Complete Treadmill Workout Program, Jadikan tubuh Anda mesin pembakar lemak sesungguhnya!

Rutinitas olahraga terbukti manjur dalam membentuk serta merawat tubuh tetap bugar, sehat, dan ideal. Terlebih bagi Anda yang setiap hari hanyut dalam kesibukan yang menuntut aktifitas tinggi dengan beban kerja yang menumpuk tak habis-habisnya, menyeimbangkan rutinitas Anda dengan fitness jelas dibutuhkan demi menjaga kondisi badan. Gimana cara mensiasatinya?

Treadmill adalah salah satu peralatan latihan (indoor) yang cukup populer bagi penggemar fitness dimanapun. Latihan ini tidak membutuhkan banyak tempat. Selama menjalani latihan di dalam ruangan, Anda pun dapat terus berlatih sepanjang waktu tanpa perlu mengkhawatirkan pergantian cuaca diluar (panas/hujan). Treadmill merupakan suatu jenis olahraga yang melatih otot jantung “Cardio”, karena mengaplikasikan gerakan jalan, jalan cepat, dan bahkan berlari, yang bila dilakukan konsisten dan teratur, teruji ampuh dapat menghancurkan lemak pada tubuh Anda.

Beberapa keuntungan memiliki peralatan olahraga di rumah:

• Manajemen waktu

Faktor cuaca, kemacetan lalu lintas, jarak, serta padatnya aktifitas sehari-hari, sering menjadi alasan utama banyak fitness mania enggan dan malas untuk mendatangi gym ataupun fitness center. Dengan mempunyai peralatan olahraga dirumah, Anda bisa menghemat banyak waktu setiap harinya. Jadwal latihanpun menjadi fleksibel dan mudah untuk diatur kapanpun Anda memunyai waktu luang.

• Efisiensi biaya

Bila tersedia peralatan olahraga dirumah, Anda dapat melakukan olahraga tanpa mengeluarkan banyak biaya (kecuali untuk investasi awal & biaya listrik). Anda pun tidak perlu memikirkan ongkos perjalanan, biaya parkir, dsb. Peralatan olahraga rumahan (treadmill) pun umumnya dapat digunakan untuk seluruh anggota keluarga. Sehingga investasi Anda membeli produk menjadi lebih efisien.

• Bangkitkan motivasi

Menjalani rutinitas olahraga di rumah mempunyai keuntungan lainnya, yaitu aktifitas olahraga Anda pun cenderung lebih aman dan nyaman. Sebagai contoh, Anda tidak perlu khawatir dengan berbagai kejahatan yang mengintai ketika Anda berada diluar rumah, ataupun hewan peliharaan liar yang akan mengganggu aktifitas berlari mengitari daerah Anda tinggal misalnya. Berolahraga dirumah, terlebih jika dilakukan bersama-sama dengan anggota keluarga yang lain, tentu akan membangkitkan motivasi Anda sekeluarga, serta mendorong keharmonisan untuk terus melakukan pola hidup yang menyehatkan.

Banyak orang yang menganggap bahwa berlatih dengan memakai treadmill adalah sesuatu yang monoton dan membosankan untuk dilakukan. Karena itulah di edisi kali ini, Reps akan membuktikan bahwa Anda bisa mendapatkan latihan yang efektif membakar lemak, variatif, dengan menggunakan alat treadmill secara kontinyu selama 3 bulan, dan tentu latihanpun setiap harinya akan menyenangkan dan tidak membuat Anda jadi bosan.

Indikator Heart Rate

Ketika melakukan olahraga, otot jantung sebaiknya dijadikan indiator untuk menentukan apa yang harus dilakukan dalam berlatih. Hal ini dapat dilakukan dengan menghitung batasan heart rate secara manual, ataupun automatic (seperi pada mesin cardio workout dan alat pengukur denyut nadi lainnya). Usia sangat memperngaruhi fungsi kerja dari otot jantung. Karenanya, kemampuan otot jantung untuk dapat bekrja maksimum akan ditemukan berbeda pada masing-masing orang. Sebelum, selama berolahraga, dan setelah menjalani suatu sesi olahraga fisik, sangat dianjurkan untuk mengontrol nilai denyut nadi dan mengukur kemampuan Anda dengan mengacu pada nilai denyut nadi maksimum.

Target Heart Rate

• 50 – 60% Aktifitas Moderate
• 60 – 70% Weight Control/Fat Burner
• 70 – 80% Cardio Aerobic
• 80 – 90% Performa maksimum (Atlet)

Perhatikan! Dalam keadaan rileks, batas normal heart rate maksimum adalah 100. Pada saat latihan, untuk mengukur keidealan denyut jantung “heart rate”, tetapkan terlebih dahulu beberapa prosentasi heart rate dari denyut nadi maksimum yang ingin dicapai. Dalam hal ini, untuk tiap cabang olahraga berbeda-beda. Sangat dianjurkan untuk konsultasi terlebih dahulu pada dokter, atau ahli olahraga.

Pada anak-anak dan remaja, rumus berikut ini tidak dapat dipakai dikarenakan tingkat dinamika nadi yang terlampau variatif pada usia anak dan remaja. Bila nilai denyut nadi maksimum terlampaui, berarti beban latihan sudah melebihi kapasitas yang dimiliki. Hal ini bisa mengakibatkan metabolisme yang anaerobic, yaitu pada saat otot berkontraksi tidak menggunakan energi dari oksigen. Jadi otot menghasilkan energi tanpa melalui oksigen, sehingga akan banyak menghasilkan asam laktat. Kalau asam laktat sudah banyak dan menumpuk, bisa mengakibatkan nyeri otot bahkan kemungkinan terjadinya kerusakan pada otot.

Menghitung denyut nadi maksimum:

220 – Umur (usia min 20 th)

Ex:

Seseorang dengan usia 40 tahun akan memiliki nilai denyut nadi max. 220 – 40 = 180. Jika orang tersebut melakukan latihan Treadmill Aerobic dengan proentase 60% – 80% dari nilai denyut nadi maksimum, maka:

60% X 180 = 108

80% X 180 = 144

Berdasarkan nilai ini dapat disimpulkan bahwa latihan yang ideal sebaiknya dilakukan ketika denyut nadi orang tersebut bernilai 108 – 144.

Fat Burner Program

Berikut ini kami sajikan program latihan treadmill yang bertujuan membakar lemak secara maksimal di tubuh Anda, selama 12 minggu (3 bulan) yang mencakup berbagai program variasi latihan seperti power mix, hill climbs, membakar kalori dengan program speed interval, dan latihan kekuatan yang dikhususkan untuk otot bagian bawah tubuh Anda.

Pemanasan (5 menit)

Berjalan dengan lambat (1,5 – 2 mph) selama 1 menit. Lalu kurangi kecepatan sampai tidak lebih dari 1.8 mph, dan berjalan dengan jari kaki Anda (jinjit) selama 30 detik, kemudian ganti berjalan dengan tumit Anda (30 detik). Ulangi jalan tumit dan jalan memakai ujung jari sekali lagi, atur incline di mesin treadmill pada angka 6, dan regangkan kaki dengan cara melangkah sedikit lebih panjang (selama 1 menit). Turunkan incline sampai 0, kemudian naikkan kecepatan hingga 2,5 -3 mph selama 1 menit.

Peregangan

Untuk menghindari betis yang kaku dan tegang, cobalah lakukan streching seperti berikut; berdiri pada tepian treadmill, kemudian secara perlahan turunkan salah satu tumit. Tahan selama 45 – 60 detik, dan lakukan bergantian pada kaki berikutnya.

Pendinginan (5 menit)

Pada akhir sesi latihan Anda menggunakan treadmill, biasakanlah untuk melakukan cool down atau yang biasa disebut dengan pendinginan. Kurangi kecepatan hingga 2.5 – 3.5 mph, dan berjalanlah selama 3 menit. Kemudian turunkan kembali kecepatan hingga 1.5 – 2.5 mph, dan berjalanlah selama 2 menit lagi. Lakukan kembali streching (peregangan) setelah selesai melakukan sesi latihan dan pendinginan.

Cardio walk

Setelah melakukan pemanasan (warming up), mulailah berjalan dengan kecepatan antara 3 – 4 mph. Pilih laju kecepatan yang membuat Anda agak sukar untuk bernafas, tetapi sambil berjalan Anda tetap bisa bicara tanpa terengah-engah. Ingat! Lakukan pendinginan setiap selesai latihan.

Minggu 1 s/d 4

Berjalan selama 20 menit. Total waktu latihan 30 menit.

Minggu 5 s/d 8

Berjalan selama 30 menit. Total waktu latihan 40 menit.

Minggu 9 s/d 12

Berjalan selama 40 menit. Total waktu latihan 50 menit.

Speed Intervals

Setelah pemanasan, jalanlah selama 5 menit dengan kecepatan 3 hingga 3.5 mph. Sekarang Anda akan memulai speed intervals; naikkan intensitas menjadi berjalan cepat (3.5 hingga 4.5 mph), perhatikan keterangan di bawah untuk lama durasi latihan. Lanjutkan dengan kecepatan sedang (3 – 3.5 mph) selama 5 menit. Ulangi sesi jalan cepat dan sedang selama 3 kali. Akhiri dengan pendinginan ‘cool down’.

Minggu 1 s/d 4

Lakukan 1 menit speed intervals. Total waktu latihan: 33 menit.

Minggu 5 s/d 8

Lakukan 2 menit speed intervals. Total waktu latihan: 36 menit.

Minggu 9 s/d 12

Lakukan 3 menit speed intervals. Total waktu latihan: 39 menit.

Incline Intervals

Setelah melakukan pemanasan selama 5 menit, mulai incline intervals dengan berjalan di mesin treadmill (kecepatan 3 – 4 mph), pada level incline 0 atau 1 selama 5 menit (perhatikan keterangan di bawah). Ketika Anda naikkan level incline, Anda boleh saja sedikit menurunkan kecepatan untuk menjaga kestabilan intensitas latihan. Ulangi sebanyak 3 kali, kemudian berjalanlah 5 menit lagi dengan level incline 0 atau 1, sebelum melakukan pendinginan.

Minggu 1 s/d 4

Tingkatkan level incline sampai 4 atau 5. Total waktu latihan 35 menit.

Minggu 5 s/d 8

Tingkatkan level incline sampai 6 atau 7. Total waktu latihan 35 menit.

Minggu 9 s/d 12

Tingkatkan level incline sampai 8 atau 9. Total waktu latihan 35 menit.

Power Mix

Setelah warming up. Lakukanlah sesi power mix (speed, incline, dan recovery), dan jangan lupa akhiri dengan pendinginan ‘cooling down’.

Speed

Lakukanlah Pyramid Walk selama 30 detik; mulai dengan kecepatan 3.5 mph, lalu tingkatkan menjadi 4.5 mph selama 30 detik pada kecepatan 3.5 dan tingkatkan kembali menjadi 4,5 mph selama 45 detik. Teruskan dengan berjalan pada kecepatan 3.5 mph selama 1 menit, dan naikan lagi menjadi 4.5 mph selama 1 menit.

Incline

Mulai latihan dengan berjalan “pyramid” pada level incline 4 selama 1 menit. Tingkatkan menjadi level 5 pada menit berikutnya, dan lanjutkan meningkatkan level setiap menit hingga indikator incline level di mesin Anda menunjukan angka 8, lalu setiap menit berikutnya turunkan kembali level incline sampai ke level 4. Cobalah untuk menjaga kestabilan kecepatan pada 3 – 4 mph.

Pemulihan (Recovery)

Berjalan pada speed 3 sampai 4 mph (level incline = 0) selama 5 menit.

Minggu 1 s/d 4

Lakukan keseluruhan program power mix secara berurutan (1 kali).

Minggu 5 s/d 8

Lakukan sesi ini secara berurutan; speed pyramid, incline pyramid, recovery, speed pyramid, recovery.

Minggu 9 s/d 12

Lakukan keseluruhan program power mix (2 kali).

Strength Moves

Berjalan pada kecepatan yang sangat lambat antara 0.5 – 1 mph untuk dua latihan pertama (side & lunge stepping), lalu matikan treadmill pada exercise yang ketiga (squats stop). Bila Anda sanggup, Anda bisa sedikit meningkatkan kecepatan treadmill Anda pada 2 latihan pertama. Tetapi, kami sarankan untuk tetap dibawah 2 mph bagi pemula dan mereka yang belum mahir melakukan latihan ini. Jika Anda mempunyai banyak waktu untuk berlatih, Anda boleh mengulangi sekali lagi keseluruhan sesi latihan berikut ini;

Side Stepping

Dengan kondisi mesin treadmill berjalan lambat, berdirilah menyamping sembari tangan kanan Anda memegang handle (pegangan treadmill). Majukan sedikit posisi bahu Anda. Seiring bergeraknya treadmill membawa kaki Anda ke arah kiri, gerakkan kaki kanan Anda ke arah kanan, diikuti dengan kaki kiri Anda ke arah kanan. Terus lakukan side stepping selama 30 detik, dan ulangi pada arah berlawanan (tangan dan kaki berikutnya) selama 30 detik lagi. Latihan ini bermanfaat membentuk pinggul dan paha bagian luar serta dalam.

Lunge Stepping

Sembari menggenggam ‘handle’, biarkanlah treadmill membawa kaki Anda ke arah belakang hingga tangan Anda ikut meregang, kemudian langkahkan lebar salah satu kaki ke arah depan. Tekuk lutut pada kaki Anda yang di depan, sementara turunkan lutut yang di belakang mendekati alas treadmill lalu tekan kaki belakang Anda untuk kembali pada posisi berdiri. Lanjutkan dengan melangkah maju dan lakukan pada kaki berikutnya. Total waktu latihan 3 menit. Latihan ini bermanfaat mengencangkan bokong dan kaki Anda.

Squats Stop

Berdiri pada sisi (frame) treadmill sembari memegang handle. Turunkan badan perlahan seperti Anda sedang duduk di sebuah kursi. Jaga posisi lutut dan jari kaki Anda tetap sejajar. Tahan beberapa detik, kemudian tekan tumit untuk kembali berdiri pada posisi awal, dan ulangi sebanyak 15 repetisi. Latihan ini akan membentuk bokong dan kaki Anda menjadi lebih ramping, padat dan kencang.

Keuntungan melakukan Treadmill secara rutin:

• Meningkatkan power, massa otot, tulang, produksi sel darah merah, serta daya tahan otot tubuh dan jantung. Akibat regenerasi sel yang baik, akan mencegah penuaan dini, dan metabolisme tubuh pun akan ikut meningkat.
• Menurunkan LDL (kolesterol jahat), menaikan HDL (kolesterol baik), juga meningkatkan pasokan oksigen dan nutrisi serta sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
• Memperbaiki kualitas tidur malam/istirahat, serta meningkatkan pasokan oksigen dan nutrisi serta sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
• Membakar lemak tubuh, sehingga berdampak pada penurunan berat badan, serta memperbaiki postur dan bentuk tubuh Anda.
• Memberi efek kebugaran jasmani dan mencegah resiko penyakit kardiovaskuler seperti; hipertensi, stroke, jantung, diabetes, bahkan osteoporosis dan asam urat. [NZL]