Membentuk otot besar identik dengan beban yang berat. Slogan ini bergema hingga kini dan bahkan masih menjadi kebiasaan beberapa influencer fitness di media sosial yang ingin sekedar “pamer”.
Nyatanya menuruti ego dengan mengangkat beban yang terlalu berat, dapat merugikan tubuh Anda. Mulai dari bagian persendian, lutut, siku, dan juga punggung bawah yang kelelahan sehingga terasa sakit. Ini juga dapat mengancam keselamatan dan menyebabkan cedera.
Namun, ada cara lain yang lebih aman dan lebih efektif dibandingkan dengan mengangkat beban yang terlalu berat. Bagaimana caranya? Berikut cara aman membentuk otot yang mengesankan tanpa menyebabkan banyak kerusakan pada tubuh.
Alasan mengangkat beban berat
Selama berabad-abad, banyak orang percaya bahwa mengangkat beban yang lebih berat dapat menghasilkan otot yang lebih besar. Prinsip kelebihan beban progresif masuk akal, karena menyatakan bahwa saat kita secara progresif membebani tubuh kita dengan resistensi, otot yang ditargetkan akan tumbuh lebih besar. Dengan membebani otot, otot akan merespon dengan serat otot yang lebih tebal untuk bersiap menghadapi perlawanan berikutnya.
Namun binaraga dan media sosial, bagaimanapun telah mendorong dan menjelekkan prinsip kelebihan beban dengan menunjukkan prestasi kekuatan yang berlebihan dan mengeksploitasi prinsip yang sehat. Anda harus mengetahui kapasitas tubuh dan menghindari sesuatu yang justru mengancam kesehatan dan keselamatan tubuh. Karena latihan beban merupakan olahraga yang paling aman dan bertujuan untuk sehat jangka panjang. Bukan sebaliknya.
Efek samping mengangkat terlalu berat
Banyak sekali efek samping dari mengangkat beban yang beratnya terlalu ekstrim, seperti robekan pada bahu, siku, punggung, lutut, dan pinggul. Anda mungkin juga mengalami nyeri kronis, sistem syaraf yang kelelahan, dan energi yang terkuras. Butuh waktu lama untuk memulihkan kembali robekan otot ini. Selain itu jika Anda melakukannya secara konsisten tanpa memperhatikan pemulihan otot, Anda berisiko mengalami overtraining, hingga kerusakan otot dan sendi jangka panjang
Cara latihan yang aman
Jika Anda me-review kembali hasil latihan Anda sebelumnya, sudahkah Anda mendapatkan otot sesuai dengan latihan yang Anda lakukan? Kemungkinan besar Anda akan mengalami stagnasi dan membutuhkan banyak perubahan. Tetapi itu sulit karena kita semua terikat pada ego.
Namun sebuah studi dari Journal of Applied Physiology menyimpulkan bahwa menggunakan beban yang lebih ringan menghasilkan keuntungan yang sama dalam hal hipertrofi dengan beban yang lebih tinggi. Tetapi, jika beban yang lebih berat saja tidak memberikan hasil, apakah beban yang lebih ringan dapat melakukannya?
Berikut keuntungan berlatih dengan beban yang lebih ringan:
- Mengurangi stres pada sistem saraf untuk pemulihan yang lebih baik dan lebih efektif di antara latihan.
- Menciptakan koneksi pikiran ke otot yang lebih baik dengan area yang ditargetkan. Lebih banyak repetisi akan menciptakan terobosan yang lebih baik ke koneksi.
- Melindungi sendi Anda dengan cara meringankan kerjanya.
- Ego tidak lagi menjadi faktor karena tujuan Anda untuk membangun otot, bukan menjadi lebih kuat.
Meski terlihat lebih mudah dibanding mengangkat dengan beban berat, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan, yakni:
Jangan disepelekan
Banyak orang percaya bahwa beban yang lebih ringan adalah untuk cutting, sementara beban yang lebih berat adalah untuk membentuk otot dan kekuatan. Namun nyatanya 1 set squat untuk 5 repetisi hingga gagal, jauh berbeda dari yang dilakukan 15 repetisi hingga gagal. Jika Anda menggunakan beban yang lebih ringan, Anda masih perlu mengambil set untuk kegagalan otot.
Pada 1 set 5 repetisi beban berat, 1 atau 2 repetisi terakhir akan membutuhkan tingkat usaha yang tinggi. Sementara untuk beban yang lebih ringan, 5 repetisi terakhir atau lebih akan membutuhkan lebih banyak fokus, perhatian, dan intensitas.
Gerakan yang benar lebih penting
Alih-alih fokus pada berat beban, dengan menggunakan beban yang lebih ringan membantu Anda untuk mengeksekusi gerakan dengan benar. Anda juga bisa mengendalikan kecepatan repetisi untuk memperbesar stimulasi pada otot Anda. Pertimbangkan untuk menggunakan teknik time under tension dengan menahan beban 1-2 detik.
Perbanyak repetisi
Dibanding menggunakan beban yang berat dengan sedikit repetisi, Anda dapat menggunakan beban ringan dengan banyak repetisi. Dua cara ini sama lelahnya, namun cara kedua lebih efisien dalam mempercepat pemulihan dan mencegah cedera.
Lakukan penyesuaian
Terakhir, untuk memulai sesuatu yang baru termasuk latihan, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Ini membutuhkan waktu sekitar beberapa minggu untuk menunjukkan kemajuan.
Kesimpulan
Jika beban berat dan repetisi rendah tidak berhasil untuk sementara waktu dan Anda menderita nyeri sendi dan nyeri kronis di punggung bagian bawah, cobalah gunakan repetisi yang lebih tinggi dengan beban yang lebih ringan untuk sementara waktu. Anda tidak hanya akan menyelamatkan persendian Anda, tetapi juga mendapatkan massa otot.
