Gerakan Face Pull merupakan salah satu gerakan populer untuk membangung otot bahu belakang, rotator cuff dan otot punggung bagian atas.
Meski begitu, tidak semua orang dapat akses menggunakan cable machine atau dapat melakukan face pull dengan nyaman karena keterbatasan gerak pada bahu.
Untungnya, ada beberapa gerakan alternatif yang memberikan manfaat serupa saat sedang melakukan gerakan face pull.
Mengapa Face Pull penting?
Latihan ini dirancang untuk memperkuat otot deltoid posterior, rhomboid, dan rotator eksternal bahu. Otot-otot ini sangat penting untuk menjaga postur tubuh Anda, meningkatkan stabilitas bahu dan menyeimbangkan gerakan menekan yang didominasi saat melakukan latihan tubuh bagian atas.
Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini bermanfaat untuk :
- Mencegah cedera bahu yang disebabkan ketidakseimbangan otot
- Meningkatkan performa dalam gerakan bench press, overhead press dan pulling
Jika Anda tidak dapat melakukan face pull karena keterbatasan alat atau ketidaknyamanan otot, berikut ini adalah gerakan alternatif yang dapat Anda lakukan, dilansir dari generation iron.
- Band Pull-Apart
Target otot : Bahu belakang, rhomboids, trapezius
Cara melakukan :
- Pegang tali resistensi setinggi bahu dengan lengan lurus ke depan
- Tarik tali resisten keluar hingga posisi lengan seperti rentangkan tangan
- Kembali ke posisi awal
Mengapa ini merupakan alternatif yang bagus :
Karena gerakan ini meniru rentang gerak face pull dan menargetkan otot yang sama. Latihan ini juga mudah dilakukan di mana saja, menjadikan pilihan ideal untuk berolahraga di rumah atau saat liburan.
- Reverse Dumbbell Flyes
Target otot : Bahu belakang, rhomboids, trapezius
Cara melakukan :
- Pegang sepasang dumbbell dan tekuk pinggul dengan punggu lurus
- Dengan sedikit menekuk siku, angkat beban ke samping hingga posisi tangan sejajar dengan bahu
- Turunkan perlahan dan ukangi
Mengapa ini merupakan alternatif yang bagus :
Reverse flyes menekankan otot deltoid belakang dan punggung atas, membantu memperbaiki postur dan stabilitas bahu.
- T-Bar Rows (Wide Grip)
Target otot : Latisimus dorsi, traps, bahu belakang
Cara melakukan :
- Pegang alat T-bar dengan pegangan lebar
- Tarik palang ke arah dada bagian atas, jaga siku tetap terbuka
- Kencangkan otot punggung bagian atas sebelum menurunkan beban secara perlahan
Mengapa ini merupakan altenatif yang bagus :
Pegangan yang lebar menargetkan ke otot punggung bagian atas dan bahu bagian belakang. hal tersebut membuat bahu menjadi seimbang mirip dengan melakukan gerakan face pull
Itulah Reps Mania beberapa gerakan alternatif yang bisa kalian lakukan jika keterbatasan menggunakan mesin kabel. Dengan menggabungkan alternatif face pull ke dalam rutinitas latihan Anda, hal ini dapat menjaga kesehatan bahu, postur tubuh yang lebih baik dan fisik yang lebih seimbang.
Jadi, tidak ada alasan lagi untuk tidak melakukan gerakan face pull ya Reps Mania!
Baca juga : MAU OTOT PUNGGUNG KUAT? COBA LATIH BAGIAN OTOT INI
