DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) adalah efek samping yang pasti terjadi setelah latihan. Meski ini menunjukkan bahwa latihan yang Anda lakukan sebelumnya efektif, namun rasa sakit ini tentu saja sangat mengganggu. Bahkan pada waktu tertentu rasa sakit ini tidak hilang hingga keesokan harinya. Lantas bagaimana cara mengatasi rasa sakit yang mengganggu ini? Bisakah Kita menghindarinya? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Mengenal DOMS
DOMS biasanya akan terasa setelah 12-72 jam setelah Anda latihan. Tingkat keparahannya berkisar dari sangat ringan hingga sangat parah, tergantung pada beberapa sebab, seperti berat dan banyaknya latihan yang Anda lakukan, penyesuaian latihan baru, dan latihan dengan banyak gerakan yang menekan kontraksi otot eksentrik. Ini juga sering terjadi pada pemula atau orang yang baru berlatih setelah sekian lama beristirahat.
Dalam kondisi parah, Anda mungkin akan merasa kesulitan saat bergerak. Otot-otot yang terasa sakit bahkan terlalu sensitif untuk disentuh. Meski secara bertahap rasa sakit ini akan mereda dengan sendirinya, namun dalam beberapa kasus yang parah, rasa sakitnya bisa bertahan hingga 5-7 hari.
Cara Mencegah DOMS Agar Tidak Terlalu Parah
Meski tidak mungkin dihindari, Anda bisa mengantisipasi terjadinya DOMS yang terlalu parah dengan cara berikut ini, di antaranya:
- Lakukan pemanasan secara menyeluruh dan tingkatkan beban secara bertahan selama beberapa set di awal latihan.
- Lakukan latihan baru secara perlahan. Gunakan beban yang ringan dan fokus pada eksekusi gerakan yang benar sebelum menambah banyak resistensi.
- Tingkatkan beban dan volume latihan (set/repetisi) secara bertahap selama beberapa minggu dan bulan.
- Jangan langsung kembali ke pelatihan intensif setelah berhenti cukup lama.
- Jangan terlalu menekankan bagian eksentrik dari repetisi Anda.
Cara Mengatasi DOMS
Jangan melewatkan pendinginan
Meski kelihatannya tidak terlalu penting dibandingkan pemanasan, pendinginan memiliki manfaat yang besar bagi tubuh Anda termasuk mengatasi nyeri pasca latihan. Dengan melakukan gerakan pendinginan hingga detak jantung dan pernapasan kembali normal, jantung akan memompa darah beroksigen ke otot yang bekerja, sehingga membantu membuang asam laktat. Anda juga dapat melakukan peregangan statis lembut untuk otot yang baru dilatih selama 30-60 detik.
Prioritaskan nutrisi dan hidrasi pasca latihan
Latihan yang intensif dapat membuat seluruh cadangan bahan bakar yang ada di tubuh Anda habis. Namun Anda masih butuh nutrisi lebih lanjut untuk pemulihan otot yang mengalami perobekan. Untuk itu Anda perlu mengonsumsi makanan dan minuman yang tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi serta hidrasi tubuh.
Setelah pendinginan, luangkan waktu untuk konsumsi protein cepat serap (protein shake) serta karbohidrat untuk mengembalikan energi tubuh. Konsumsi juga makanan berprotein seperti tuna, ayam, dll yang dibutuhkan otot untuk pulih lebih cepat dan mencegah DOMS yang terlalu parah. Jangan lupa untuk tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan untuk mengganti cairan yang hilang saat berolahraga.
Mandi air hangat atau sauna
Setelah latihan, Anda dapat merelaksasi tubuh yang lelah dengan mandi air hangat atau sauna. Biasanya di gym tertentu sudah ada fasilitas relaksasi seperti ini. Air hangat dapat meningkatkan sirkulasi darah beroksigen ke otot yang menghilangkan asam laktat, sehingga mengurangi rasa sakit.
Berjalan kaki
Meski terasa sakit, Anda dapat mengatasi DOMS dengan berjalan kaki. Ini sangat ideal, karena selain mudah dilakukan, berjalan kaki dapat mengurangi stres dan membuat jantung memompa lebih banyak darah hingga menyingkirkan asam laktat. Berjalan kaki juga menekankan kaki Anda yang merupakan otot yang paling terpengaruh oleh DOMS. Berjalanlah keluar rumah 20-30 menit dengan kecepatan sedang hingga Anda tidak terlalu kelelahan untuk mendapatkan manfaatnya.
Latihan 50/50/50
Menunggu rasa sakit itu hilang terkadang butuh waktu lama, untuk itu Anda dapat melakukan pemulihan aktif dengan latihan 50/50/50. Cara melakukan latihan 50/50/50 adalah cukup dengan melakukan latihan yang sama, namun dengan 50% beban, 50% repetisi, dan 50% set. Latihan ini membuat Anda mampu bergerak kembali dan membantu pemulihan otot lebih cepat.
Pijat mandiri
Pijat dapat membantu meregangkan dan melemaskan otot, memobilisasi persendian, dan meningkatkan sirkulasi darah. Anda tidak perlu mengunjungi tukang pijat, cukup dengan mengunakan roller busa, Anda bisa memijat otot yang terasa sakit hingga mengurangi rasa sakitnya.
