Lemak dan otot adalah dua hal yang banyak dibahas dalam berbagai cabang olahraga, termasuk latihan beban. Namun di antara banyak mitos kebugaran, salah satu yang paling populer adalah Anda bisa mengubah lemak menjadi otot melalui latihan beban dan gaya hidup sehat. Benarkah demikian? Mari Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Perbedaan
Otot adalah sebuah jaringan dalam tubuh manusia yang berfungsi sebagai alat gerak aktif untuk menggerakkan tulang. Otot diklasifikasikan menjadi tiga jenis, yakni otot lurik, otot polos, dan otot jantung. Namun yang paling berhubungan dengan komposisi tubuh adalah otot rangka. Otot ini juga melekat pada tulang tendon sehingga dibutuhkan oleh tubuh untuk bergerak.
Jaringan otot rangka terdiri dari kumpulan serat otot yang dikenal sebagai miofibril. Miofibril mengandung serat yang lebih kecil yang terdiri dari rantai panjang asam amino (bahan penyusun protein).
Sementara lemak (yang dikenal juga dengan jaringan adiposa) adalah jaringan dalam tubuh manusia yang memiliki peran penting untuk metabolisme tubuh. Lemak dalam bentuk trigliserida terdiri dari tulang punggung gliserol dan tiga rantai asam lemak. Meski ada berbagai jenis, lemak secara eksklusif terdiri dari berbagai atom karbon, hidrogen, dan oksigen.
Proses menurunkan berat badan
Penurunan berat badan yang paling sering terjadi adalah kombinasi dari kehilangan lemak, otot, dan simpanan glikogen (berat air). Idealnya, sebagian besar penurunan berat badan harus berasal dari kehilangan lemak. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mencapai defisit kalori. Caranya adalah dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh dan meningkatkan aktivitas fisik.
Namun, defisit kalori yang terlalu besar dapat menyebabkan hilangnya massa otot secara cepat. Ini disebabkan karena tubuh akan memecah otot untuk digunakan sebagai sumber bahan bakar darurat. Dengan demikian, jumlah defisit kalori sedang yang dianjurkan adalah sekitar 500 kalori atau 10-20% dari total kebutuhan kalori Anda.
Selama defisit kalori sedang, lemak tubuh digunakan sebagai bahan bakar untuk mendukung fungsi reguler tubuh. Trigliserida dikirim ke mitokondria untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP) yang merupakan sumber energi utama tubuh.
Dikenal dengan oksidasi beta, proses ini menghasilkan karbondioksida dan air sebagai produk sampingan. Keduanya dihembuskan saat bernafas dan dikeluarkan melalui urin dan keringat.
Dengan demikian, ketika lemak dibakar, hasilnya akan dipecah sebagai energi, sehingga tidak diubah menjadi otot.
Proses membangun otot sambil menghilangkan lemak
Untuk membangun otot sambil menghilangkan lemak pada saat bersamaan, penting untuk melakukan latihan beban yang dikombinasikan dengan diet tinggi protein, guna membangun sel otot baru yang dikenal sebagai sintesis protein.
Para ahli merekomendasikan setidaknya 2-3 sesi latihan per minggu yang menargetkan beberapa kelompok otot, bersama dengan hari istirahat yang cukup untuk pemulihan dan pembentukan kembali otot.
Untuk menjaga otot selama penurunan berat badan, pastikan untuk makan cukup protein dan hindari defisit kalori yang besar. Kebanyakan orang harus berusaha mendapatkan 0,6-0,9 gram protein per pon (1,4-2,0 gram per kg) berat badan setiap hari, atau sekitar 20-40 gram protein per makanan.
Hasilnya, massa otot yang meningkat dan massa lemak yang berkurang.
Baca juga: 8 manfaat latihan beban.
Kesimpulan
Karena sel otot dan sel lemak memiliki susunan kimiawi yang berbeda, keduanya tidak dapat berubah satu sama lain. Perubahan yang terjadi adalah saat lemak terbakar menjadi energi, energi tersebut digunakan sebagai bahan bakar untuk membangun otot, sehingga menghasilkan massa otot. Hal tersebut dilakukan dengan latihan beban yang dikombinasikan dengan diet dan istirahat.
