Bulan Ramadhan adalah waktu dimana umat muslim menjalankan ibadah puasa. Mereka menjaga hawa nafsu dengan tidak mengonsumsi makanan dan minuman sejak terbit fajar sampai matahari terbenam.
Bagi Anda yang sedang membangun otot, puasa dapat menjadi tantangan tersendiri. Bagaimana mengatur nutrisi dan jadwal latihan yang tepat agar massa otot tetap terjaga. Karena kekurangan nutrisi dan istirahat saat berpuasa dapat memicu penyusutan otot.
Berbeda dengan hari biasanya, saat berpuasa, jam makan mengalami perubahan. Hal ini dapat mempengaruhi kinerja tubuh seperti munculnya dehidrasi serta rasa lemas saat beraktivitas berat. Untuk itu pola latihan dan nutrisi pun harus turut disesuaikan.
Berikut cara menjaga massa otot di bulan Ramadhan.
Tidak terlalu banyak merubah rutinitas latihan
Daripada merubah rutinitas latihan yang akan menantang tubuh, saat berpuasa sebaiknya Anda coba untuk mempertahankan latihan yang sudah ada dan sudah Anda ketahui. Ini dapat membantu tubuh Anda bekerja lebih efisien karena kondisi tubuh yang tidak seperti biasanya. Berlatih dengan pola yang sudah Anda ketahui juga dapat mempercepat pemulihan tubuh karena kerusakan otot tidak sebanyak saat Anda mengganti rutinitas latihan.
Repetisi tinggi dan fokus pada intensitas
Berlatih dengan intensitas yang tinggi akan melatih otot Anda secara efektif. Ditambah dengan pengulangan yang lebih banyak, cara ini dapat membuat otot terus tumbuh. Dengan menerapkan teknik yang berbeda seperti drop set, Anda tidak hanya melatih otot saja, tetapi juga memastikan Anda tidak kehilangan otot. Gunakan beban yang lebih ringan untuk memungkinkan Anda melakukan repetisi lebih banyak.
Baca juga: Istilah metode dalam latihan fitness.
Prioritaskan konsumsi protein
Protein adalah bahan utama penyusun otot. Untuk itu Anda perlu mendapatkan cukup protein untuk memenuhi kebutuhan harian dan mempertahankan otot. Selain itu, mengonsumsi makanan berprotein dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Konsumsilah bubuk protein untuk melengkapi kebutuhan protein Anda sehari-hari.
Hindari gula dan karbohidrat sederhana
Makanan karbohidrat sederhana dan mengandung banyak gula adalah yang paling populer dikonsumsi saat berbuka puasa. Namun ini dapat membuat Anda mengalami lonjakan berat badan jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang berat, karena sisa karbohidrat yang tidak terpakai akan disimpan sebagai lemak. Kurangi konsumsi gula dan seimbangkan konsumsi karbohidrat dengan kebutuhan makronutrien lainnya.
Pastikan tubuh terhidrasi
Masalah terbesar saat berpuasa adalah dehidrasi. Kurangnya cairan karena tidak konsumsi air selama kurang lebih 13 jam lamanya membuat tubuh menjadi lemah dan tidak bertenaga. Untuk itu pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan mengonsumsi cukup air saat berbuka puasa dan saat sahur. Hindari konsumsi makanan dan minuman yang bersifat diuretik seperti minuman bersoda dan minuman berkafein.
Cukup tidur
Tidur adalah waktu yang paling baik bagi otot untuk memulihkan diri dan tumbuh. Namun di bulan Ramadhan, waktu tidur Anda akan berubah tidak seperti biasanya sehingga dapat mempengaruhi pertumbuhan otot. Usahakan untuk memenuhi jam tidur Anda dengan baik, karena sebuah penelitian yang membahas tentang latihan dan tidur menemukan bahwa tidur yang tepat akan memungkinkan Anda berfungsi lebih baik dalam kehidupan sehari-hari.
(Ayu/berbagai sumber)
