Siapapun pasti pernah mengalami plateau dalam bench press. Mentok pada angkatan maksimal sekian kilogram. Bahkan jika anda bisa mengangkat 6 kg lebih berat dari biasanya saja sudah kegirangan setengah mati. Namun mendobrak plateau yang significant butuh lebih dari 6 kg. Kita bicara minimal 25 kg tambahan beban bench press disini, melebihi beban yang biasa anda angkat selama ini. Hanya fitness mania dengan dedikasi yang tinggi sajalah yang bisa mendobrak plateau sebesar itu.
Kenapa artikel ini mematok pada angka 25 kg? Karena dari beberapa pengamatan langsung dilapangan, mereka yang berhasil mendobrak angka itu rata-rata setuju jika angka itu termasuk konservatif alias tidak mustahil dilakukan oleh fitness mania pemula sekalipun. Walau tidak ada standar resmi mengenai hal itu, namun biar bagaimanapun juga, kita harus punya suatu pasangan untuk memulainya.
Sebagai langkah awal, anda bisa fokus untuk memperkuat otot triceps anda. Semakin kuat otot triceps, semakin besar angkatan bench press anda. Mungkin anda juga memperatikan, banyak fitness mania yang bisa angkat bench press dengan beban super berat, tapi kebanyakan dari mereka tak mampu menahan/mengunci bench press diposisi atas terlalu lama karena otot tricepss nya sudah menyerah duluan. Agar harga diri tetap terjaga, tanpa disadari banyak dari mereka yang buru-buru menurunkan kembali bench press keposisi awal. Atau berusaha menghindari posisi penguncian dengan cara 3-5 inch sebelum posisi puncak bench press diatas, mereka menurunkan bebannya. Padahal bench press yang benar harusnya lakukan penguncian saat beban berada diatas(tangan lurus) agar kontraksi otot dada bisa maksimal.
Apapun gaya bench press anda, tangan melebar (wide grip) atau menyempit (close grip), kekuatan otot triceps tidak boleh anda abaikan, karena pada saat batang bench press berada dibawah, maka otot dada dalam keadaan streching, dan untu menaikkan batang bench press keatas hingga titik tertentu, maka otot triceps lah andalannya.
Intinya perbanyak latihan triceps dengan beban berat. Mungkin anda bertanya-tanya, kenapa hanya triceps yang diributkan? Bukankan bench press itu latihan untuk dada? Kenapa otot dada tidak diributkan disini? Karena ketika anda masuk kezona 3-5 inch sebelum posisi penguncian bench press di puncak posisi atas, otot dada tidak lagi pegang kendali atas beban, melainkan otot triceps lah penentu utamanya. Banyak yang bisa bench press denga hanya sekedar mengangkatya saja namun gagal meneruskan angkatan dan menahannya diposisi puncak.
Bahkan pemakaian kaos khusus bench press sekalipun juga tidak akan membantu anda. Kita semua tahu, kaos bench press didesain khusus agar anda lebih leluasa melakukan gerakan bench press. Namun semua itu akan sia-sia jika anda mengabaikan untuk fokus lebih banyak pada latihan triceps.
Mungkin tips berikut ini bisa membantu anda agar tidak terintimidasi oleh beban berat dan terbiasa dengannya. Coba letakkan kursi bench press di rak squat atau rak power. Rak ini biasanya dilengkapi dengan besi pembatas dengan beragam ketinggian yang bisa anda pilih sendiri. Atur sedemikian rupa sehingga maksimal angkatan bench press anda hanya sampai 8-10 inch sebelum posisi puncak tercapai. Dengan cara begitu, anda bisa pasang beban super berat tanpa takut cedera atau gagal karena sudah ada besi pengaman yang menjaga anda. Sangat bermanfaat untuk anda, baik secara fisik maupun mental.
Secara fisik, cara latihan seperti diatas memungkinkan triceps anda menerima beban lebih berat dari biasanya sekaligus menambah kekuatannya. Disini anda juga akan belajar merasakan shoulder menerima beban lebih berat dari biasanya. Dengan menerima semua rangsangan tersebut, maka anda sudah tahu rasanya dan tidak lagi ketakutan dengan beban berat.
Program ulang mental seperti ini sangat penting dan jadi faktor penentu berhasil tidaknya anda mendobrak plateau. Akui saja, terakhir kali anda hendak mncoba beban yang lebih berat dari biasanya, yang anda rasakan adalah “bagaimana rasanya”. Dengan tips yang diberikan disini, itu akan menjadi kesempatan bagus agar anda bisa merasakan sendiri shoulder, triceps dan mental anda, saat berhadapan dengan beban super berat, tapi aman.
Selain triceps, otot back juga penting untuk dilatih lebih banyak dari biasanya. Bench press adalah seni mendorong beban keatas. Semua gerakan mendorong dan menarik sebuah beban, memakai otot back sebagai prosesor utamanya, karna back lah yang memberi kestabilan pada semua gerakan anda. Anda tidak bakal bisa tembus bench press diatas 100 kg kecuali jika anda bersedia latihan deadlift lebih berat dan lebih sering dari biasanya.
Diperkirakan mayoritas fitnessmania hanya berani menambah 10-15 kg beban bench press dalam waktu 4 bulan. Hanya sedikit yang berani sampai maksimal 25 kg. Untuk mendobrak plateau bench press, apa yang anda makan harus mendukung kondisi anabolik. Konsumsi telur keseluruhan atau putih telurnya saja, ayam tanpa kulit, steak, daging bakar, ikan, sayur rebus, buah-buahan dan karbohidrat rendah glycemic seperti beras merah, oatmeal, gandum, dll.
Bagi pemakai supplement, ide bagus lainnya adalah memakai supplement NO2 (Nitric Acid) selama 4 minggu saja.
Berikut ini adalah daftar pantangan yang harus anda jalani jika anda sedang berusaha mendobrak plateau bench press :
- Jangan melakukan bench press seusai tidur kurang dari 5 jam sejak anda terbangun
- Jangan bench press super berat (70% dari beban angkatan maksimal anda) dengan repetisi rendah, dihari yang sama dengan latihan back
- Jangan bench press dihari yang sama anda latihan kaki, triceps, delts atau back. Pastikan anda bench press dengan kondisi triceps, delts dan back dalam keadaan prima dan cukup istirahat. Jika sehari sebelumnya anda latihan kaki dengan cukup keras, maka anda tak akan punya cukup energi untuk bench press
- Kalaupun terpaksa latihan triceps dan delt dihari yag sama degan bench ress 70% max, pastikan tidak lebih dari 3 sets (triceps dan delt). Jika ini dilanggar, maka lebih banyak otot yang rusak dan anda butuh waktu istirahat lebih lama dari biasanya
- Jangan bench press lebih dari 5 kali sebulan
- Untuk sementara puasa dulu latihan decline bench press karena jenis latihan ini paling sedikit kontribsinya untine uk mendobrak plateau bench press. Justru disarankan perbanyak incline barbell atau dumbell
- Jangan berhubungan intim di hari bench press anda, karena justru stress itu bagus untuk bench press super berat, sedangkan kenikmatan seks adalah sebaliknya. Ini diakui sendiri oleh Everson bahwa seks adalah alasan utama kenapa ia gagal mendobrak batas bench press 600 lbs.
- Jangan terlalu dipusingkan dengan ukuran badan anda karena itu akan datang dengan sendirinya. Tak akan ada seorang bench presser yang bisa angkat 150 kg namun bertangan 12 inch dan dada rata ! (NK)
