Dalam membangun otot kita tidak bisa mengubah tipe tubuh, namun kita bisa mengubah latihan dan nutrisi yang sesuai untuk mencapai tujuan kita.
Tubuh setiap orang berbeda. Ada yang cenderung mudah gemuk dan kesulitan untuk menurunkan berat badan, ada pula yang terlalu kurus sehingga harus berjuang menambah berat badan.
Namun tujuan setiap orang hampir sama, yakni punya tubuh ideal dengan definisi otot yang sempurna. Untuk itu Anda perlu mengetahui tipe tubuh agar bisa menentukan bagaimana latihan dan diet yang perlu Anda lakukan.
Ada 3 tipe tubuh dasar manusia yakni, ectomorph, mesomorph, dan endomorph. Ketiganya dapat digunakan sebagai tolak ukur untuk memulai diet dan program pelatihan, mulai dari apa saja makanan yang harus dihindari atau jenis latihan yang perlu dimasukkan dalam program Anda.
Berikut 3 tipe tubuh dan tipe latihan terbaiknya.
Ectomorph
Orang dengan tipe tubuh ectomorph cenderung memiliki postur tubuh yang lebih kurus karena metabolisme yang cepat sehingga sulit menambah berat badan.
Ciri lain dari tubuh ectomorph adalah jika lebar bahu dan pinggul kurang lebih sama lebarnya. Presentase lemak tubuh ectomorph lebih rendah secara alami dan sendi serta struktur tulang yang lebih kecil. Itulah yang membuat mereka sulit membentuk tubuh otot.
Nutrisi: Ectomorph memiliki metabolisme yang bekerja sangat cepat sehingga cenderung memiliki tubuh yang kurus. Meski begitu, penting untuk tetap memenuhi nutrisi yang menjadi bahan bakar untuk menghasilkan energi yang berguna saat beraktivitas, termasuk membangun otot.
Lemak berkualitas tinggi dan karbohidrat utuh dapat menjadi pilihan terbaik untuk Anda yang bertubuh ectomorph, tetapi protein adalah kunci bagi Anda untuk membangun otot. Konsumsilah whey isolate atau konsentrat protein untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.
Latihan: Untuk Anda yang memiliki tipe tubuh ectomorph, latihan beban dengan gerakan compound memberikan hasil yang lebih baik. Karena dengan melatih kelompok otot sekaligus dapat meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot.
Selain itu, Anda tidak perlu menambahkan terlalu banyak sesi kardio karena presentase lemak Anda sedikit.
Mesomorph
Tipe tubuh mesomorph cenderung mudah menambah dan menurunkan berat badan. Ciri-ciri lainnya yakni memiliki tungkai yang lebih pendek dan juga tubuh atletis secara alami. Mereka juga memiliki bahu yang sedikit lebih lebar dari pinggul.
Dengan kecenderungan memiliki tubuh yang atletis secara alami, mesomorph lebih mudah untuk membangun dan mempertahankan otot. Ini adalah salah satu keunggulan tipe tubuh ini. Namun meski begitu, Anda harus tetap mengatur nutrisi dan olahraga untuk menjaga bentuk dan kebugaran tubuh.
Nutrisi: Untuk nutrisi, kunci agar berat dan otot tubuh mesomorph tetap terjaga adalah memastikan bahwa kebutuhan makronutrien Anda seimbang, seperti lemak, karbohidrat, dan protein.
Dengan mengontrol asupan Anda dan mengubah pola makan berdasarkan latihan, akan membantu Anda menjaga tubuh tetap ideal sambil membantu pertumbuhan otot. Ditambah lagi konsumsi suplemen protein dapat mendukung pertumbuhan otot.
Latihan: Pelatihan untuk mesomorph dapat dilakukan dengan cara bervariasi sesuai dengan kebutuhan. Tetapi latihan plyometric adalah pilihan yang paling baik.
Latihan beban juga akan membantu Anda membangun otot dan latihan interval dengan intensitas tinggi akan menghemat waktu Anda melakukan kardio sekaligus meningkatkan kekuatan, tenaga, dan juga mengencangkan tubuh.
Endomorph
Tipe tubuh endomorph cenderung mengalami masalah tersulit karena harus mempertahankan berat badan sambil berjuang untuk menurunkannya.
Ciri-ciri tipe tubuh ini adalah memiliki pinggul yang lebih lebar, tungkai yang lebih pendek, dan tulang rusuk yang lebih tebal, serta mudah mendapatkan otot dan lemak.
Meskipun lebih mudah membangun otot dibandingkan dengan ectomorph, namun endomorph membutuhkan kerja ekstra untuk membuang lemak tubuh.
Nutrisi: Untuk endomorph, diet rendah karbohidrat samgat dianjurkan karena dapat mengurangi lemak yang tersimpan untuk dibakar menjadi energi. Diet lain yang dapat Anda lakukan adalah diet keto dan puasa intermiten. Untuk mendukung penurunan berat badan, Anda dapat mengonsumsi suplemen pembakar lemak.
Baca juga: Diet yang tepat untuk tipe tubuh endomorph.
Latihan: Karena mudah mendapatkan otot dan lemak, tantangan tipe tubuh ini adalah bagaimana cara menghilangkan lemak sambil mempertahankan otot.
Rutinitas kardio yang baik dikombinasikan dengan latihan beban. Tetapi CrossFit atau kelas kardio intensitas tinggi dapat membantu Anda untuk menurunkan lemak tubuh.
Selain itu HIIT juga dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda. Latihan ini juga dapat menghemat waktu Anda untuk melakukan kardio.
(Ayu/berbagai sumber)
