Phil Heath, siapa yang tidak tahu dia? pemegang juara 7 kali Mr Olympia. Para binaragawan menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk fokus membangun otot melalui pelatihan dan nutrisi yang tepat. Di sisi lain, Anda yang tidak benar-benar berminat pada olahraga binaraga ingin mengetahui rahasia membentuk perut six-pack, punggung lebar, dan bahu yang bulat ala para atlet binaragawan pro.
Berikut Reps bagikan 7 trik seorang juara Mr.Olympia, Phil Heath dalam membangun otot.
Latihan dalam 3 fase
Jika tujuan Anda ke gym adalah membangun otot dan menjadi kuat, Anda harus berlatih dalam 3 fase, yakni strength, conditioning, dan perpaduan keduanya. 3 fase ini akan efektif dilakukan jika Anda berlatih 4-5 kali dalam seminggu.
Anda dapat melakukan latihan dada dengan triceps, punggung dengan biceps, kaki, bahu, dan hari kelima fokus pada bagian tubuh yang dirasa masih kurang maksimal. Berikut 3 fase latihan ala Phil Heath:
Fase Strength (Kekuatan)
- 3 set per gerakan latihan
- 5-7 repetisi
- 4-6 minggu
- *optional: tambah beban di minggu 3-4
Fase Conditioning (Kondisi Kardiovaskuler)
- 3 set per gerakan latihan
- 12-15 repetisi
- 4 minggu
Fase Pertumbuhan
- 3-4 set per gerakan latihan
- 8-12 repetisi
- 4 minggu
Lakukan teknik TUT di beberapa repetisi terakhir
Ada beberapa cara untuk meningkatkan kualitas latihan, dan beberapa perubahan dapat dilakukan selama pergantian repetisi. Anda dapat melakukan teknik TUT (Time Under Tension) di beberapa repetisi terakhir untuk mendapatkan tekanan lebih pada otot Anda. Caranya adalah dengan menahan beban selama 2 detik di puncak kontraksi. Hal ini akan membuat otot Anda bekerja dengan serat otot yang berbeda-beda. Untuk memaksimalkan tekanan pegang beban dari bagian atas.
Lakukan kardio sepanjang waktu
Para binaraga melakukan latihan kardio baik dengan mesin kardio di dalam ruangan, ataupun berlari di luar ruangan. Untuk mendapatkan otot yang bersih dari lemak, Anda dapat melakukan kardio setidaknya 3 hari dalam seminggu selama 30-40 menit, baik dengan perut kosong ataupun setelah minum protein shake. Kardio memang dapat mencuri massa otot Anda, tetapi jika dilakukan dengan benar dan terorganisir justru otot Anda yang sesungguhnya akan terlihat.
Dropset adalah kunci
Dropset adalah teknik favorit Phil Heath dalam sesi latihan. Dengan berkala menurunkan berat beban dan kembali melakukan gerakan hingga batas kemampuan serta meminimalisir waktu istirahat adalah konsep teknik ini. Selain hemat waktu, dropset dapat membuat otot Anda cepat tumbuh dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk memanfaatkan lebih banyak nutrisi, meningkatkan hormon pertumbuhan alami, dan menyebarkan testosteron ke area yang Anda latih, serta membuat suplemen yang Anda gunakan bekerja efektif. Cara favorit Heath dalam melakukan dropset adalah dengan menggunakan mesin pin-loaded karena lebih cepat beralih beban.
Organisir diet Anda
Selain latihan, dalam membentuk otot nutrisi memegang peranan yang penting. Untuk itu mulailah menuliskan apa yang Anda makan dalam buku harian makanan, dan hitung kalori yang dapat Anda konsumsi setiap hari. Misalnya dalam sehari Anda membutuhkan 3000 kalori (tanpa protein shake), kemudian dibagi menjadi 6 kali makan menjadi 500 kalori sekali makan. Lalu, pilih rasio makronutriennya. Misal 40% protein, 40% karbohidrat, 20% lemak (Phil Heath menggunakan rasio ini saat mulai membangun otot). Selain itu, Anda juga harus melatih tubuh Anda untuk memproses makanan dengan cepat, yakni dengan makan setiap 3 jam sekali.
Konsumsi bubuk protein
Untuk mengkonsumsi 1,25-2 gram protein per-pound berat badan dalam membangun otot, Phil Heath tidak pernah melebihi rasio 1:1 antara makanan dan protein shake. Artinya, jika ia mengkonsumsi 3 kali protein shake, ia juga akan makan 3 kali. Untuk mendapat otot yang lebih lean, kurangi konsumsi karbohidrat dan tingkatkan konsumsi protein. Saat Phil Heath ingin ototnya lebih ramping, ia menggunakan rasio makronutrien 50% protein, 30% karbohidrat dan 20% lemak.
Ambil foto untuk mengetahui progres
Cara terbaik untuk mengetahui sejauh mana kemajuan yang telah Anda raih adalah dengan mengambil foto atau merekamnya dalam video. Saat berfoto, lakukan pose yang sama dan Anda bisa membandingkan bagian tubuh mana yang masih kurang. Dengan begitu Anda bisa merevisi latihan dan merubah pola diet untuk menyempurnakan bagian yang masih kurang tersebut. Foto dan video tersebut juga dapat menjadi bukti perjalanan Anda dalam usaha membangun otot. (Ayu)
Baca juga : https://reps-id.com/5-rival-bodybuilder-sepanjang-masa/
