Trend diet ketogenic yang menganjurkan konsumsi lemak saat ini memang sedang digandrungi oleh masyarakat. Meskipun agak diluar nalar, nyatanya diet ini cukup berhasil. Namun, dalam menerapkannya butuh kebijaksanaan saat memilih lemak yang baik untuk tubuh. Tidak sembarang lemak bisa dikonsumsi.
Berikut 5 lemak sehat yang dapat Anda konsumsi saat diet:
1. Telur utuh
Dalam membangun otot, telur masih menjadi protein nomor 1 yang menjadi andalan setiap hari. Baik putih telur, maupun kuningnya mengandung protein. Namun putih telur lebih mudah dicerna dibandingkan kuning telur dikarenakan kuning telur mengandung lemak makanan yang juga menyediakan protein lebih lanjut.
1 kuning telur mengandung 6 gram lemak (setengahnya lemak jenuh), jadi jika dikonsumsi terlalu banyak akan menjadi penumpukan lemak. Solusinya adalah mengurangi konsumsi kuning telur, bukan menghilangkannya. Anda bisa menambahkan 1 kuning telur ke 5-6 putih telur, tidak lebih dari 3 kali sehari. Dengan begitu Anda akan mendapatkan 24 gram protein dan 6 gram lemak sehat.
2. Salmon
Salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 sendiri adalah jenis khusus dari lemak diet yang membantu mencegah hilangnya glutamine, sehingga mendukung sistem kekebalan tubuh dan secara tidak langsung mempengaruhi pertumbuhan. Kandungan ini juga membantu melawan peradangan otot dan mengarah pada penyimpanan glikogen. Bahkan omega-3 juga terindikasi sebagai zat yang mempromosikan hilangnya lemak tubuh dan retensi otot selama fase diet.
6 ons salmon mengandung sekitar 34 gram protein dan 12 gram lemak. Mungkin terlihat banyak, namun jangan khawatir, sebagian besar lemak tersebut digunakan untuk manfaat yang telah disebutkan di atas sebelum akhirnya di simpan oleh tubuh. Jika penumpukan lemak terjadi di dalam tubuh, lebih baik Anda melakukan kardio untuk membakarnya, daripada mengurangi asupan lemak sehat ke dalam tubuh Anda.
Untuk mendapatkan manfaat sehatnya, Anda bisa mengkonsumsi salmon sebanyak 6-12 ons, 4 kali selama seminggu.
3. Daging merah
Jika Anda mengurangi kalori begitu drastis dan menghilangkan terlalu banyak lemak sehat, tingkat testosteron dalam tubuh Anda akan terganggu. Sederhananya jika Anda terlalu banyak mengurangi lemak makanan, juga karbohidrat dan total kalori, kadar testosteron Anda bisa menurun. Imbasnya akan terjadi pada otot Anda.
Daging merah sendiri mengandung lemak yang mendukung kadar testosteron, termasuk Conjugated Linoleat Acid (CLA), yakni lemak khusus yang memungkinkan tubuh untuk menjadikan lemak sebagai sumber energi serta mendukung sintesis protein dan pertumbuhan otot. 6 ons potongan daging yang lebih lean menghasilkan 32 gram protein dan 9-14 gram lemak. Anda dapat mengkonsumsi daging merah 2 kali sehari, dengan catatan tidak mengkonsumsi lebih banyak kalori dari target harian Anda.
4. Keju Rendah Lemak
Banyak mitos yang beredar mengenai produk olahan susu bahwasanya mereka semua menyebabkan gemuk. Nyatanya hal itu tidaklah benar. Keju rendah lemak mengandung sejumlah kecil CLA, yakni senyawa pembentuk otot yang membuat lemak terbakar jadi energi seperti yang ada di dalam daging merah. Selain itu, dalam produk olahan susu terkandung banyak anabolism promotion-peptide, serta kalsium, vitamin, dan mineral lainnya. Penelitian terbaru juga menunjukkan adanya calcitriol, suatu zat yang dapat membantu membakar lemak selama diet rendah kalori.
5. Alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat baik dikonsumsi saat diet karena kaya akan kandungan lemak tak jenuh tunggal, yang mampu meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan yang buruk. Alpukat juga mengandung vitamin E yang membantu mencegah kerusakan tubuh akibat radikal bebas, meningkatkan kekebalan tubuh dan juga sebagai anti–aging. Selain itu alpukat juga mengandung protein yang sehat serta asam folat sehingga sangat dianjurkan bagi ibu hamil untuk mengurangi resiko cacat lahir.
Kesimpulan
Banyak pelaku diet, termasuk mereka yang sedang membangun otot menghindari makanan berlemak. Namun sebenarnya tidak demikian. Dasar untuk pertumbuhan otot dan menjaga lemak tubuh adalah mengontrol kalori dan penyediaan nutrisi yang tepat.
Meskipun makanan berlemak dapat bersifat kalori, namun mereka banyak menyumbang nutrisi yang juga dibutuhkan oleh tubuh. Makanan berlemak yang sehat ini dapat menjadi pilihan yang baik selama masa bulking. (Ayu)
