Dalam latihan beban, waktu istirahat antar set juga dapat mempengaruhi kinerja tubuh secara keseluruhan saat latihan. Untuk itu Anda perlu memahami berapa lama waktu yang tubuh perlukan untuk kembali mengisi energi.
Dalam buku Essentials of Strength Training & Conditioning, National Strength & Conditioning Association merekomendasikan hal berikut:
- Untuk menambah kekuatan dan tenaga, waktu istirahat terbaik adalah 2-5 menit antar set.
- Untuk meningkatkan hipertrofi (pertumbuhan otot), waktu istirahat terbaik adalah 30-90 detik antar set.
- Untuk meningkatkan daya tahan otot, waktu istirahat terbaik adalah 30 detik atau kurang antar set.
Periode istirahat ini ditentukan berdasarkan pada bagaimana tubuh menghasilkan energi untuk melakukan pekerjaan selama latihan. Tiga sistem energi tubuh ini digunakan setiap saat dengan kontribusi yang berbeda besarnya. Semuanya bergantung pada intensitas dan durasi aktivitasnya. Sistem energi tersebut terdiri dari:
Sistem fosfagen
Sistem fosfagen adalah sistem energi yang digunakan untuk menggerakan aktivitas otot jangka pendek (sekitar 30 detik), seperti deadlift atau bench press. Fosfagen sendiri merupakan senyawa penyimpan energi seperti kreatin fosfat atau ATP (adenosine triphosphate).
Fosfagen akan terkuras selama latihan intensitas tinggi, seperti angkat beban dan sprint. Resintesis ATP lengkap akan terjadi dalam 3-5 menit, oleh karena itu disarankan agar atlet beristirahat selama waktu tersebut antar set.
Sistem glikolitik
Sistem glikolitik memiliki waktu kerja yang lebih lama daripada fosfagen, yakni 30 detik hingga 2 menit. Sistem ini melibatkan pemecahan glikogen dari glukosa untuk mensintesis ulang ATP.
Ada sekitar 300-400 gram glikogen dalam otot dan 70-100 gram di hati, namun jumlah ini dapat ditingkatkan melalui latihan kekuatan, aerobik, dan diet bergizi.
Jika Anda berolahraga dengan keras, misal pada 100% VO2 max, Anda dapat membakar seluruh simpanan glikogen di beberapa otot. Untuk itu Anda perlu konsumsi banyak karbohidrat setiap dua jam sekali untuk mengisi kembali cadangan glikogen tersebut.
Atlet binaraga biasanya berlatih dalam rentang repetisi dan dengan intensitas yang meningkatkan sistem fosfagen dan glikolisis. Untuk melakukan 8-12 repetisi pada 60-85% dari 1RM, mereka akan menghabiskan cadangan glikogen, merangsang pertumbuhan, dan mengisi kembali otot. Itulah alasan mengapa mereka mengonsumsi asam amino untuk menutup kekurangan bahan bakar energi.
Sistem oksidatif
Sistem oksidatif atau aerobik bekerja setelah 2-3 menit Anda berlatih. Sistem ini menggunakan karbohidrat, lemak, dan sebagai cadangan, protein untuk energi.
Pada pelatihan ketahanan otot dapat melibatkan set yang berlangsung selama 2-3 menit, tiga set latihan selama 20-30 repetisi akan memanfaatkan sistem glikolisis dan oksidatif. Anda dapat melakukan istirahat 30 detik atau kurang di antara set.
Sementara bagi latihan intensitas rendah yang memakan waktu lebih lama, seperti lari sejauh 1 mil, akan menggunakan sistem oksidatif. Untuk latihan ini, Anda harus memastikan elektrolit, hidrasi, dan makanan Anda tercukupi karena berpacu dengan waktu. Anda juga dapat beristirahat sesuai kebutuhan.
Jadi berapa lama Anda harus beristirahat antar set?
Latihan interval
Latihan interval melibatkan intensitas latihan yang mendekati VO2 max. Latihan ini biasanya digunakan untuk pelatihan ketahanan aerobik dengan aktivitas seperti berlari, bersepeda, naik tangga, dan berenang.
Rasio bekerja dan istirahat selama latihan interval harus berbanding 1:1, yang berarti lamanya istirahat dan latihan adalah sama.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Sementara untuk HIIT yang melibatkan latihan keras berulang-ulang dengan istirahat yang singkat. Pelatihan HIIT bisa pendek (di bawah 45 detik) atau panjang (2-4 menit).
Baca juga: Keuntungan latihan HIIT.
Untuk latihan HIIT dengan waktu yang lebih pendek, Anda dapat menggunakan perbandingan 1:1 atau 1:2 sebagai permulaan. Namun untuk istirahat antar putaran, Anda dapat menambahkan 30-60 detik.
Meski fosfagen tidak akan mampu menangani beban dalam latihan ini, sistem energi glikolitik dan aerobik akan ikut berperan. Namun beristirahat selama 1 menit 40 detik adalah waktu yang cukup bagi tubuh untuk mengisi kembali beberapa fosfagen, sehingga sistem fosfagen akan mulai digunakan di bagian awal setiap putaran.
(Ayu/Berbagai sumber)
