HIIT (High Intensity Interval Training) adalah istilah untuk latihan kardio intens yang hanya memakan waktu singkat, dan diselingi oleh periode pemulihan.
Beberapa aktivitas yang dapat Anda lakukan bervariasi termasuk sprint, bersepeda, lompat tali, atau latihan beban tubuh lainnya.
Salah satu contoh latihan HIIT adalah menggunakan sepeda latihan stasioner selama 30 menit dengan kecepatan maksimal melawan resistensi tinggi. Kemudian diikuti beberapa menit bersepeda lambat dengan resistensi rendah.
Rangkaian ini dianggap sebagai satu putaran atau repetisi, dan Anda biasanya akan menyelesaikan 4-6 repetisi dalam satu sesi latihan. Jumlah waktunya sendiri tergantung pada aktivitas yang Anda pilih dan seberapa intens olahraga Anda.
Meski hanya berdurasi sekitar 10-30 menit, olahraga ini memiliki dapat manfaat kesehatan yang serupa dengan dua kali latihan intensitas sedang. Berikut manfaat latihan HIIT untuk Anda.
Membakar banyak kalori dalam waktu singkat
Selain membantu Anda tetap bugar, HIIT dapat membakar banyak kalori dalam waktu yang singkat.
Sebuah studi membandingkan kalori yang terbakar selama 30 menit setiap HIIT, latihan beban, lari dan bersepeda. Hasilnya, mereka menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi dapat membakar 25-30% kalori lebih banyak, daripada bentuk latihan lainnya.
Dalam penelitian ini, pengulangan HIIT terdiri dari 20 detik upaya maksimal, diikuti 40 detik istirahat. Artinya peserta hanya berolahraga 1/3 dari waktu kelompok lari dan bersepeda.
Meskipun setiap sesi latihan berdurasi 30 menit dalam penelitian ini, biasanya latihan HIIT jauh lebih pendek daripada sesi latihan tradisional.
Meningkatkan kerja metabolisme bahkan berjam-jam setelah sesi olahraga
Salah satu keistimewaan HIIT adalah dapat membakar kalori setelah olahraga. Beberapa penelitian juga telah membuktikan bahwa latihan intensitas tinggi ini dapat meningkatkan kerja metabolisme selama berjam-jam, bahkan lebih dari jogging dan latihan beban.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa HIIT dalam 2 menit dalam bentuk sprint, dapat meningkatkan metabolisme selama 24 jam sebanyak 30 menit berjalan.
Membantu membakar lemak
Membakar banyak kalori berarti juga membakar lemak. Suatu studi mengamati 13 eksperimen dan 424 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas. Menariknya, ternyata HIIT dan olahraga intensitas sedang dapat mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang.
Selain itu penelitian lain menemukan bahwa orang yang melakukan HIIT 3 kali per minggu selama 20 menit per sesi, kehilangan 4,4 pon (2 kg) lemak tubuh dalam 12 minggu – tanpa perubahan pola makan.
Baca juga: 5 makanan terbaik setelah sesi HIIT.
Meningkatkan asupan oksigen ke tubuh
Kadar oksigen yang baik dapat meningkatkan kinerja tubuh lebih optimal. Beberapa latihan, termasuk HIIT dapat membantu Anda meningkatkan oksigen ke dalam tubuh.
Satu studi menemukan bahwa lima minggu latihan HIIT yang dilakukan empat hari per minggu selama 20 menit setiap sesi meningkatkan konsumsi oksigen sebesar 9%
Ini hampir identik dengan peningkatan konsumsi oksigen pada kelompok lain dalam penelitian ini, yang bersepeda terus menerus selama 40 menit per hari, empat hari per minggu.
Menurunkan kadar gula darah
Kadar gula darah yang tinggi dapat diturunkan dengan program HIIT yang berlangsung selama kurang dari 12 minggu. Ini sangat baik bagi Anda yang menderita diabetes.
Sebuah ringkasan dari 50 penelitian yang berbeda menemukan bahwa olahraga interval intensitas tinggi tidak hanya mengurangi gula darah, tetapi juga retensi insulin lebih dari olahraga biasa terus-menerus.
Berdasarkan informasi ini, ada kemungkinan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi sangat bermanfaat bagi mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2.
