Fase yang paling penting dalam berpuasa adalah saat sahur. Karena makan sahurlah yang menjadi bekal untuk beraktivitas saat siang hari hingga berbuka puasa nanti. Maka dari itu, Anda perlu memperhatikan menu sahur Anda agar Anda tetap bugar saat berpuasa seharian. Berikut tips sahur sehat yang dapat Anda terapkan sehari-hari;
Banyak makan makanan berserat
Saat berpuasa, sangat penting mengkonsumsi makanan yang mengandung serat. Selain melancarkan pencernaan yang terhambat akibat konsumsi air yang lebih sedikit dari biasanya, mengkonsumsi makanan berserat dapat membuat Anda kenyang lebih lama.
Dr. Mehmet Oz, MD, Cardiology menjawab sebuah pertanyaan tentang fungsi serat di sharecare.com. Ia mengatakan bahwa secara teknis, serat bekerja dengan memperlambat transit makanan melintasi katup ileocecal (yang mengirimkan sinyal dari usus kecil ke usus besar). Efeknya adalah Anda akan merasa kenyang lebih lama. Selain itu serat dapat mengendalikan kadar gula darah dan insulin serta mengurangi asupan kalori hingga 18 jam.
Maka jangan lupa siapkan makanan berserat untuk sahur Anda seperti sayuran, buah-buahan dan beberapa biji-bijian seperti gandum atau nasi merah.
Jangan lupa konsumsi protein
Selain serat, konsumsi juga protein yang cukup saat sahur. Berbeda dengan zat lain, protein adalah zat yang lebih lama dicerna oleh organ tubuh, sehingga protein yang kita konsumsi akan dicerna secara bertahap untuk menjadi energi. Hal tersebut dapat membuat Anda tidak merasa lemas saat beraktivitas di siang harinya.
Dikutip dari Nationalgeographic.co.id, dr. Asep Ahmad Munawar, Kepala Instansi Gizi Rumah Sakit Hasan Sadikin (RSHS) Bandung mengatakan, “Pada dasarnya, yang harus dikonsumsi saat sahur adalah gizi yang seimbang. Namun yang paling disarankan adalah protein. Dengan mengkonsumsi protein saat sahur, energi yang diolah akan tahan lama sehingga orang yang berpuasa tidak terlalu cepat merasakan lapar.”
Jadi jangan lupa tambahkan protein hewani dan nabati untuk menu sahur Anda dan konsumsi suplemen protein agar kualitas otot tetap terjaga.
Konsumsi lemak secukupnya
Bila biasanya lemak dihindari, saat sahur Anda dianjurkan mengkonsumsi lemak dalam jumlah cukup. Karena lemak dapat membuat Anda merasa kenyang. Selain itu lemak merupakan sumber energi yang baik untuk aktivitas seharian karena lebih padat dari karbohidrat dan protein. Lemak dalam makanan berfungsi untuk memperlambat metabolisme gula dan mempertahankan energi tubuh lebih lama.
Sebelum Anda mengkonsumsi lemak, pastikan lemak yang Anda konsumsi adalah jenis lemak yang sehat, seperti ikan-ikanan (sarden, makarel atau salmon), kacang almond atau alpukat.
Beberapa makanan dan minuman yang dihindari
Saat sahur hindari konsumsi makanan yang terlalu asin ataupun terlalu manis. Makanan yang terlalu asin (mengandung banyak garam) dapat membuat Anda cepat merasa haus. Sementara makanan yang terlalu manis (mengandung gula) dapat meningkatkan asam di dalam tubuh.
Bila Anda sangat suka mengkonsumsi makanan pedas, usahakan agar saat sahur menu yang disajikan tidak terlalu pedas. Makanan yang terlalu pedas dapat membuat Anda mulas-mulas akibat gesekan pada permukaan lambung dan membuat lambung terluka.
Hindari juga konsumsi minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh. Karena kafein merupakan diuretik yang mampu meningkatkan intensitas buang air kecil. Efeknya Anda akan mudah merasa haus dan dehidrasi.
Agar puasa Anda berjalan lancar, konsumsilah makanan yang diolah sendiri dan hindari konsumsi makanan siap saji saat sahur. Selain membuat Anda cepat lapar, makanan instan mengandung bahan pengawet yang tidak baik bagi tubuh. Bila ingin makan makanan manis, konsumsilah buah-buahan atau gunakan pemanis alami seperti madu atau gula aren.
Utamakan kualitas makanan bukan kuantitas
Mungkin Anda berpikir bahwa ketika sahur, Anda harus banyak makan dan minum. Namun percuma bila yang Anda konsumsi justru makanan instan yang tidak sehat. Cobalah untuk makan dan minum secukupnya, namun memenuhi jumlah nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Hal ini tentunya dapat menjaga puasa Anda dari terbit fajar hingga terbenam matahari.
Waktu sahur yang terbaik adalah mendekati waktu imsak. Sertakan karbohidrat (sederhana dan kompleks), protein, lemak (tidak jenuh) dan juga makanan yang mengandung serat. Sebelum makan,minumlah air terlebih dahulu dan beberapa buah untuk memanaskan sistem pencernaan Anda sebelum mencerna makanan berat. Jika Anda ingin konsumsi makanan manis, Anda disarankan untuk mengkonsumsi buah kurma yang memang sangat dianjurkan.
Setelah sahur sebaiknya jangan langsung tidur, karena akan mengakibatkan refluks lambung yang membuat Anda tidak nyaman saat bangun nanti. (Ayu)
