Nyeri otot pasca latihan adalah hal yang tidak mungkin Anda hindari, terutama jika Anda baru mulai atau jarang melatih otot Anda. Tidak hanya membuat Anda malas kembali ke gym, kondisi ini juga dapat menghambat pertumbuhan otot.
Sebuah studi yang dilakukan oleh McGill University menemukan bahwa ada pengurangan aktivasi otot pada otot yang ditargetkan ketika nyeri otot hadir dari latihan sebelumnya. Tentunya Anda tidak bisa meremehkannya jika ingin pertumbuhan otot berjalan maksimal.
Lantas bagaimana cara mengurangi rasa nyeri pasca latihan? Sebelum itu, mari kita bahas apa itu nyeri otot.
Penyebab nyeri otot
Anda pasti pernah bertanya-tanya, mengapa otot terasa sakit setelah latihan beban. Ini karena saat Anda melakukan gerakan latihan dengan menggunakan beban, jaringan otot akan mengalami perobekan. Setelahnya tubuh akan memulihkan jaringan tersebut dengan memicu peradangan.
Rasa nyeri yang Anda rasakan setelah 24-48 jam pasca latihan terjadi akibat tekanan ekstra pada area yang rusak yang disebabkan oleh cairan yang menumpuk di otot untuk membantu proses pemulihan.
Meski kerusakan otot pasti terjadi setiap Anda berlatih, namun beberapa latihan dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit dan trauma.
Sebuah penelitian di di University of Lige, Liege, Belgia, menemukan bahwa setiap latihan baru, lebih intens dari biasanya, atau melibatkan banyak gerakan eksentrik, kemungkinan akan menyebabkan lebih banyak kerusakan dan rasa sakit daripada jenis latihan lainnya. Namun beberapa orang menganggap gerakan konsentris memberikan lebih banyak robekan otot.
Lantas apakah perobekan otot itu pertanda baik? Jawabannya adalah iya. Namun agar tidak menjadi peradangan kronis, Anda harus segera mengendalikannya sesegera mungkin.
Cara mengurangi nyeri setelah latihan
Ada beberapa cara untuk mengurangi tingkat nyeri otot setelah melakukan sesi latihan, di antaranya:
Penuhi nutrisi pasca latihan
Setelah otot mengalami perobekan, Anda memiliki waktu 30-60 menit untuk memberi otot Anda nutrisi untuk proses pemulihan. Anda dapat mengonsumsi 20-40 gram protein dan karbohidrat untuk mendukung pemulihan otot.
Konsumsi makanan dan minuman berprotein tinggi dapat mempercepat pemulihan, sehingga mengurangi kemungkinan dan tingkat nyeri otot. Salah satu protein cepat serap yang baik untuk pemulihan otot adalah whey protein.
Konsumsi 1,4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan untuk pemulihan optimal pasca latihan.
Baca juga: Panduan utama whey protein untuk pemula.
Hidrasi
Konsumsi cukup air dapat membantu meredakan peradangan, membuang limbah dari dalam tubuh, juga memberikan nutrisi yang dibutuhkan otot untuk pemulihan. Pastikan tubuh Anda terhidrasi baik sebelum, saat latihan, hingga setelah Anda selesai berlatih.
Penuhi waktu istirahat
Berbicara tentang pemulihan, Anda perlu memperhatikan waktu tidur Anda karena pemulihan otot akan terjadi saat Anda sedang tidur. Pastikan untuk mencukupi waktu tidur Anda 6-8 jam setiap malam agar pemulihan berjalan maksimal sehingga nyeri otot dapat diminimalisir.
Lakukan myofascial release
Myofascial release adalah sebuah metode yang dapat melepaskan ketegangan pada bagian otot tertentu dengan pijatan. Anda dapat melakukan Self-myofascial Release (SMR) setelah sesi latihan dengan menggunakan rol busa, bola karet, atau tongkat pijat. Cara ini dapat membantu memindahkan akumulasi asam laktat dari otot setelah berolahraga.
Beberapa manfaat myofascial release yakni;
- Membantu tubuh lebih rileks secara keseluruhan.
- Meningkatkan rentang gerak Anda.
- Melepaskan ketegangan, simpul, dan stres.
- Mengurangi rasa sakit dan membantu proses pemulihan.
- Melancarkan sirkulasi darah.
Terapi panas atau dingin
Terapi panas dan dingin adalah pengobatan yang berfokus pada bagian otot, ligamen, dan sendi yang mengalami peradangan. Kompres es dan bantal pemanas kerap dimiliki hampir di setiap rumah untuk. Tujuan pengobatan.
Namun meski sudah biasa digunakan untuk keperluan sehari-hari, masih banyak yang salah dalam menggunakan kedua terapi ini.
Gunakan terapi panas untuk nyeri dan kaku otot karena mereka bekerja untuk melancarkan sirkulasi darah. Sedangkan untuk terapi dingin, gunakan saat nyeri akut bersamaan dengan peradangan dan pembengkakan karena dapat mengurangi pendarahan, peradangan, serta pembengkakan.
(Ayu/berbagai sumber)
