastikan Anda melatih kelompok otot besar selama terprogram dalam satu minggu, dan tidak lupa melatih otot kecil disela-sela latihan Anda. Bila selama iniAnda datang ketempat kebugaran sebanyak 3 kali dalam seminggu dan melatih dua otot tubuh Anda, cobalah untuk mengubah rutinitas tersebut dengan berlatih sebanyak 6 kali seminggu namun fokus pada satu bagian otot saja. Misalnya Anda melakukan latihan biceps dan dada pada hari Senin, maka Anda harus mencoba latihan triceps pada hari ketiga dalam seminggu. Latihan dengan rutin dapat membantu Anda mendapat tekanan lebih pada otot biceps, triceps dan otot lainnya yang memungkinkan tubuh Anda untuk mengembangkan serat otot.