Bila melakukan kardio dengan cara berlari itu mungkin sudah biasa, namun jika berkardio dengan tambang yang digerakan oleh tangan, mungkin Anda belum pernah merasakan sensasi sebelumnya. Sekiranya begitu banyak pembakaran lemak yang dihasilkan oleh teknik latihan baru ini, sebab gerakan tersebut melibatkan seluruh bagian otot pada tubuh. Orang menyebutnya dengan istilah battling rope exercise.
Battling ropes exercise merupakan salah satu jenis latihan kardio vascular paling efektif untuk membakar kalori di tubuh yang diperkenalkan oleh John Brookfield seorang pelopor latihan kekuatan. Battling ropes tidak hanya dilakukan bagi para kalangan atlet ketangkasan saja, melainkan siapa pun mereka boleh mendapatkan teknik latihan yang penuh tantangan ini. Dirancang dengan menggunakan alat bantu seutas tambang, yang dikaitkan pada sebuah tiang dengan pajang lebih kurang 10 meter dengan diameter 1-2 inchi, walau nampaknya di Indonesia metode ini cukup baru, namun mulai banyak diminati pecinta fitness mania. Semakin berat beban tambang yang dimainkan, maka semakin besar pula manfaat pembakaran kalori yang dihasilkan Adapun pola latihan yang dikembangkan cukup sederhana, yaitu mengayuhkan tambang dengan kecepatan maksimal selama 20 detik setiap set nya diikuti istirahat selama 10 detik, lalu mengkombinasikannya ke beberapa gerakan yang lebih bervariatif.
Manfaat yang diperoleh
Setiap kali berbicara soal manfaat, maka akan begitu banyak jawaban yang dihasilkan bila kita rutin melakukan battling ropes exercise. Namun secara global salah satu manfaat utama adalah membuat tubuh menjadi lebih bugar, dengan variasi gerakan yang berbeda di setiap set nya. Pelatihan yang menggunakan mediasi tambang ini dimaksudkan untuk melatih semua bagian kelompok otot tubuh secara total dan benar. Disamping itu, latihan kekuatan ini dapat digabungkan dengan berbagai program latihan lain, seperti cross fit, tabata, ataupun sirkuit training.
Berikut adalah manfaat yang dihasilkan battling ropes exercise:
- Membakar kalori dengan jumlah energi maksimal yang membuat tubuh lebih berkeringat dengan durasi waktu latihan cukup singkat
- Meningkatkan stabilitas inti pada bagian otot perut
- Merupakan latihan kekuatan inti
- Menguatkan rotator pada bagian bahu, lengan dan tangan
- Meningkatkan kemampuan kardio vascular menjadi lebih optimal
- Memaksa tubuh untuk menguatkan otot-otot inti hingga menstabilkan tulang belakang selama melakukan gerakan eksplosif
Gerakan Battling Ropes Exercise
Sebelum memulai, pastikan tali yang dimainkan tertambat pada sebuah pilar, jika Anda ingin memainkannya di dalam ruangan, ataupun pada sebuah pohon atau tiang bila hendak melakukannya di ruangan terbuka. Lindungi kedua telapak tangan Anda dengan sarung tangan olahraga. Berikut adalah beberapa gerakan dasar yang nantinya dapat Anda kembangkan lebih luas:
- Updown waves
Lakukanlah dengan mengayuh tali seolah Anda sedang membuat gelombang pada tali tersebut. Lakukan selama 20 detik.
- Alternating squat waves
Sambil tetap membuat gelombang pada tali, lakukan squat selama 20 detik.
- Alternating lateral squat waves
Setelah selesai squat waves, berganti gerakan dengan cara memiringkan salah satu bagian paha Anda ke kiri dan kanan secara bergantian. (sambil tetap lakukan gerakan membuat gelombang pada tali).
- Alternating reverse lunge waves
Lanjut ke set berikutnya, atur paha Anda seperti latihan lunges tanpa harus menghentikan gerakan membuat gelombang, lakukan baik pada kaki kiri dan kanan.
- Side-to-side waves
Satukan tali lalu buatlah gelombang horizontal dengan genggaman tambang ditangan lalu putar-putarkan tubuh Anda ke kiri dan kanan, lakukanlah seperti Anda memainkan twist.
- Grapplers hip-toss
Atur posisi tali dengan genggaman tangan ke bawah, lalu satukan kedua ujung tali tersebut dengan merapatkannya. Bungkukan badan Anda ke sisi kiri dan kemudian banting tambang tersebut mengarah sisi kanan. Lakukanlah secara bergantian.
- Slams
Jika sebelumnya Anda membanting tali ke arah samping, maka kali ini Anda harus melakukannya tepat dihadapan Anda. Lakukanlah tanpa jeda istirahat apapun sebelum Anda mencapai 20 detik.
- In and out circle waves
Putar lah tali tersebut dari bawah ke atas melalui arah dalam tangan seperti membuat lingkaran, setelah selesai lakukanlah kembali dengan arah berlawanan. Selamat mencoba dan semoga Bermanfaat. (Alfian/dari berbagai sumber)
