Penyakit jantung adalah penyebab kematian nomor satu di seluruh dunia. Selain faktor gaya hidup seperti berolahraga dan tidak merokok, diet adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung, karena makanan yang Anda makan dapat mempengaruhi tekanan darah, kolesterol, dan beberapa faktor penyakit jantung lainnya.
Penelitian menemukan bahwa diet tinggi serat, lemak sehat, dan antioksidan telah terbukti membantu mendukung kesehatan jantung. Sedangkan asupan tinggi gula tambahan dan daging olahan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung.
Meskipun banyak diet yang mengklaim dapat mendukung kesehatan jantung, penting untuk memilih diet yang didukung oleh bukti ilmiah dan bisa dilakukan untuk jangka panjang.
Berikut 5 diet terbaik untuk menjaga kesehatan jantung.
Diet Mediterania
Diet mediterania adalah diet yang berdasarkan pada pola makan orang tradisional negara-negara Mediterania, seperti Spanyol, Prancis, Italia, serta Yunani di tahun 1960-an. Pola makan yang unik dari negara tersebut membuat tingkat penyakit kronis lebih rendah.
Secara umum, diet ini menekankan pada makanan utuh yang diproses minimal, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah, sayur, ikan, dan minyak zaitun. Anda juga diperbolehkan konsumsi protein seperti unggas, telur, dan produk susu rendah lemak dalam jumlah sedang. Namun Anda harus menghindari daging, produk daging olahan, gula tambahan, dan karbohidrat olahan.
Sebuah ulasan dari 11 studi menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung dan kematian sebesar 40%. Ini karena pengaturan makan ini lebih menekankan untuk konsumsi makanan nabati, meski konsumsi makanan hewani diperbolehkan dalam jumlah kecil.
Makanan hewani berperan besar dalam meningkatnya kolesterol dalam tubuh. Kolesterol merupakan salah satu penyebab utama terjadinya penyakit jantung.
Diet DASH
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah diet yang dirancang untuk menjaga tekanan darah tetap normal dan menangani hipertensi. Diet ini juga dipercaya dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Konsep diet ini hampir sama dengan diet Mediterania, makanan yang disarankan pun sama. Namun ada pembatasan pada jumlah natrium yang boleh dikonsumsi hingga 1 sendok teh (2.300 mg) per hari, serta garam tidak boleh lebuh dari ¾ sendok teh (1.500 mg) per hari.
Ulasan umum dari 7 ulasan mengaitkan diet DASH dengan 20% penurunan risiko penyakit jantung, 19% penurunan risiko stroke, dan 18% penurunan risiko diabetes tipe 2.
Diet Vegan dan Vegetarian
Vegan adalah pola makan yang menghilangkan semua jenis makanan hewani, seperti daging, unggas, dan juga ikan. Sementara vegetarian masih menoleransi konsumsi produk hewani berupa telur dan susu.
Kedua diet ini sangat populer di kalangan masyarakat, terutama wanita untuk menjaga berat badan tetap stabil dan menyehatkan tubuh. Pola makan tinggi serat, kaya antioksidan, dan senyawa anti-inflamasi, semuanya berkontribusi menjaga kesehatan jantung.
Namun kedua diet ini dapat membuat Anda kekurangan nutrisi penting yang ada dalam makanan hewani, salah satunya vitamin B-12 yang fungsinya membentuk sel darah merah.
Baca juga: Plant Base Diet memisahkan fakta dan mitos.
Diet Fleksibel
Diet fleksibel dibuat oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner. Pengaturan makan ini berfokus pada makanan nabati, namun masih memperbolehkan konsumsi daging, ikan, susu, dan produk hewani dalam jumlah kecil.
Tidak ada batasan pasti berapa banyak makanan hewani yang dapat Anda konsumsi. Itu semua tergantung pada preferensi Anda. Namun pastikan tidak melebihi makanan nabati. Anda juga perlu mengurangi gula tambahan, biji-bijian olahan, daging olahan, serta makanan olahan lainnya.
Diet fleksibel cocok untuk Anda yang ingin mulai mengubah gaya hidup vegan dan vegetarian, namun masih tetap bisa makan daging, ayam, juga ikan.
Diet TLC
Diet TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) adalah diet yang dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH) untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Diet ini merekomendasikan pengaturan makan dan gaya hidup untuk meningkatkan kadar kolesterol yang optimal dan berat badan yang sehat, seperti:
- Latihan selama 30 menit dengan intensitas sedang per hari.
- Mendapatkan kalori harian 25-35% dari lemak.
- Membatasi lemak jenuh tidak lebih 7% dari kalori harian.
- Membatasi kolesterol makanan tidak lebih dari 200mg per hari.
- Konsumsi 10-25 gram serat larut per hari.
- Konsumsi setidaknya 2 gram sterol dan stanol setiap hari.
- Konsumsi kalori yang cukup per hari untuk mendukung berat badan yang sehat.
Diet ini diperkirakan berhasil dengan meningkatkan asupan serat larut, yang ditemukan dalam makanan seperti gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, serta beberapa buah dan sayur.
Penelitian menemukan bahwa asupan serat yang tinggi secara keseluruhan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
(Ayu/Berbagai sumber)
