Cara efektif meraih six pack

Memiliki perut yang rata serta six pack merupakan sebuah kebanggaan tersendiri bagi seseorang. Ketika Anda sedang berada di pantai ataupun berada di kolam renang semua mata kan tertuju kepada Anda dan memperhatikan perut Anda yang six pack. Oleh karena itu marilah kita membuat perut Anda rata dan six pack.

Latihan kardio harus dilakukan minimal 30 menit nonstop per sesi, karena zona bakar lemak baru terpicu setelah menit ke-30 itu. Banyak fitnessmania berlatih kardio di gym kurang dari waktu itu, tak jarang disisipi banyak waktu istirahat, dan mengira telah membakar lemaknya. Walau kedengarannya menyeramkan, sebenarnya mudah sekali melakukan latihan kardio 30 menit nonstop, karena intensitasnya bisa Anda atur sesuka hati. Tapi Anda mesti jujur pada diri sendiri, jika fisik Anda sanggup melakukan intensitas lebih dari yang sekarang, harus Anda naikkan.

Kardio idealnya dilakukan seusai latihan beban. Tanpa latihan beban, maka Anda akan mendapatkan perut six pack, tapi kehilangan massa otot keseluruhan. Istilah kasarnya, ceking tapi six packs. Semakin banyak massa otot yang didapatkan dari latihan beban, semakin mudah tubuh Anda membakar kalori lemak perut.

Latihan perut sudah sering dibahas tidak hanya di REPS tapi juga di banyak majalah fitness lainnya. Namun tak banyak yang membahas soal nutrisi untuk perut six pack selain menu-menu yang sudah jadi (itupun kalau Anda sempat memasaknya). Disini berlaku teori “apa yang masuk ke mulut akan mencerminkan seperti apa otot perut yang Anda dapatkan”. Jika mayoritas makanan Anda berasal dari makanan olahan dan fast food, maka sulit mendapatkan perut six pack karena pada dasarnya makanan seperti itu rendah vitamin dan mineral.

Kelebihan mengkonsumsi makanan natural non-olahan adalah, Anda bisa makan dalam porsi lebih besar dibandingkan jika Anda makan makanan olahan. Tentu saja tetap berlaku aturan kalori masuk dan kalori keluar disini, walau begitu Anda tidak di sarankan untuk menghitung-hitung kalori makanan Anda, karena cara yang lebih nyaman adalah mengkonsumsi 5 hingga 6 kali makan per hari dalam porsi kecil. Dengan cara ini, Anda tidak perlu repot-repot menghitung kalori makanan, tapi tingkat metabolisme tetap meroket tinggi sepanjang hari sehingga seharian Anda dalam kondisi bakar energi (lemak) dan terhindar dari kelebihan makan karena seharian Anda dalam kondisi kenyang.

Jangan lupa makan lebih banyak sayur dan minum lebih banyak air dari biasanya. Percaya atau tidak, mayoritas orang tidak mendapatkan serat secara cukup pada makanannya. Padahal dalam interview mereka mengaku sering mengkonsumsi sayuran. Bagi yang tidak terbiasa makan sejumlah besar sayuran, maka buang gas sudah jadi hal biasa. Hal itu bisa diredam dengan menaikkan porsi air minum Anda.

Untuk air minum, rumus yang bagus adalah 1 liter per 20 Kg berat badan. Porsinya bisa bertambah jika cuacanya panas atau dalam keadaan sakit. Walau kedengarannya banyak, namun Anda bisa mengkombinasikannya dengan air minum kesukaan (teh, kopi, jus, dll). Sebagus apapun latihan Anda untuk membakar kalori, jika tidak diimbangi dengan nutrisi yang benar, maka akan sulit mendapatkan perut six pack. Karena otot itu baru terlihat jika Anda membuang lapisan lemak yang ada diatas permukaan otot perut.

Jika dikaitkan dengan usaha mendapatkan perut six pack, rasa haus justru lebih penting untuk ditanggapi dibandingkan rasa lapar. Jika Anda merasa lapar, janga buru-buru ambil kesimpulan jika Anda perlu makan saat itu juga, karena bisa saja Anda sebenarnya kehausan tanpa Anda sadari, lalu Anda salah artikan rasa haus sebagai rasa lapar. Hal ini sering terjadi pada mayoritas orang.

Ganti makan pagi Anda dengan suplemen whey juga merupakan ide bagus. Semakin rendah jumlah karbohidrat per scoop-nya (bisa dibaca pada label produk bersangkutan), semakin bagus untuk perut six pack. Mengkonsumsi whey sebagai pengganti makan pagi akan menaikkan suhu badan Anda, sebuah kondisi ideal untuk membakar lemak perut.

Jangan lakukan puasa melaparkan diri dengan sengaja, karena akan memperlambat metabolisme Anda. Ini terjadi karena tubuh mengira Anda kesulitan mendapatkan akses ke makanan, dan karenanya ia mencoba menhemat pengeluaran kalori. Selama proses itu terjadi, maka tubuh akan menggerogoti protein didalam tubuh Anda sebagai pengganti sumber energi, dan itu artinya sama saja menghilangkan otot six packs yang susah payah Anda coba bentuk.

Mungkin Anda pernah dengar saran bahwa latihan otot perut harus lebih banyak porsinya dibandingkan otot lainnya. Itu tidak benar. Saran itu muncul kepermukaan karena diam-diam si pemberi saran sadar jika kebanyakan orang tidak menjaga nutrisinya dengan baik. Tidak semudah itu tubuh manusia dikompensasi perut sama saja dengan otot-otot lainnya. Jika Anda tak pernah lakukan 50 reps biceps curl, maka mustinya Anda juga tak lakukan 50 reps sit up dan sebangsanya. Cukup perlambat tempo gerakan dan usahakan merasakan kontraksi otot perut dan bokong setiap kali lakukan repetisinya.

Orang kurus yang tidak punya six packs sebaiknya perbanyak fokus pada latihan dibandingkan diet (bukan berarti nutrisi diabaikan sama sekali). Persering jadwal latihan beban dan kardio, dan Anda akan takjub dengan hasilnya.

Tidak semua latihan perut untuk six packs bisa dilakukan semua orang, apalagi oleh mereka yang punya masalah dengan lower back, leher, atau keduanya. Bagi orang-orang seperti itu, disarankan memilih jenis latihan perut lainnya yang tidak melibatkan lower back/leher terlalu banyak.

Bagi orang yang mengawali harinya di gym dengan perut buncit atau badan gemuk, sebaiknya prioritaskan latihan kardio dibandingkan latihan beban. Karena jika memprioritaskan latihan beban, maka dikhawatirkan akan muncul problem lower back karena tidak kuat menopang upper body plus beban tambahan (lemak) yang ada. Hati-hati dengan gencarnya alat pembentuk perut/six pack yang banyak diiklankan ditelevisi. Banyak diantaranya yang hanya menjual mimpi saja, tapi tidak memberi hasil (rip off). Ingat, bukan latihan saja yang memberi Anda six packs, tapi kombinasi latihan beban, latihan kardio, dan nutrisi yang benar. Melakukan ketiga unsur itu jutaan kali jauh lebih efektif dibandingkan memakai alat bantu seperti di iklan itu.

Sit up tidak disarankan oleh kebanyakan dokter karena tidak bagus untuk leher dan lower back. Sesuai perkembangam ilmu fitness terkini, saat ini banyak SMU yang mencoret latihan sit up dari kegiatan pelajaran mereka, dan beralih ke crunches yang lebih aman.

Otot perut terdiri dari 3 lapisan, yang terdalam adalah transversus abdominis yang berfungsi sebagai korset tubuh (menahan posisi tubuh sebagai stabilizer, juga berperan aktif tiap kali membuang nafas). Lapisan berikut diatasnya adalah rectus tabdominis guna menggerakkan tulang belakang. Lapisan paling atas adalah internal dan eksternal oblique yang memberi efek six packs dan menggerakkan tubuh secara rotasi dan lateral.

Karena kuatnya peran faktor genetik, berlawan dengan mainstream yang mengatakan semua orang bisa mendapatkan perut six packs, disini kami nyatakan, tidak semua orang bisa mendapatkannya. Hal tersebut di-amini mayoritas kalangan ahli. Berbeda dengan sifat lemak pada kebanyakan otot, pada otot perut lebih mirip precellulite. Lemak di otot perut ada kecenderungan untuk bertahan di tempatnya pada usia-usia remaja hingga umur 20an, dan semakin sulit untuk membuangnya seiring pertambahan usia karena kadar lemak subkutan juga bertambah. Dengan genetik yang ketat, maka mereka di usia 30 dan 40an bisa saja memiliki perut six pack.

Secara genetik, wanita punya kekurangan jika bicara soal six pack. Tubuh wanita menyimpan lebih banyak lemak dibandingkan pria, untuk tujuan mulia, karena tubuh wanita dirancang untuk merawat dan membesarkan bayi, dan lemak adalah sumber energi utama guna mendukung tumbuh kembang bayi. Karenanya jika wanita mencapai level six packs, biasanya disaat bersamaan siklus menstruasinya juga akan terganggu.

Pemakaian suplemen juga bisa membantu. Gunanya selain untuk memotivasi Anda, juga untuk memacu proses pembakaran lemak. Sesuai namanya (supplement) maka peranannya hanya sekedar sidekick saja (pendamping/pendukung), bukan sebagai pil ajaib yang memberi six packs tanpa oahraga dari diet sama sekali. (NK)