Oleh: Ayyuni S.
Bagi Anda pecinta dunia otot, latihan beban adalah suatu kebutuhan pokok. Namun tidak hanya sekedar mengangkat beban sembarangan saja. Butuh teknik yang benar dalam mengeksekusi otot Anda dengan beban. Salah satu teknik yang dapat Anda coba adalah dengan teknik Time Under Tension (TUT). Apa yang dimaksud dengan Time Under Tension?
Time Under Tension (TUT) adalah teknik latihan yang berfokus pada tempo dari gerakan yang satu ke gerakan selanjutnya (bukan pada jumlah repetisi ataupun berat beban yang digunakan) sehingga waktu/durasi tekanan dari beban yang diterima oleh otot akan berlangsung lebih lama dan perobekan otot akan lebih optimal. Rata-rata lama tempo dalam setiap gerakan adalah 2 detik concentric (positif) atau 4 detik eccentric (negatif). Karena pada umumnya rata-rata waktu yang dibutuhkan dalam melakukan satu gerakan dengan 10 repetisi adalah 15 sampai 25 detik.
Teknik ini sangat efektif meningkatkan stres metabolik. Apa itu stres metabolik? Stres metabolik adalah peningkatan metabolisme yang diakibatkan oleh latihan dengan intensitas yang tinggi. Hal ini dapat merangsang aliran darah ke dalam otot yang akan membuat otot lebih kencang. Selain itu stres metabolik juga dapat merangsang otot menggunakan sumber energi dalam tubuh secara optimal, menambah sensitivitas insulin, juga merangsang sistem endokrin untuk melepaskan hormon pertumbuhan, seperti hormon testosteron.
Time Under Tension dapat diterapkan bagi Anda yang pemula ataupun tingkat mahir. Karena selain mampu mencegah terjadinya plateau (mentok) latihan dengan tempo lambat dapat meminimalisir terjadinya cedera. Teknik ini seringkali digunakan oleh para binaragawan Internasional sebelum mengikuti pertandingan.
Ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum menggunakan teknik TUT berikut. Diantaranya:
- Pertama Anda harus memastikan bahwa tidak ada jeda dalam satu set yang Anda lakukan. Misalnya Anda melakukan Bench Press atau Squat. Anda harus terus melakukannya selama satu set tanpa jeda dengan tempo yang sama. Dan bila perlu Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu dibagian otot yang sulit dilatih.
- Anda harus memperhatikan tempo setiap gerakan. Misalnya Anda menggunakan tempo 2/4/0 artinya 2 detik untuk mengangkat (concentric), 4 detik untuk menurunkan (eccentric) dan 0 detik untuk jeda ke repetisi berikutnya yang berarti Anda tidak perlu melakukan istirahat antar repetisi.
- Ilmu olahraga mengatakan bahwa gerakan eccentric memiliki peranan 60% dalam proses hipertofi (gerakan saat turun/negatif). Itulah mengapa gerakan turun memiliki tempo lebih lama karena otot akan lebih lama menahan beban sehingga perobekan otot akan lebih optimal dan pembesaran otot akan berjalan lebih cepat.
- Ketika Anda menggunakan teknik TUT, Anda akan lebih cepat merasa kelelahan sehingga Anda harus lebih berkonsentrasi pada teknik dan tetap konsisten dengan tidak melakukan kecurangan pada perhitungan tempo.
- Bila dipertengahan set Anda tidak dapat menyelesaikan keseluruhan repetisi, Anda harus melakukan drop set. Anda dapat mengurangi berat beban yang Anda gunakan dan melanjutkan latihan Anda sehingga Anda dapat menghindari kecurangan dari program latihan yang Anda terapkan.
- Ilmu olahraga telah membuktikan bahwa intensitas adalah segalanya. Jika Anda hanya mengangkat beban sembarangan tanpa memperhatikan intensitas maka perkembangan otot dan kekuatan mungkin tidak akan Anda dapatkan. Untuk itu dalam teknik TUT Anda harus meningkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap. Persyaratan minimal dalam 1 kali latihan TUT yaitu 60% dari 1 repetisi maksimal. Jika Anda berlatih dengan TUT maka Anda harus menggunakan tidak kurang dari 60% jumlah maksimum berat yang dapat Anda angkat untuk satu kali pengulangan gerakan.
Teknik TUT memang terbukti ampuh dalam memaksimalkan pertumbuhan otot, namun kembali lagi pada prinsip dasar membangun otot, bahwa tidak hanya latihan yang berperan penting, memperhatikan nutrisi juga tak kalah penting. Sekeras apapun Anda berlatih, bila Anda tidak memperhatikan nutrisi yang masuk kedalam tubuh, latihan Anda akan sia-sia.
